【管理栄養士が教える！vol.1】思春期・成長期の子供が気を付けるべき食事って？

登場人物 高橋さん：メタボ健診指導や病院の管理栄養士を経て、ダイエットプラスの管理栄養士に。各ライフステージに合わせた献立作成や栄養指導を行っていた。 伊藤さん：大型スポーツショップ「スーパースポーツゼビオ」のスポーツナビゲーター(店舗販売員)。担当はトレーニングウェア・ウェルネス。学生時代は水泳部に所属。 もちぴょん：食べることが何よりも幸せ！なダイエットプラスの愛すべきマスコット。あまり運動はしない。 こんにちは！管理栄養士の高橋です。 今日は中学生や高校生といった成長期のお子様のおられるご家庭での栄養管理について話し合ってみたいと思います！皆さんはその頃、何かスポーツをしていましたか？ 私は、学生時代水泳をしていました！懐かしいですね～。もちぴょんは、体を動かすのが苦手だったから帰宅部！高橋さんはどんなスポーツをしていたの？私は6歳から高校生の頃まで、ダンスをやっていましたよ！本番に衣装がキレイに着られるよう、体のラインは気にしていましたが、食べないとスタミナ切れになることもあって、食事量の調整が難しかったですね。 もちぴょん、ダンス衣装なんて着れないや…。スタミナ切れ…私もそんな経験がありますねー。実は、思春期の頃の栄養補給ってとっても大事です！ スポーツの競技種類などによってカラダの作りは違ってきますが、基本はしっかり1日3食の食事をとることからです。それでも体重が極端に落ちてしまう場合は、運動量に比べて食べ物から摂取するエネルギーが少ないからなども考えられます。なるほどなるほど〜。不用意に体重を落とさないためにも食事をしっかり取り入れるように心がけるといいですね。また、毎食の食事以外にも「補食」を意識するのもポイントです！え？補食ってなに～？！補食とは、1日3食では補いきれない分の栄養を、食事と食事の間に「補う」ための「食事」…ということですよね！ 伊藤さん大正解！ 例えば、朝練があって朝食がしっかり食べられない時や、暑さや疲れで食欲が落ちてなかなか食事がとれない時などに活用できますよ。練習後やちょっと空腹を感じたときなどに取り入れるのがポイント。手軽に取り入れられるものとして、「おにぎり」「バナナ」「ヨーグルト」「牛乳」「果汁100％ジュース」などをおすすめしています！へ～！！バナナや果汁100％ジュースでもいいんだね！これならもちぴょんにもできそう♪もちぴょんは補食の必要あるかなあ？ぎく。ゴホン。もともと食が細い子、疲れてしまうと食べる元気もなくなって食欲が落ちてしまう子…って実はたくさんいるんですよね。顧問の先生に「食事をたくさん食べろ～！」と言われても、食欲の有無は人によってさまざまです。極端に体重を落とさないためにも、上手に補食を取り入れていきましょう！はい高橋さん！もちぴょん考えたけど、どんどん体重が減っていったらどうなっちゃうの？ 良いところに気が付きましたね！極端な体重減少は貧血や体調不良、月経不順などのリスクもあるので要注意。さらに、男女問わず疲労感を感じやすくなったり骨密度の低下、スタミナ切れを感じやすくなります。私も、食事がしっかりとれない時にはバテてしまって部活中は集中できなくて困ったときがありましたね。これが原因かも。ふむふむ。体重が減るとスタミナ切れやパワー不足になってしまうのか…。じゃあ、補食の取り入れ方はわかったけど、毎日の食事はどうしたらいいの？主食、主菜、副菜を揃えた食事を毎食することが理想ですね。また、これに加えて牛乳、果物を適度に取り入れることで、さらにパフォーマンスがアップしますよ。１回の食事でとり入れることができない場合は、補食を追加してカラダに必要な栄養素を取り入れることがベスト。 中高生の間は、スポーツをしている子たちでも食事への知識や意識も高くないのが一般的なので、ご両親がしっかり食の知識を伝えて、お子さんのサポートをしていかなければいけないのです！なるほどー！あと、私からおすすめするのは「プロテイン」。自分が学生の時って知識がなくて取り入れたことがなかったんですが、プロテインにはスゴイ効果があるんですよ。えー！プロテインって、本格的にスポーツをやってる人しか使わないと思ってたけど、中高生も使ってOKなの？！プロテインを早い時期から飲んだら、身長がのびなくなったり、女の子も筋肉が増えてムキムキに！……なーんてことはありませんよ。運動後や睡眠前などにとり入れると、筋肉量の維持や疲労回復効果も得やすくなると言われています。私もよく店頭で質問されますよ～。まずは毎日の食事から、肉類や魚類、卵、大豆製品、乳製品などのたんぱく質を取り入れた食事を心がけるのが基本です。食欲がわきにくい…といった時に、上手にプロテインを活用してたんぱく質をとり入れるのも良いですね。へー！プロテインにも興味津々！伊藤さん、もちぴょんへのおすすめのプロテインを教えてー！もちぴょん、やる気ですね～。明治乳業のプロテインのブランド「ザバス」からは、中高生などジュニア世代でも気軽にプロテインを飲んでもらえるよう、「ジュニアプロテイン」という製品が出ています。 爽やかなマスカット味と、素直に美味しい！って思ってもらえるココア味の二つです。 「プロテインを試したいけれど、飲みやすいものがどれか分からない」といった方に店舗で実際にオススメしています。約12食分の小袋で1000円台から出ているので、気軽に試していただければ、と思います！ ▶ SAVAS(ザバス)のジュニア用プロテイン ▶ weider(ウィダー)のジュニア用プロテイン ＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊ さて、先ほど、食べ物からのエネルギーや栄養が不足することで極端に体重が減ると、貧血が起こりやすくなったり疲労感を感じやすくなる、骨密度の低下なども起こりやすくなる…とお話しましたよね。うん！覚えてる！実は、人間の骨密度は20代をピークにその後はどんどん骨密度が低下していってしまうのです…。思春期の頃から積極的に食事からカルシウムを摂取する習慣を作っておくことは大事ですよ。適度な運動も骨量のアップには大事なんですよね。そうです！ただカルシウムをとればよいと考えがちですが、カルシウムの吸収を促すビタミンDを組み合わせることも大切！ すごーい！なにも知らなかった！夏や冬でも激しい運動をすると、日々の食事で摂取したビタミン類やミネラル類が、汗と一緒になって体外に流れでてしまうこともあるから注意してくださいね！そ、そんなことってあるの！？そうですね。スポーツをやっている子は、筋肉だけが重要！と思いがちですが、鉄分やビタミンCなど私たちのカラダに必要な栄養素ってどんどん消耗してしまうんです。鉄分の補給も大事ですよ！運動する時は、呼吸量が増えますよね。酸素を運ぶために鉄分が必要になるので、鉄分の消費量も高まります。もちろん筋肉や血液を作るにも鉄分は必要不可欠です。とくにカラダがぐんっと成長してる思春期の時には、鉄分の必要量も多くなることを忘れずに。へぇ〜、鉄分ってすごい役割があったんだね！特に気を付けてほしいのは、女性！月経などもあるので鉄分の補給は特に意識しましょう。もちろん毎日の食事で肉類や魚類、貝類、野菜類などからビタミン類やミネラル類、鉄分などを取り入れることを基本としますが、食事から取り入れることが難しければ、サプリメントを活用するのも良いですね。なるほど！カラダに必要な栄養素は毎日の食事から取り入れるのが大切で、体調や目的にあわせて上手にプロテインやサプリメントも取り入れればいいんだね！メモメモ…もちぴょん成長しましたね〜 高橋さんのいうように、夏場に汗をかくことで失われがちなミネラルやビタミンをサプリメントで補うことは、ジュニア世代にとても有益なことですね。たとえば7種のビタミンB群、ビタミンCが摂れるSAVAS(ザバス)の「アクアホエイプロテイン」をオススメしています。 また、たんぱく質を構成するアミノ酸を効果的に摂取できる、アミノバイタルの「アミノプロテイン」も、プロテインやサプリメントが初めてでどれを使うか迷っている…という方にオススメですよ！ ▶ SAVAS(ザバス)のアクアホエイプロテイン ▶ アミノバイタルのアミノプロテイン