今流行りの【糖質抜きダイエット】あなたの正しい糖質量はどのくらい?!

「糖質抜きダイエット」で痩せた!と聞くとなんだか糖質は食べちゃいけないような気分になりますよね。でも…ちょっと待って!糖質は1日にどのくらい必要なのか、自分がどのくらい食べているのかご存知ですか?管理栄養士が一番簡単な糖質の計算方法をお教えします。

糖質は1日にどのくらい摂ればいいの?

「日本人の食事摂取基準」では、炭水化物(ごはん、パン、麺類、イモ類など)を1日に摂取する量が決めらています。その内容は、「健康的な生活を送るためには、1日に摂取する総カロリーの内、炭水化物の割合は50~65%が望ましい」とされているのをご存知ですか?

まず1日に必要なカロリーを確認しましょう

身長・体重、活動量、生活習慣などによって左右されますが、参考値として表を目安にご確認ください。

身体活動レベル
Ⅰ低い:生活の大部分が座位
Ⅱふつう:軽い運動や家事、通勤を含むが比較的座位が多い
Ⅲ高い:立位仕事、激しい運動有り

30歳女性で、デスクワークの方の場合、1日に必要な摂取カロリーは1,750kcalとなります。
※表は厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より

炭水化物の目安は必要カロリーの50~65%

1日に必要カロリーが1,750kcalの場合、
【炭水化物の量:50%の場合】
炭水化物の1日の摂取目安は206g
※(1,650kcal×50%)÷4(炭水化物1gは4kcal)=218g/日

【炭水化物の量:65%の場合】
炭水化物の1日の摂取目安は268g
※(1,650kcal×65%)÷4(炭水化物1gは4kcal)=284g/日

炭水化物とは糖質と食物繊維の総称です。1日の食物繊維の摂取目標は20gなので、食物繊維の量を引くと、1日に必要な糖質は198g~264gということになります。これは、ご飯茶碗3〜4杯程度に値します。

食べ物に含まれる糖質量

糖質量を計算する食べ物は

〇主食(ご飯、麺類、パンやお好み焼きなどの小麦製品、シリアル)
〇野菜(れんこん、かぼちゃ、栗、とうもろこし、くわい、ユリ根)
〇イモ類全般
〇豆類(大豆をのぞく豆類全般)
〇果物全般
〇牛乳・乳製品
〇お菓子・清涼飲料水

食品に含まれる糖質量は

〇主食
ご飯1杯(150g)55g
食パン6枚切り1枚(60g)30g
うどん1玉(230g)50g
パスタ1人前(250g)70g
シリアル(40g)30g

〇副菜
糖質の多い野菜(1食分100g)20g
イモ類(1食分100g)20g
大豆を除く豆類(1食分25g)5g

〇果物・乳製品・お菓子
フルーツ1食分(150~200g)20g
ドライフルーツひとつかみ(30g)20g
牛乳(200cc)10g
ヨーグルト(120g)10g
菓子パン1つ 40g
和菓子1つ 25g
ケーキ1切れ 50g
飴2粒 10g
砂糖大さじ1杯 10g、小さじ1杯 5g

まとめ

現在、空前の低糖質ダイエットブームです。しかしながら自分が糖質をどの位摂っているのか。多いのか少ないのかが把握していないまま低糖質食にシフトしていませんか?まずは必要量を知っておくことが大切です。
糖質はカラダを元気に動かすためのエネルギー源となるものです。過度に糖質を制限した食事をすることで、リバウンドをしやすくなったり冷えに繋がったりとカラダの不調を起こしやすくなります。

また、上記の計算法は、手軽に計算できるようにアレンジした糖質計算です。正確な値ではありませんが、糖質の過不足の目安となります。
糖質量をチェックして、糖質制限の必要があるのか?の参考にしてみてくださいね。

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