【1日2分】で効果バツグン！！垂れたお尻を3cmアップするエクササイズ方法

バックキックは、ヒップアップ効果と美脚効果の両方が見込める簡単な美尻エクササイズです。お尻はもちろん、太ももや腰回り、背骨周りの筋トレにもなるので、全体的にキュッと引き締まった体型になれると言われています。また、バックキックの動きをゆっくりとスローペースで行うことで、さらに負荷がかかり、より効果が期待できると言われています。

正しいバックキックの方法とは？

1：膝をついて、四つん這いになります。両手は肩幅に開き、肘はしっかり伸ばしましょう。 2：息を吸い、ゆっくり吐きながら片足を後ろに大きく蹴るように伸ばし、3秒ほどキープします。 3：息を吸いながらゆっくり膝を元の位置に戻し、もう片方の足を同じように伸ばします。 4：左右各10セットほど行いましょう。 ※足を後ろに伸ばしたり元に戻す動きをする際は、3～5秒ほどかけてゆっくりと行うことを意識しましょう。 エクササイズの最中は、背中をまっすぐ伸ばす、もしくは少し反らす気持ちで、丸まらないように注意しましょう。目線は下ではなく、前へ向けておくといいですよ。また、この大臀筋がしっかり動いていることを意識しましょう。上半身が前かがみになったり、肘が曲がったりすると、大臀筋の動きも弱くなってしまいます。しっかりとしたフォームで、ゆっくり負荷をかけていきましょう。

ポイント

エクササイズの最中は、背中をまっすぐ伸ばす、もしくは少し反らす気持ちで、丸まらないように注意しましょう。目線は下ではなく、前へ向けておくといいですよ。また、この大臀筋がしっかり動いていることを意識しましょう。上半身が前かがみになったり、肘が曲がったりすると、大臀筋の動きも弱くなってしまいます。しっかりとしたフォームで、ゆっくり負荷をかけていきましょう。 ▶【1回8秒で下半身デブを卒業！】「肛筋ストレッチ」の驚きの2つの効果とは？

1．ヒップアップ効果は抜群！キュッと上がったお尻に

大臀筋は、お尻の形を作っている筋肉で、体の中でも大きい筋肉だと言われています。お尻が垂れる原因は、この大臀筋が衰えることで、余計な脂肪が付きやすくなり、垂れてしまのです。そのため大臀筋を鍛えることで、お尻周りの脂肪が燃焼されやすくなるうえに、キュッと上がったお尻作りにつながります。お尻がキュッと上がることによって、スッキリした脚長効果もあると言います

2．太ももにもきく！

太ももにある大腿筋は、下半身の大部分を占める筋肉です。関節の曲げ伸ばしや股関節の動きをサポートし、足腰を支えるとても大切な筋肉だと言われています。ここが衰えてしまうと、下半身がむくみやすくなったり、代謝が下がって余計な脂肪がつきやすく太りやすい体質を作る恐れもあります。 バックキックは、大腿筋にもアプローチすることができるエクササイズです。バックキックで大腿筋をしっかり鍛えることで、むくみが解消してスッキリした美脚を手に入るほか、代謝もあがってやせやすい体質になれるかもしれませんよ。

3．全身のシェイプアップ効果も！

バックキックでは、背骨に沿ってついている脊柱起立筋も鍛えることができると言われています。この筋肉は、上半身を起こしたり背中を反ったりするときに使われます。日頃から猫背などの姿勢で過ごしていると、脊柱起立筋が衰えて姿勢が悪くなるほか、骨盤を歪ませる恐れもあります。また、ストレスなどを感じている場合は、脊柱起立筋が凝り固まりやすいと言われています。 バックキックを行うことで、キレイな姿勢をキープできるようになり、見た目もスッキリした美しい印象になることができるでしょう。また、骨盤の歪が改善できれば、おなかの引き締めやウエストのシェイプアップにもつながるそうですよ。 ▶【気になるタレ尻を撃退！】自宅でOK！「ランジ」の正しいやり方とは？

自宅で簡単に始められるバックキックは、負担も少なく継続しやすいエクササイズ方法です。また、垂れたお尻のヒップアップ効果はもちろんですが、全身がスッキリした美ボディを目指せるところも嬉しいポイントですよね。さらに、効果を上げるポイントは、スローペースで行うことです。慣れるまでは大変かもしれませんが、無理なく自分に合った方法で取り入れてみてくださいね。