パーティーにお手軽！作り置きOK！「発酵ジャーサラダ」♪
年末年始のパーティーで、大活躍するのがジャーサラダ！メイン料理に不足しがちな、ビタミン・ミネラル・食物繊維たっぷりで、栄養バランスを整え、消化吸収の助けもしてくれます。また、発酵食品を使っているので、腸内環境の改善も期待できる一品です！ 数日前に仕込み、冷蔵庫で保存可能なので、忙しい時のお助けメニューにどうぞ♪ 色鮮やかな野菜でお正月の華やかなムードはぴったりです！手作りパーティーのおともに、是非 どうぞ！
2015年12月29日
簡単！発酵ジャーサラダの作り方
数日前に仕込んで、保存できる裏技あり！
■材料 ・お好きな野菜 お好みの量 ・豆乳ヨーグルト 大さじ３ ※1 ・刻んだ切り干し大根 大さじ１ ・ドライフルーツ お好みの量 ・豆乳塩麹 お好みの量 ※2 ・亜麻仁油 お好みの量 ①詰める材料を準備しておきます。 ②豆乳ヨーグルト・刻んだ切り干し大根を入れます。 ③戻したドライフルーツをビンに沿わせて飾り入れ、大根・フロッコリーの茎を茹でたものを詰めます。 ④壁面にプチトマト・ブロッコリー入れ豆乳塩麹をかけます。 ⑤最後にグリーンリーフをちぎり入れてフタをする。 ⑥冷蔵庫で保存。 ⑦皿に取り出し、お好みで亜麻仁油や豆乳塩麹をトッピングして完成！
ジャーサラダにいれる発酵調味料の作り方
※豆乳ヨーグルト
①蓋つきの容器に、市販の酒粕(大さじ１程度)を入れて、無調整豆乳(300cc位)を少しずつ加えてのばし、室温におき発酵させます（夏なら１日程度〜冬なら３日程度で固まってきます。ちょうど良い状態になったら冷蔵保存。 ②この豆乳ヨーグルト(大さじ１程度)を種にして無調整豆乳(300cc位)を加えて混ぜて室温に置いておくと、また、ヨーグルトができます。 ③クッキングペーパーを敷いたザルにのせて、冷蔵庫の中で水気を切りすると(1〜2日程度)、カッテージチーズのようなクリーミーな状態になります。
※2 豆乳塩麹の作り方
①生米麹(100g)をビニール袋に入れて、塩(大さじ1/2)を加えよく混ぜます。無調整豆乳を加えさらによく混ぜ、清潔な蓋つきの密閉容器に移し、時々かき混ぜながら、室温で２週間〜１ケ月ほど置きます。 ②麹が水分を吸って頭が出てきたら、豆乳適量を足してよく混ぜます。 ③麹が柔らかくなり、美味しくなれば出来上がり。 室温保存でも保存できますが、冷蔵庫に入れておけば、長期保存も可能です。
腸活や美肌効果の期待できる栄養成分のご紹介
ビタミンACE(エース)補給
ビタミンA(β-カロテン)・C・Eの３つを合わせて「ビタミンACE(エース)」という愛称で呼ぶことがあります。 ブロッコリーに含まれるビタミンAは皮膚や粘膜を丈夫にしてくれる働きがあり免疫力や抵抗力をUP、トマトのビタミンCは美白効果やストレスの緩和などに効果的。亜麻仁油に含まれるビタミンEは若返りのビタミンとも呼ばれています。 この３つのビタミンは合わせて摂取すると、さらに効果的です。
豆乳に含まれる必須アミノ酸と乳酸菌
豆乳は、（体で作ることができず食物から取らなければならない）必須アミノ酸９種全てをバランス良く含んでおり、食事制限による栄養不足を解消し、筋肉量の減少を予防できると考えられます。 また、ヨーグルトは乳酸菌の発酵作用により、消化吸収しやすい形に変化しているので、体に負担を与えません。乳酸菌は腸内環境を整え、お腹の中から綺麗にしてくれるので、ダイエットの宿敵便秘にも効果的です。
他にもたくさん！発酵ジャーサラダの栄養
亜麻仁油(あまにゆ＝フラックスシードオイル)の効果
亜麻仁油は、亜麻という植物の種子から採れる油です。 女性ホルモンに似た働きをするといわれていて、ポリフェノールの１種である「リグナン」や体内で作ることのできない必須脂肪酸「オメガ3（α-リノレン酸）」を豊富に含んでいると言われています。これは体内に入るとDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)に変換されるため、脳の活性化や血液サラサラ効果が期待できます。 火にかけずに生で食べることがオススメなので、風味付けとして仕上げに…。
大豆由来の成分を消化吸収しやすい形で摂取できます
豆乳ヨーグルトの脂肪分はボリューム感がありながらあっさりとした仕上がりになります。また、大豆イソフラボンを摂取でき、美肌効果が期待できます。 栄養満点、そして忙しいときに大活躍の発酵ジャーサラダ、ぜひお試しください！
【やせ習慣が身につく】管理栄養士が食生活をコーディネートするアプリって？
まずは無料でスタート♪食事を撮るだけ、プロから食事のアドバイスが届く！
- 専属の管理栄養士がダイエットをサポート
- 食制限なし！正しく食べて身につく「やせ習慣」♪
- 管理栄養士が、写真を目で見て丁寧にアドバイス。AIではありません！
- 「あってるかな？」そんな食事のお悩みを正しい知識でアドバイス
著者
JUNJUN(発酵料理研究家)
歩く発酵料理研究家。ウォーキングインストラクター デューク更家の愛弟子で、食と運動の両面から健康な身体づくりを目指しています。自ら実践している「野菜・果物・玄米中心の発酵食」により、腸内環境はベスト！また、骨密度は平均の1.2倍以上、体脂肪率が少なく 筋肉量が多い 基礎代謝の非常に燃えやすい身体をキープ♪ 健康長寿ニッポンのために 身体と心に優しい情報をお届けいたします。
