えびとブロッコリーの炒め物

えびとブロッコリーの炒め物
150kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間

えび、ブロッコリー、うずらの卵を使った中華風の炒め物です。途中で水を加えて蒸し焼きにすることで、トロリと調味料がなじみやすくなります。片栗粉の量を調整することで中華丼風の仕上がりにしても美味しいですよ。

矢島南弥子
管理栄養士・フードコーディネーター
矢島南弥子

材料(2人分)

ブロッコリー 1/2株
えび(殻付き) 6尾
うずら卵(水煮) 4個
片栗粉 適量
大さじ1
ごま油 大さじ1/2
合わせ調味料A
こしょう 少々
小さじ1/2
合わせ調味料B
オイスターソース 大さじ1/2
砂糖 小さじ1/2
米酢 小さじ1/2
鶏がらスープの素 ひとつまみ

こんな人は要注意!

  • アレルギー (えび)

作り方

  • 1

    ブロッコリーは小ふさに分ける。えびは、尾を残して殻をむいて背に包丁を入れて背わたをとる。合わせ調味料Aをもみ込んでから、片栗粉を薄くまぶす。

  • 2

    フライパンにごま油を熱し、えびを炒める。ブロッコリーとうずらの卵も加えて炒め合わせる。水を加えてフタをして1分蒸し焼きにする。

  • 3

    フタを外して、合わせ調味料Bを加えて炒め合わせる。

管理栄養士からのコツ・ポイント

ブロッコリーは、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれる栄養価の高い野菜です。特に、コラーゲンの生成を助け皮膚や血管を丈夫に保つビタミンCが多く含まれます。

栄養素(1人分)

エネルギー 150kcal ビタミンB2 0.19mg
たんぱく質 15.8g 葉酸 124μg
脂質 6.3g ビタミンC 60mg
炭水化物 7.1g コレステロール 188mg
カルシウム 70mg 食物繊維総量 2.2g
1.3mg 食塩相当量 0.9g
ビタミンB1 0.12mg

このレシピの作者

矢島南弥子

管理栄養士・フードコーディネーター

懐石料理、西洋料理、薬膳料理、フードコーディネートを学び、フードコーディネーターとして雑誌や書籍のレシピ制作や広告撮影に携わる。また、管理栄養士として、ダイエットレストランや、ホテルフェアの監修、クリニックにて栄養指導に従事、資格を活かした実績も多い。

レシピ組み合わせ

単品で食べるよりも複数のレシピを組み合わせることで食事のバランスも良くなります。

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