【知っておきたい!】コレステロールを下げるにはどうしたらいいの?

今までコレステロール値はずっと問題がなかった人でも、年齢が上がると急に上昇することがあります。体重の増加とともにだんだんとコレステロール値が上がることも。上がり方は人それぞれですが、コレステロールを下げるにはどうしたらいいのでしょうか。何を食べて何を減らせばいいのでしょうか。今回はコレステロールを下げるポイントを解説します!

コレステロールって何?

コレステロールは中性脂肪と同じく血液の中を流れる脂質の一種です。
コレステロールはそのままでは水に溶けないので、たんぱく質などと結合し、血液に溶けて運ばれます。よく耳にするLDLコレステロールとHDLコレステロールはこのたんぱく質の違いで、コレステロール自体はまったく同じものです。

◎LDLコレステロール(悪玉コレステロール)
肝臓中のコレステロールを体の各細胞に運ぶ、運び屋さん

◎HDLコレステロール(善玉コレステロール)
各細胞の余分なコレステロールを肝臓に戻す、回収屋さん

この、運び屋さんと回収屋さんで体の中のコレステロールを調整しています。しかしこれらのバランスが崩れて回収が追い付かなくなると、血液の中のコレステロールが増え、動脈硬化などの原因になる場合があります。

コレステロールは体の中で働いています!

コレステロールは悪者のように言われることが多いですが、体の中で大事な役割をたくさんしています。

私たちの体はたくさんの細胞からできていますが、そのすべての細胞膜はコレステロールでできています。また、脂質やビタミンA、ビタミンEなどの吸収に働く胆汁酸の原料になります。その他、ホルモンやビタミンDの原料にもなります。

コレステロールは体の中でつくられています!

食品の中には卵、たらこ、レバーなどコレステロールが多く含まれるものがあります。健康診断でコレステロール値が高いとわかったとき、これらの食品を控えて値を下げようと考えていませんか?

もちろんコレステロールが多く含まれる食品を食べすぎないようにすることは大事です。しかし食事から摂るコレステロールがコレステロール値へ影響する度合いは個人差が大きく、値に影響を受けない人もいます。

血液中のコレステロールの2~3割は食べ物から由来しますが、7~8割は体内で合成されています!コレステロール値を下げるためには、コレステロールを多く含む食品を減らすだけでなく、この合成されるコレステロールを抑えることが重要になります。

コレステロールを下げるには

■コレステロールの合成を抑える!

必要以上にコレステロールが合成されないようにするには、「飽和脂肪酸」を摂りすぎないようにします。逆に「不飽和脂肪酸」を摂るようにします。コレステロールと混同しやすいですが、これらは中性脂肪を構成しているものです。

「飽和脂肪酸」は脂身の多い肉やバター、ラードなどの動物性脂肪に多く含まれます。これらの食品がコレステロール値を上げるのは「飽和脂肪酸」がコレステロールの原料になっているからです。

「不飽和脂肪酸」はオリーブ油、菜種油、魚の油などに多く含まれます。不飽和脂肪酸は血液中のLDLコレステロールを減らします。
しかし油であることに変わりはないので、エネルギーが高いことは忘れずに!摂りすぎには注意しましょう。

■食物繊維を摂って余分なコレステロールの排出を促す!

野菜、海藻、きのこ、大豆製品などに多く含まれる食物繊維はコレステロールの吸収を抑える働きがあります!

コレステロールを下げる食べ方

実際の食生活での食べ方のポイント・・・

① 肉は脂身の多い部位よりも赤身を選ぶ
② 魚を食べる回数を増やす
③ 調理するときはバターやラードではなく植物油を少し使う
④ 野菜をたくさん食べる。特に色の濃い緑黄色野菜をたっぷりと
⑤ 大豆製品、海藻、きのこなど積極的に食べる
⑥ 間食は洋菓子を減らし、なるべく和菓子を選ぶ


余分な油脂は減らし、油脂の種類を変えます。そして野菜や海藻、きのこ類から食物繊維、ビタミン類をたっぷりと摂ることがポイントです!

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