【主食をどう選ぶ？】ダイエット中でもOK◎主食の摂り方とおすすめレシピ

「よし、ダイエットを始めよう！」と決意した時、みなさんはどんなことから取り組みますか？食べる機会が多い“主食”を減らそうと考える方も多いのではないでしょうか。しかし、極端に減らしてしまうと身体を壊して逆効果になることも…。無理しない選び方を知って、ダイエットを成功させましょう。

14時間前

主食とは？

主食の分類

主食とは、ご飯・パン・うどん・そば・パスタなどのことです。主に炭水化物（糖質）が含まれており、身体を動かしたり脳のエネルギー源となったりします。一方、必要以上にとりすぎてしまうと、使いきれなかったものは体内にため込んでしまうため、ダイエットの敵と言われることがあります。

主食の栄養比較

主な主食のエネルギー量と3大栄養素を比較してみました。同じ主食でも含まれているエネルギーや脂質の量などが異なります。

ダイエット中の主食の摂り方

主食中心にしない

手軽に食べられる主食を中心としたメニューは、栄養バランスが崩れやすいことや早食いになりやすい点にも注意が必要です。主菜（たんぱく質などの供給源）や副菜（ビタミン、ミネラル、食物繊維などの供給源）と組み合わせることを意識してみましょう。

食物繊維の摂取も忘れずに

ダイエット中に主食を摂る時のポイントは、一緒に食物繊維を含む食品を摂ることです。食物繊維は、糖質の吸収を抑える効果が期待できます。野菜や海藻類、きのこ類、豆などに多く含まれています。

管理栄養士おすすめレシピ

カリフラワーライス

ダイエット中に主食を極端に制限してしまうと、エネルギーが枯渇して疲れやすくなる、筋量の低下につながるなどのリスクがあります。主食を摂りつつ、糖質量が低いカリフラワーを入れてボリュームアップすることで、満腹感が得られエネルギーダウンにもなります。カリフラワーは水溶性の栄養素であるビタミンＣやカリウムが含まれていますが、炊飯器で調理するため、無駄なく摂ることができますよ。 ▶「カリフラワーライス」のレシピはこちら！

おろしにんじんときのこのスープご飯

ご飯は軽く1杯分のレシピですが、にんじんの甘みやきのこのボリュームで大満足のメニューです。にんじんに多く含まれているビタミンAは、肌粘膜を強化し風邪予防も期待できます。 ▶「おろしにんじんときのこのスープご飯」のレシピはこちら！

小松菜とじゃこの玄米焼きおにぎり

焼くことで玄米の香ばしさが増し、噛み応えもあるため大満足する焼きおにぎりです。玄米は、白米よりも食物繊維やビタミンB1 、鉄などのビタミンやミネラルが多く含まれています。また、小松菜にも鉄が多く含まれていて栄養価もアップしやすい一品です。 ▶「小松菜とじゃこの玄米焼きおにぎり」のレシピはこちら！

ツナとかぼちゃのヘルシードリア

ご飯をメインにしたドリアは、チーズやバターでエネルギーが高くなりがちです。今回ご紹介するドリアは、豆乳で作ることで乳脂肪分をグッと減らし、ヘルシーに仕上がっています。 ▶「ツナとかぼちゃのヘルシードリア」のレシピはこちら！

まとめ

食事制限は無理せず実行

いかがでしたか。ダイエットの敵に思われがちな主食も、アレンジ次第でダイエットの味方になります。長続きしない食事制限は、体調不良やリバウンドの原因にもなります。減らしすぎず摂りすぎず、食事の満足度を保ちながら取り組んでみてください。【参考資料】・文部科学省.食品成分データベース. 「穀類/こめ/［水稲めし］/精白米/うるち米」「穀類/こむぎ/［うどん・そうめん類］/うどん/ゆで」「穀類/そば/そば/ゆで」「穀類/こむぎ/［中華めん類］/中華めん/ゆで」「穀類/こむぎ/［マカロニ・スパゲッティ類］/マカロニ・スパゲッティ/ゆで」「穀類/こむぎ/［パン類］/角形食パン/食パン」「穀類/こむぎ/［パン類］/ベーグル」（閲覧日：2025年1月11日）