パーティーにお手軽!作り置きOK!「発酵ジャーサラダ」♪

年末年始のパーティーで、大活躍するのがジャーサラダ!メイン料理に不足しがちな、ビタミン・ミネラル・食物繊維たっぷりで、栄養バランスを整え、消化吸収の助けもしてくれます。また、発酵食品を使っているので、腸内環境の改善も期待できる一品です!

数日前に仕込み、冷蔵庫で保存可能なので、忙しい時のお助けメニューにどうぞ♪
色鮮やかな野菜でお正月の華やかなムードはぴったりです!手作りパーティーのおともに、是非 どうぞ!

簡単!発酵ジャーサラダの作り方

数日前に仕込んで、保存できる裏技あり!

■材料
・お好きな野菜 お好みの量
・豆乳ヨーグルト 大さじ3 ※1
・刻んだ切り干し大根 大さじ1
・ドライフルーツ お好みの量
・豆乳塩麹 お好みの量 ※2
・亜麻仁油 お好みの量


①詰める材料を準備しておきます。
②豆乳ヨーグルト・刻んだ切り干し大根を入れます。
③戻したドライフルーツをビンに沿わせて飾り入れ、大根・フロッコリーの茎を茹でたものを詰めます。
④壁面にプチトマト・ブロッコリー入れ豆乳塩麹をかけます。
⑤最後にグリーンリーフをちぎり入れてフタをする。
⑥冷蔵庫で保存。
⑦皿に取り出し、お好みで亜麻仁油や豆乳塩麹をトッピングして完成!

ジャーサラダにいれる発酵調味料の作り方

※豆乳ヨーグルト

①蓋つきの容器に、市販の酒粕(大さじ1程度)を入れて、無調整豆乳(300cc位)を少しずつ加えてのばし、室温におき発酵させます(夏なら1日程度〜冬なら3日程度で固まってきます。ちょうど良い状態になったら冷蔵保存。

②この豆乳ヨーグルト(大さじ1程度)を種にして無調整豆乳(300cc位)を加えて混ぜて室温に置いておくと、また、ヨーグルトができます。

③クッキングペーパーを敷いたザルにのせて、冷蔵庫の中で水気を切りすると(1〜2日程度)、カッテージチーズのようなクリーミーな状態になります。

※2 豆乳塩麹の作り方

①生米麹(100g)をビニール袋に入れて、塩(大さじ1/2)を加えよく混ぜます。無調整豆乳を加えさらによく混ぜ、清潔な蓋つきの密閉容器に移し、時々かき混ぜながら、室温で2週間〜1ケ月ほど置きます。

②麹が水分を吸って頭が出てきたら、豆乳適量を足してよく混ぜます。

③麹が柔らかくなり、美味しくなれば出来上がり。
室温保存でも保存できますが、冷蔵庫に入れておけば、長期保存も可能です。

腸活や美肌効果の期待できる栄養成分のご紹介

ビタミンACE(エース)補給

ビタミンA(β-カロテン)・C・Eの3つを合わせて「ビタミンACE(エース)」という愛称で呼ぶことがあります。
ブロッコリーに含まれるビタミンAは皮膚や粘膜を丈夫にしてくれる働きがあり免疫力や抵抗力をUP、トマトのビタミンCは美白効果やストレスの緩和などに効果的。亜麻仁油に含まれるビタミンEは若返りのビタミンとも呼ばれています。
この3つのビタミンは合わせて摂取すると、さらに効果的です。

豆乳に含まれる必須アミノ酸と乳酸菌

豆乳は、(体で作ることができず食物から取らなければならない)必須アミノ酸9種全てをバランス良く含んでおり、食事制限による栄養不足を解消し、筋肉量の減少を予防できると考えられます。
また、ヨーグルトは乳酸菌の発酵作用により、消化吸収しやすい形に変化しているので、体に負担を与えません。乳酸菌は腸内環境を整え、お腹の中から綺麗にしてくれるので、ダイエットの宿敵便秘にも効果的です。

他にもたくさん!発酵ジャーサラダの栄養

亜麻仁油(あまにゆ=フラックスシードオイル)の効果

亜麻仁油は、亜麻という植物の種子から採れる油です。
女性ホルモンに似た働きをするといわれていて、ポリフェノールの1種である「リグナン」や体内で作ることのできない必須脂肪酸「オメガ3(α-リノレン酸)」を豊富に含んでいると言われています。これは体内に入るとDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)に変換されるため、脳の活性化や血液サラサラ効果が期待できます。
火にかけずに生で食べることがオススメなので、風味付けとして仕上げに…。

大豆由来の成分を消化吸収しやすい形で摂取できます

豆乳ヨーグルトの脂肪分はボリューム感がありながらあっさりとした仕上がりになります。また、大豆イソフラボンを摂取でき、美肌効果が期待できます。
栄養満点、そして忙しいときに大活躍の発酵ジャーサラダ、ぜひお試しください!

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