【「眠れない…」を解消】管理栄養士直伝！今日からできる「不眠解消」の一工夫とは？

「寝たくても、眠れない・・・」寝ようとすればするほど、眠れなくことありますよね。しかし「眠れない」時も、生活の中でひと工夫することで解消できる場合があるんです！そこで今回は、管理栄養士が「眠れない」を解消するためのひと工夫をご紹介します。

ポイント①　睡眠の準備は起きたときから始まっている

自然な眠気は、朝起きて太陽の光を浴びてから14～16時間後に起こると言われています。これは、「太陽の光」を浴びることによって、睡眠を助けるホルモンであるメラトニンが14～16時間後に分泌されるからです。

寝だめにはご注意を！

メラトニンの分泌は、朝の太陽を浴びて14～16時間後に分泌されます。休日、起きる時間が遅くなると、メラトニンの分泌時間がずれ、寝付く時間もずれこんでしまいます。特に2時間以上ずれこむと、翌朝がつらくなりやすいと言われています。そのため、なるべく起床時間はそろえ、起床時間が遅くなる時も普段の2時間未満に抑えることが「眠れない」の予防につながります。

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ポイント②　日中の過ごし方も大切

休日に1日中家で過ごしていたら、夜なかなか寝付けないという経験はないでしょうか？日中の活動量が少ないことも、睡眠の妨げになることがあります。そのため、適度な活動量を意識することが大切です。

お昼寝のコツ

お昼寝も適度な時間であれば、勉強や仕事のパフォーマンスを上げますが、寝すぎると夜の睡眠を妨げる原因になります。そのため、お昼寝をするなら午後12時～午後3時の間で、15～20分程度を目安に行うとよいでしょう。

ポイント③　食事で睡眠の準備をしよう！

キーポイントは朝食にあり

睡眠を助けるホルモンである「メラトニン」の分泌を促すには、朝食が欠かせません。朝食で食べた栄養素（特にトリプトファン）が、メラトニンの材料になります。トリプトファンとは、必須アミノ酸で、大豆製品（豆腐、納豆）、乳製品、ナッツ類、魚、肉、卵、バナナなどに多く含まれています。これらを朝ごはんとして食べることで、夜にメラトニンが分泌され、睡眠が促されます。

夕食は寝る3時間前がベスト

寝る直前に食事をして消化機能が活発になると、寝つきが悪くなります。食べたものの消化には、だいたい3～4時間かかります。そのため、早めに夕食を済ますように心がけましょう。しかし、塾や仕事などで夕食が遅くなりやすい方もいますよね。その場合は、18時～19時頃におにぎりなどの補食を摂り、寝る前には煮魚、湯豆腐、野菜スープ、温野菜など消化のよい食事をすると良いでしょう。

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ポイント④　カフェインと上手に付き合おう

コーヒーや紅茶などが好きで1日中飲んでいる方は、その飲み方を見直すことで「眠れない」を解消できるかもしれません。

コーヒーや紅茶などにはカフェインが含まれています。カフェインには、覚醒作用と利尿作用があり、睡眠に影響を与えます。覚醒作用は、カフェインを摂った30分後から現れ、4～5時間持続すると言われています。日中の集中力を高める働きがある一方で、寝る前に摂ると寝つきに影響を与えます。また、カフェインには利尿作用もあるため、せっかく寝付いても、夜中にトイレに行きたくなる可能性を高め、睡眠の質に影響を与えます。そのため、カフェインは寝る4～5時間前は控え、日中にとることが大切です。

カフェインを含む飲み物

コーヒー、紅茶、緑茶、コーラ、ココア、栄養ドリンク（一部除く）、エナジードリンクなどに多く含まれています。

カフェインを含まない飲み物

麦茶、ハーブティー、ディカフェコーヒー、ディカフェの紅茶などが挙げられます。

ポイント⑤　自分なりのリラックス方法を見つけよう

眠れない原因の1つに、寝る前の強い緊張や刺激があげられます。布団に入ってから15～20分しても寝付けないときは、無理に寝ようとせず一旦起き上がって自分なりのリラックス方法を試してみましょう。毎日の過ごし方と自分なりのリラックス法で、良い睡眠につなげましょう。

寝付けないときの寝酒もほどほどに

寝つけないため、寝酒をするという方は要注意です。お酒は寝つきをよくしますが、睡眠の質を下げるため、翌日以降に影響を与えます。寝つきをよくするためには、お酒に頼る前に、お食事や別のリラックス方法をとりいれてみてはいかがでしょうか。

■おすすめのリラックス方法
・湯船にゆっくりつかる
・ストレッチを行う
・好きな音楽を聴きながら本を読む　など

いかがでしたか？

今回、ご紹介した方法で、取り入れられそうなことはありましたか。「眠れない」を解消して、すっきり元気な日常を手にいれましょう♪