太るも痩せるも「エネルギーの収支バランス」次第?!
「体重を落とすために食べないようにしよう…！」と心がけても、具体的に何をどのくらい減らしていいのか難しいところですよね。まずは、なぜ太ったりやせたりするのか、からだのメカニズムを知ることで、具体的にダイエットの対策を立てていきましょう。
2016年02月18日
エネルギーの収支バランスとは
摂取エネルギーと消費エネルギーどちらが多いかで体重が増減
人間は生きていくために、食べ物を食べます。からだも全て食べ物から日々つくられています。このようにして食べ物や飲み物で得るエネルギーを摂取エネルギーといいます。一方、生命維持や活動でからだを動かす時に使われるエネルギーのことを消費エネルギーといいます。
①摂取エネルギーと消費エネルギーが等しい時（摂取＝消費）
体重変化はありません。
②摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る時（摂取＞消費）
体重が増えます。
③ 消費エネルギーが摂取エネルギーを上回る時（摂取＜消費）
体重が減少します。
ポイント
体脂肪を減らしたい場合には、摂取エネルギーを減らし、消費エネルギーを増やします。すると体の中はエネルギー不足の状態になるため、不足分は体脂肪を燃やして補うことになります。摂取エネルギー＋体脂肪の燃焼＝消費エネルギーとなり、体脂肪が燃焼する分が体重減少となります。
1kgの体脂肪を落とすには？
1日240kcal減らしていけば…1ヶ月で1kg減！
体脂肪1kgの大部分は中性脂肪。そして2割の水分で構成されています。水分のエネルギーはゼロ。一方中性脂肪のエネルギーは9kcal。 …とすると体脂肪1kgから水分を引けば、中性脂肪は800g。 800g×9kcal＝7,200kcal 1ヶ月で1kg減らすのであれば、7,200kcal÷30日＝240kcal ※1日240kcalを食事で減らす、もしくは活動量を増やせば1ヶ月で1kg減るという計算になります。 ※240kcalはドーナツ１個分くらいのカロリーとなります。ちなみ毎日ドーナツを食べ続けると…1ヶ月で1kg増えてしまうということになります。
結果がなかなか出ないからと油断すると…
日頃の食習慣もチリツモです
体脂肪1kgを減らすためには7,000kcal～7,200kcalの消費が必要です。このため1ヶ月で1kg減らすには、1日240kcal減らせばいいことになります。 しかしながら人間のからだは体の中の環境を一定の状態に保とうとする” ホメオスタシス（生体恒常性）“という働きがあります。ホメオスタシスのおかげでいつもより食べ過ぎたり、また食事を抜いても、数日すると体重が元に戻っていたりするんです。 しかし、ほんのちょっとの過食や欠食が習慣となってしまうと…。 残念なことに、その習慣がいつの間にか積もってしまい、脂肪が貯蓄されていたり、体の不調が現れたりします！
まとめ
毎日決まった時間に体重を測り、その日の（前日の）エネルギー収支を振り返ってみると、体重が増えたり減ったりする原因に気付くことがあります 食べる物だけが人間のからだを作っています。これからの健康を維持するためにも普段の食生活を意識していきましょう。
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著者
水谷 俊江(管理栄養士)
南米、北米で１０年間生活した中で、改めて日本人の食文化の偉大さを感じました。美容クリニックでのダイエット指導、特定保健指導での相談業務に携わり、現在では「食」をテーマにしたコラムを執筆しております。世界の食文化と同じように、お一人お一人のお食事の環境や歴史は異なります。今の生活の中で無理なく太る習慣が改善できる方法をオートクチュールで提供いたします。
