常備菜を使って、簡単ダイエット弁当!腸活にも◎【499kcal】-ダイエット献立レシピ

クックパッド ダイエットの管理栄養士がセレクトしたレシピで、ダイエット献立をご提案!栄養バランス抜群!これを食べれば、きれいにやせる♪今日の献立は、高菜漬け、ザーサイなどいつでも常備しておける漬物を使ったり、たくさん作って冷凍や冷蔵保存できるおかず、和えるだけの簡単おかずなど、忙しい朝でもパパッとダイエット弁当が出来ちゃうレシピ♪もちろん、夕食にもgood!

今回のメインの料理はこれ!

菜っ葉のお漬物deおにぎらず♪【250kcal】

”おいしいお漬物をたっぷりはさんだおにぎらず♪いくらでも食べれそうだ~”

▼材料 (1個分)
ご飯 150g
焼き海苔 1枚
菜っ葉のお漬物(今回は広島菜) 30g
鰹節 少々
ちりめんじゃこ 少々
醤油またはめんつゆ 少々

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出典:クックパッド「菜っ葉のお漬物deおにぎらず♪ by yumenonnon」

このメイン料理に合わせてGood バランス!

鶏ひき肉の大葉ハンバーグ【168kcal】

”下味をしっかりつけてあるので、そのまま戴くハンバーグです☆お弁当にも、おつまみにも、もちろん夕飯のおかずにもグー♡ ”

▼材料 (10個分)
鶏ひき肉 300g
大葉 10枚
☆玉ねぎ 1/4個分(40g)
☆味噌 小さじ2弱
☆醤油 小さじ2強
☆塩コショウ 少々
☆片栗粉 小さじ2
サラダオイル 少々

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出典:クックパッド「鶏ひき肉の大葉ハンバーグ by HIROマンマ」

※カロリーは一人分に換算

☺簡単♪ザーサイと水菜としめじの和え物☺【25kcal】

"おつまみやもう一品欲しい時に簡単に作れるザーサイを使った和え物です(*´▽`*) お弁当にもオススメです♪ "

▼材料 (小鉢4人分)
ザーサイ 50~60g
水菜(芹でもOK) 1束
しめじ 1パック
ごま油 小さじ2
ラー油 小さじ1
■ 【辛くしたくない時】
ごま油 大さじ1
塩 小さじ1/4

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出典:クックパッド「☺簡単♪ザーサイと水菜としめじの和え物☺ by hirokoh」

※カロリーは一人分に換算

ニンジンとひじきのカレー風味常備菜。【56kcal】

"カレーパウダーが野菜や海草のクセをおさえて美味しくいただく事ができます。お弁当にもどうぞ。 "

▼材料 (5~6人分)
ニンジン 250g(中2本程度)
ひじき 乾燥したもの大さじ1と半分
枝豆 (茹でて、さやから出したもの)軽く一握り
サラダ油 小さじ2
塩 少々
オイスターソース 小さじ2
醤油 小さじ1
カレーパウダー 小さじ1

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出典:クックパッド「ニンジンとひじきのカレー風味常備菜。 by ラビー」

※カロリーは一人分に換算

この献立の栄養バランスをチェック!

腸活に!たっぷりの食物繊維で便秘予防

★栄養バランスポイント
・エネルギー:1食500kcal以内に抑えて着実にダイエット!
・食物繊維 腸内環境向上、コレステロール上昇抑制
・たんぱく質 クックパッド ダイエットのダイエットトレーナーたちが算出したたんぱく質基準。これをクリアして全体を調整すれば「太らないからだ」に。

管理栄養士からのアドバイス

ダイエット中は、カロリー・栄養など考えることがたくさんあり面倒に思いますが、冷凍・冷蔵保存のできる常備菜があると簡単便利です。

また、「腸活」とは腸の働きを良くする、腸を健康にしてあげるという事です。きのこやひじきなど食物繊維豊富な食材、漬物など発酵食品を使っていますので、善玉菌を増やしたり、腸の老廃物を排出したり、便の材料などになり便秘を予防してくれます。

腸活で美肌・免疫力アップ・体臭予防・代謝アップなどの効果が期待できます♪

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【ご注意】栄養価計算について

・栄養価計算結果は、1人分として掲載しています。複数人用のレシピは1人当たりの分量を想定し計算しています。
・栄養価計算はすべてレシピの食材の分量に基づきクックパッド ダイエットラボの管理栄養士が再計算しています。
・分量が曖昧な部分の各社の栄養価計算の基準が違うため、参照元のレシピの栄養価情報と異なる場合があります。

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