【便秘解消に！】5分でできる「美腸」エクササイズ3選

女性は便秘になりやすいため、便秘を経験したことがある方は多いのではないでしょうか。また、便秘が原因でぽっこりお腹や肌荒れ、むくみが起きてしまう可能性があります。食事だけでなくエクササイズも取り入れ、腸にしっかり働きかけて「美腸」を目指しましょう！

便秘の原因とは

＜食生活の乱れ＞
偏った食生活・水分や食物繊維不足などから、便意を感じにくくなったりします。また、食事を欠食したり、夜中の遅い時間帯に食事をするなど、生活習慣の乱れも原因となります。

＜運動不足＞
運動不足により筋力が低下することで、腸の動きが鈍くなったり、便を押し出す力が弱くなる場合があります。

＜ストレスなどによる自律神経の乱れ＞
ストレスを感じることで、自律神経の乱れが腸内機能を悪化させて便秘を招くことがあると言います。これは、比較的に若い年代の方に多く、お腹が痛くなる場合もあります。

女性に便秘が多い理由

日本人女性のおよそ半分以上は便秘に悩んでいると言われています。なぜ女性は、男性に比べて便秘の方が多いのでしょうか。それには、いくつか理由があると言われています。

■筋力の弱さ：男性に比べると、女性は筋力が弱いため便秘になりやすいと言われています。特に腹筋は腸を支えたり、蠕動運動のサポートをする重要な筋肉なので、ここが弱いと腸がうまく働かず便秘を招く可能性があります。

■ホルモン：女性特有のホルモンである「黄体ホルモン」は、腸の働きを抑制するうえに、体内に水分をため込もうと働くので、その分便の水分が減って便が硬くなるため便秘を招くのです。

■極端なダイエット：ダイエットでの食事制限は、食事量が減るので便通をよくする食物繊維や水分、脂肪分も減ることになります。そうなると、腸内環境の悪化や腸の働きも弱まり便秘に繋がります。

美腸を目指すには

便通をスムーズにするためには、腸をしっかり動かすことが大切です。食生活では1日3食の栄養バランスが整った食事を基本としたうえで、水分補給を意識したり、食物繊維や発酵食品を積極的に取り入れるなどを心がけましょう。

また、運動も大事ですが、忙しい方や面倒くさがり屋の方は継続する難しさがありますよね。そこでおすすめなのが自宅でできる簡単なエクササイズです。家にいながら行うことができるので継続しやすいという魅力があります。今回は自宅でできる簡単な美腸エクササイズをご紹介します！

美腸エクササイズ

腸つかみ腰回し

便が詰まりやすい大腸の曲がり角をつかむことによって、体内に停滞した便を動かす効果を期待できます。

1．右側を上にして横になります。
2．左足の上に右膝を曲げてのせます。(手はラクな状態でOK)
3．腰骨の上に手を置き、腰骨から肋骨の下あたりをつまむようにして揉みましょう。
4．腰骨～肋骨の間を5回程度往復します。
5．終わったら、反対側も同じように行います。

体幹ひねり

腰をひねる動きはダイレクトに腸を刺激できると言われているためオススメです！

1．仰向けに寝て、右膝を立て左膝の横あたりに置きます。
　(この時、背中がしっかりついて浮かないように注意します。)
2．息を吐きながら、右脚を曲げたまま左にゆっくり倒して5秒間キープします。
3．息を吸いながら1の姿勢に戻します。
4．左脚も同様におこない、左右交互に8回行います。

逆さ自転車こぎ

下がっている腸を通常の位置に戻しつつ、骨盤底筋や腹筋を鍛え腸の動きを促進させると言われる運動です。

1．仰向けの状態で両腕と肩と背中でバランスをとりながら下半身をまっすぐ上に高く伸ばします。
2．そのまま自転車をこぐように片脚ずつ大きく回転させます。
3．30秒くらいを目安に行いましょう。

【自宅でダラダラしながら◎】ラクやせ「二の腕エクササイズ」5選

まとめ

日常的に続けることが便秘解消に繋がりますが、最初のうちは無理をせずに自分に合ったペースでチャレンジしていきましょう。起きた時、寝る前など布団の上でも行うことができるので、ズボラさんにもおすすめです。ぜひ今回ご紹介した「美腸エクササイズ」を取り入れてみてください！

【たったの1ポーズで◎】お腹周りに効果的な「うつ伏せ」エクササイズ