【管理栄養士が教える！】簡単にお弁当の栄養バランスを整えるポイント

普段、手作りのお弁当を作っていますか？ちょっとしたことを意識するだけで栄養バランスがよく、美味しいお弁当になりますよ。今回は栄養バランスが簡単に整う「お弁当作りのポイント」について管理栄養士が簡単にお伝えします。是非参考にしてみてくださいね！

栄養バランスの良い食事とは？

毎食「主食・主菜・副菜」をそろえることが大切

栄養バランスが良い食事とは、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素が過不足なくとれていることを言います。栄養素は互いに助け合って消化・吸収をしているので、まんべんなく様々な栄養素をとる必要があります。食事でバランス良く栄養素をとるためには、毎食「主食・主菜・副菜」をそろえることが大切です。

主食・主菜・副菜とは

＜主食＞
ご飯、パン、麺類などの穀物類を使用する。体のエネルギー源となる炭水化物が主に含まれています。
＜主菜＞
魚介類、肉類、卵、大豆製品を使用する。体をつくるもとになるたんぱく質が主に含まれています。
＜副菜＞
野菜類、きのこ類、海藻類を使用する。体の調子を整えるビタミン、ミネラル、消化・吸収を助けてくれる食物繊維が主に含まれています。
　
5大栄養素の一つである脂質もある程度必要ですが、肉や魚などの食品自体に含まれていたり、炒め物に油を使ったりするため、普通に調理をしていると十分に摂ることができます。逆に、脂質の多い肉などの食品や油やマヨネーズ、バターなどでとりすぎないように使用量には注意が必要です。毎食「主食・主菜・副菜」をそろえるように意識することで、体に必要な5大栄養素をまんべんなく取り入れることができ、栄養バランスがよくなりますよ。

栄養バランスの良いお弁当のポイント

主食・主菜・副菜の割合は？

お弁当の大きさに対して、分量は主食5割、主菜3割、副菜2割を目安にしましょう。お弁当に詰める主食は1品、主菜1～2品、副菜は2～3品そろえるとバランスが良くなります。

味付けは？

味が濃い物ばかりになると、しつこく感じて飽きてしまいますし、逆に薄い味付けのものばかりだと、物足りなさを感じてしまいます。しっかりした味のものと薄めの味のものを組み合わせて味にメリハリをつけましょう。3品おかずがあれば、1品はしっかりめの味、残り2品は薄めの味にすることで、1品1品が美味しく感じられます。

調理方法は？

お弁当では炒め物、揚げ物、和え物、煮物、酢の物、お浸しなどの様々な料理方法のおかずがあるといいですね。おかずが揚げ物に偏ったお弁当では脂質をとりすぎてしまいますし、煮物ばかりのお弁当では塩分を摂りすぎてしまいます。

また、同じ味ばかりのおかずでは飽きてしまうので、様々な調理方法のおかずを入れて、いろんな味や食感が楽しめる美味しいお弁当にしましょう。

お弁当の見た目も大事！

彩りをよくする

見た目から美味しそうで食欲がわくお弁当にしたいですね。お弁当のおかずには「赤・緑・黄・白・茶」の5色を取り入れると彩りがよくなり、華やかなお弁当になりますよ。

お弁当に利用しやすい食材の例としては、「赤」ニンジン、トマト、赤パプリカなど、「緑」ほうれん草、ブロッコリー、ピーマンなど、「黄」大豆、かぼちゃ、卵、とうもろこし、など、「白」大根、白菜、ご飯など、「茶」シイタケ、ゴボウ、ひじきなどになります。野菜類は様々な色が取り入れやすいので、副菜のおかずで彩りをよくしてみてもいいですね。

スキマを作らない

持ち運びでお弁当が崩れないようにするために、詰めるときにスキマを作らないようにしましょう。お弁当を詰めるときはサイズが大きいものから先に詰めて、スキマに小さいものを詰めていくと崩れるのを防止できます。主食の次に主菜を詰めて、スキマに副菜のおかずを詰めていくといいですね。

汁気があるものに注意する

汁気があって水分が多いおかずがあると他のおかずに味が移ってしまったり、お弁当が傷む原因にもなります。余分な水分があれば、詰める時にペーパータオルなど汁気を取りましょう。汁気があるおかずを作るときは水分を飛ばすように調理したり、とろみを強めにつけるといいですよ。

殺菌作用のある調味料や食材を入れる

お弁当のおかずが傷まないようにするために、お酢や梅干し、レモン、ハーブ類など殺菌作用のある調味料や食材がお弁当にオススメです！さらに、風味や香りがいいので、お弁当のおかずの味のメリハリをつけるのに役立ちますし、冷めても美味しいおかずになりますよ。

お弁当にぴったりなレシピをご紹介

管理栄養士監修のおすすめレシピ3選

見栄えが良くて栄養価も高い、お弁当にぴったりなレシピをご紹介します！ぜひ参考にしてみてくださいね♪

鶏肉のみそレモン焼き

味噌にレモンを混ぜることで、あっさりコクうまのおかずに。乳酸菌を含む発酵食品である味噌は、腸内環境に良い影響を与えます。腸内環境が整うことで、美肌やアンチエイジング、免疫力アップが期待できますよ。

▶「鶏肉のみそレモン焼き」レシピはこちら

カラフルオムレツ

カラフルなピーマンがたっぷり入った、彩りバツグンな一品。これでお弁当箱も一気に楽しくなりそうですね。

▶「カラフルオムレツ」レシピはこちら

ひじき五目豆

ひじきには、鉄やカルシウムなど日頃不足しやすい栄養素がたっぷり！食物繊維も摂れる、栄養価抜群の一品です。

▶「ひじき五目豆」レシピはこちら

まとめ

ぜひお試しください

いかかでしたか？主食、主菜、副菜をそろえるだけで栄養バランスの良いお弁当になります。そして、味付けや彩りなどちょっとした工夫をすることでお弁当を美味しく食べることができますよ。
今回ご紹介した、栄養バランスの良いお弁当にするポイントやレシピも参考にしてみてくださいね♪