【ダイエット中にラーメン？】管理栄養士が伝授！ラーメンの食べ方とおすすめレシピ

ダイエット中にラーメンを食べてよいのか…？ラーメンは太りそうなイメージがありますよね。しかし、ダイエット中でもラーメンを楽しめるポイントがあります。今回は、管理栄養士がすすめるラーメンの食べ方とおすすめレシピをお伝えします！

12時間前

ラーメンを食べる時の注意点

主食に偏りやすい

ラーメンは細麺、中太麺、太麺など麺の太さや、縮れ麺やストレート麺など麺の形も種類があります。麺を楽しむことがラーメンの魅力でもありますが、主食（麺）が中心になりやすく、トッピングの内容によって主菜や副菜が少なくなりやすい点に注意が必要です。

食塩量が多い

食塩は摂りすぎると高血圧につながる可能性があり、高血圧予防のためには1日あたり成人男性7.5g、成人女性6.5g、高血圧患者6g未満が望ましいと言われています。ゆでた中華麺には、1食あたり約0.4gの食塩が含まれています。ラーメンのスープは種類により異なりますが、6～8g程度含まれているため注意が必要です。

セットメニューに注意

ラーメンに加えてチャーハンや白米、餃子なども一緒に食べたくなることもありますよね。麺、ご飯、餃子の皮は糖質を多く含む食材であるため、重なるとエネルギーオーバーにつながりやすくなります。作る前、注文前はお腹が空いている状態です。席に着いたらまずは一口水分補給をして、気持ちを落ち着かせてからメニューを考えましょう。

ラーメンはトッピングで栄養バランスアップ

副菜でビタミンやミネラル、食物繊維をプラス

ラーメンはトッピング次第で栄養バランスがグッとアップします。わかめ、もやし、しらがねぎなどお好みでプラスしてみましょう。

主菜でたんぱく質をプラス

たまご、チャーシューなどをプラスすればたんぱく質の補給にもなります。しかし、味付けがしっかりしているものは食塩量の摂りすぎにつながることも…。また、脂身が多いチャーシューはエネルギーオーバーになりやすいため、見極めてトッピングしてみてくださいね。

ダイエット中にも！おすすめレシピ

管理栄養士考案レシピ

自宅でもラーメンを楽しみたい方のために、ダイエット中におすすめ！ラーメンレシピをご紹介します。普段のラーメンを少しアレンジして、ヘルシー＆バランスアップを目指しましょう！

ダイエット中でもOK！具だくさん野菜あんかけラーメン

ラーメンで不足しがちな緑黄色野菜をたっぷり摂れる一杯です。豚肉はバラ肉を避け、もも肉を使用しています。 ▶「ダイエット中でもOK！具だくさん野菜あんかけラーメン」のレシピはこちら！

ピリ辛！野菜たっぷり汁なし担々麺

1人前は中華めん0.5玉分で作ります。その分シャキシャキもやしと水菜をたっぷりトッピングするため、食べ応えがある一杯です。また、そぼろは鶏ひき肉にして脂質を控えめにしています。 ▶「ピリ辛！野菜たっぷり汁なし担々麺」のレシピはこちら！

切り干し大根でヘルシー！胡麻豆乳ラーメン風スープ

糖質の量が気になった時は、助かる一杯です。麺を切り干し大根に置き換えたメニューです。切り干し大根のシャキシャキが噛む回数を増やします。もちろん、麺を入れてもおいしく食べられます。 ▶「切り干し大根でヘルシー！胡麻豆乳ラーメン風スープ」のレシピはこちら！

まとめ

ラーメンでもダイエットを成功させよう

いかがでしたか。ラーメンは鍋一つで作りやすいメニューですが、食塩量オーバーや炭水化物（糖質）に偏りやすいメニューです。具材をアレンジして栄養バランスアップを目指してみてくださいね。【参考資料】・文部科学省.食品成分データベース.「穀類/こむぎ/［中華めん類］/中華めん/ゆで」.閲覧日：2025年1月12日・日本人の食事摂取基準2020年版.食塩量.