【10代必見】体すっきり！体脂肪を意識したダイエット法とは

中学生、高校生になると、ダイエットが気になり始めますよね。この時期の無理なダイエットは大敵。女子中高生におすすめのダイエット法をご紹介します。

体重だけではなく体脂肪も大事！

体重は、動く量と食べる量のバランスで変動することはダイエットのセオリー。
食べる量を減らしてやせることはシンプルで分かりやすい。でも、食べる量を減らすと、身体に必要な栄養素も不足してしまいます。せっかくやせても、肌がボロボロになったり、気持ちも弱りやすくなったり、イメージしていた状態とは違う・・・ということも。

ダイエットしようと思うと、どうしても体重ばかりに目が向いてしまいますが、体脂肪への意識をもつことが大切です。
体脂肪が低く、筋肉量が多いと、実際の体重よりやせて見えます。
しっかり運動したり、自宅でストレッチしたりして、筋肉量を増やして引き締まった身体を目指しませんか。

朝・昼・夜の食事を減らす、その前に

ダイエットでは、食事の内容を見直す前に、食事以外に食べているものを見直すほうが効果的です。お菓子や甘い飲み物は「こころの栄養」になりますが、「油と塩」「油と糖」「吸収の速い糖」でできています。実は、これらを見直すことが、体重に大きく影響してきます。
お菓子を食べたり、甘い飲み物を飲んだりするなら、200kcal以内で、夕食後は控えることがポイント。
15時頃が一番脂肪に変りにくい時間帯のため、食べる場合は、この時間帯がおすすめです。

朝ごはんを食べよう

朝ごはんを食べることは、ダイエット中の女子にも嬉しいことがたくさんあります。
朝ごはんを食べると、体温が上昇します。体温が上がると、基礎代謝も上がるため、同じように1日を過ごしていてもエネルギー消費量を増やすことができます。
さらに、朝ごはんを食べることで、腸が刺激され、便秘予防にも繋がります。

食事は主食・主菜・副菜をそろえよう

食事で必要な栄養素をとることで、やせやすい身体を作ることができます
基本は、ごはんなどの主食１品、肉・魚・卵・大豆製品を使った料理である主菜1品、野菜・きのこ・海藻類を使った料理を2品揃えてたべるようにしましょう。

主食は効率のよいエネルギー源

炭水化物は、糖質と食物繊維がセットになった状態をいいます。糖質は脳のエネルギー以外にも、筋肉をうごかすためにも欠かせない栄養素です。糖質は摂らないのではなく、食物繊維をしっかり摂ることがポイントです。
ごはんは食べないのではなく、おし麦やもち麦、雑穀などを加えるようにしましょう。
白米だけで食べるより、食物繊維や糖質の代謝を助けるビタミンB１が摂れ、効率よく糖質が代謝されます。

油を使った料理は重ねない

主菜、副菜は、炒め物や揚げ物、マヨネーズを使った料理を重ねないことが大切です。
油を使った料理が重なるとカロリーが高くなりやすいため、食事でカロリーコントロールする場合は、油をつかった料理を重ねないようしましょう。

太りやすい時期は要注意

女子の場合、代謝がよい時期と悪い時期があります。代謝が悪い時期は太りやすい時期でもあるため、要注意。月経のリズムが影響するため、月経リズムを意識することで、体重コントロールもしやすくなります。

月経前後は、代謝が落ちるため、むくみやすかったり、太りやすかったりします。この時期に、お菓子や甘いジュースを飲んでいると、よりむくみやすく、太りやすくなります。
この時期は、食事はいつも通りに食べ、間食や甘い飲み物は控えるようにしましょう。
どうしても、甘いものが食べたいときは、むくみ予防になるカリウムを多く含む生の果物（バナナ、りんご、キウイ、いちごなど）を選ぶのがおすすめです。

まとめ

10代は、まだ身体が成長段階です。無理なダイエットをして栄養不足になると、その後の体調に影響します。健康的なダイエットに取り組み、体重コントロールをしていきましょう。