美味しくダイエット！管理栄養士がカロリーダウンのコツ教えます！〜主菜編①〜
カロリーを気にすると、ついついシンプルな食べ方になってしまい、ダイエット食は味気ない…と思っている方も多いのでは？今回は主菜をカロリーダウンしつつ、美味しく食べられるようなポイントを二回にわたってお伝えします！
2015年04月17日
まずは「どんな食材を」「どんな風に食べたいか」を考えてみましょう！
まずは以下を見て下さい。
主にメインの食材となる肉や魚介類はその種類や部位でカロリーが大きく異なります。また、どういった調理法、味付けをするか、でもカロリーは大きく変わります。
食材別カロリー（100g当たり）
牛肉(和牛) バラ肉 517kcal、サーロイン 498kcal、肩ロース 411kcal、肩肉 286kcal、ヒレ肉 223kcal、もも肉 191kcal 豚肉 バラ肉 386kcal、肩ロース(脂付き)253kal、肩肉(脂付) 239kal、ひき肉 221kcal、もも（脂付）183lcal、ヒレ肉 115kcal 鶏肉 皮 513kcal、手羽 211kcal、もも(皮付) 200kcal、ひき肉 166kcal、もも（皮なし）116kcal、ささみ 105kcal
食材別カロリー（100g当たり）
アジフライ 350kacl、アジ煮付け 101kcal、アジ塩焼き 76kcal、ササミシソ巻 91kcal、アジ刺身 70kcal ※参照：「脂肪を減らす カロリー事典 高橋書店」
調味料カロリー(大さじ１当たり)
穀物酢 4kcal、めんつゆ 7kcal、濃口醤油 13kcal、ケチャップ 21kcal、中濃ソース 25kcal、マヨネーズ 84kcal
部位や調理法・味付けでカロリーが変わることを知ろう！
毎食の中で少しずつカロリーダウン
上記を参考にしてもらうと、同じ料理を食べてもカロリーの低い素材を選べばカロリーダウンできたり、同じ素材でも調理法を変えることでカロリーの調整をすることができることがわかると思います。 例えば、揚げ物が食べたい、というときにはささみやひれ肉を使うことでカロリーを低く抑えることができますし、脂の多い部位の肉や脂ののった魚を食べる時には脂を落とす調理法や、油をプラスしない味付けをすることでカロリーダウンさせることもできます。 また、「どうしてもどちらも譲れない！」というときにも、余分にカロリーをプラスしない工夫をすることで（一緒に食べる主食の量や、副菜の種類・食べ方など）全体のカロリーを抑えることも出来ます。 「この素材はカロリーが高いから、調理法や付け合わせに気を付けよう」「調理でたくさん油を使うから、素材や組み合わせに気を付けよう」こんな風に考えるだけでも、毎食の中で少しずつカロリーダウンができると思います。 いかがでしたでしょうか？おおまかなポイントですが、ぜひ参考にしてみて下さいね。 次回、「こんな風に食べたい！」に合わせた細かいポイントについてお話しさせていただきますね。
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著者
山本 亜由美(管理栄養士)
管理栄養士。その他糖尿病療養指導士、ダイエットアドバイザー、日本ジュニア野菜ソムリエの資格を持つ。糖尿病や生活習慣病の食事相談を始め、食を通じた健康の提案、行動修正を含めた肥満の改善の指導に従事。多い時で年間1500件以上の指導を担当。 現在は米国カリフォルニア州で子育てをしながら、アメリカの食習慣や栄養学に興味を持ち、学ぶ日々。
