【脂肪も減って美肌になる？！】「さんま」を食べながらダイエットができる秘訣をご紹介◎

青魚には生活習慣病の予防や健康維持に効果的と言われています。ダイエットにも効果的な栄養素が含まれていますので、今回は青魚で秋が旬の【さんまの栄養】について管理栄養士が簡単にお伝えします。ダイエット中の方は是非参考にしてみてください♪

旬の時期は栄養価が高い

さんまなどの青魚は近海の回遊魚で「青背の魚」と呼ばれています。これらの多くは赤身に属します。赤身魚は回遊魚で広い範囲を移動する魚です。たくさん泳いでいるので筋肉量が多く、酸素がたくさん必要なため血液量が増えて身は赤く脂質が多くて味は濃厚です。そのため、旬のものは栄養価が高くなります。さんまの旬は春と秋と言われています。

さんまの栄養

肉や卵、大豆製品と同様に良質のたんぱく質食品です。さんまなどの青魚は健康維持に必要なEPA、DHAと言われている不飽和脂肪酸がたくさん多く含まれています。そのほか、疲労回復、体力増強、美肌にも効果があるビタミンB群も魚介類の中では豊富。旬のものはこれからの栄養素がたくさん含まれているので是非とも旬の時期に献立に取り入れていきましょう。

中性脂肪が減る？

さんま、さば、いわしなどいわゆる油の乗った青魚に特にDHAとEPAが豊富に含まれています。脂肪の分類の中で脂肪酸というものがあり肉類の脂肪、バターなどに含まれている飽和脂肪酸と青魚やオリーブオイルなどに含まれている不飽和脂肪酸があります。DHAやEPAは不飽和脂肪酸の一種であり、不飽和脂肪酸の中でも体内でで合成できないので「必須脂肪酸」と呼ばれています。食べものから摂取する必要があるので日頃から意識して取り入れることが必要です。血中の中性脂肪やコレステロール値の調節をサポートしてくれています。DHAとEPAはどちらも血液をサラサラにする効果が期待できるといわれており、LDLコレステロールや中性脂肪を減らしてHDLコレステロールを増やしてくれる働きがあります。コレステロール値を下げるにはDHA、中性脂肪を減らすにはEPAのほうがより効果的です。DHAとEPAのどちらも豊富に含まれているさんまなどの青魚はダイエットや健康維持に効果的ですね。

美肌効果

さんまには魚介類の中で特にビタミンB2が豊富です。ビタミンB2は三大栄養素（糖質・たんぱく質・脂質）の代謝を促進し、エネルギーへの変換を助けます。また、たんぱく質の合成にも関わっており、細胞な再生や粘膜を健康にしてくれる働きもあります。そして、人間が生きていくためのエネルギーを作り出すには呼吸をして酸素を取り入れないといけないのですが、エネルギーを作り出す過程で「活性酸素」というものが発生します。これが老化の原因となります。体内には細胞膜やコレステロールなどの脂質がたくさんあり、活性酸素はこの脂質を酸化させて「過酸化脂質」を発生させます。これは体にとって有害なものなので肌を老化させる原因となり、くすみやシミなど様々な肌トラブルが発生します。有害な過酸化物質の分解を助けてくれるのがビタミンB２なので美容には欠かせない大切な栄養素です。

料理のポイント

まずはスーパーなどに行って美味しいさんまを選ぶポイントは
①身が締まっていて、太くピンとハリのあるもの②背が青黒く光っていてツヤがあるもの③口先や尾のつけ根が黄色いもの④黒目の周りが透明で澄んでいるもの、を見つけて選びましょう♪
できるだけ買ってきて早めに食べるほうが良いですが、保存する場合は内臓をとり、水気を拭いてラップに包み、ポリ袋に入れて冷蔵庫へ保存してください。

おすすめレシピ

ダイエットプラスでレシピを見る
出典：ダイエットプラス「旬さんまのトマト煮込み」

青魚に含まれているDHAやEPAは熱を加えると減ってしまいます。ご紹介したレシピのように煮込むことで流れ出たお魚の脂を旨みエキスとして摂取できるのでオススメです。"

まとめ

病気の予防や健康維持のために青魚は体にいいと言われていますが、ダイエットや美容にも効果的で中性脂肪を減らせたり、美肌効果があるのは嬉しいですね。日々の献立に旬の青魚を取り入れて栄養をたっぷりいただきましょう♪ご紹介したレシピも参考にしてみてくださいね。

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