【高血圧にならないために】食事から注意できるポイントは？

私たちの生活習慣病の１つである高血圧は、様々な要因により発症しますが、食事は、その要因の中でも大きな原因の1つと言えます。今回、高血圧にならないために、食事で注意出来るポイントや、また、おすすめのレシピとともに、管理栄養士が紹介したいと思います。

高血圧とは？

高血圧とは、血管の中の血の圧力が強くなっている状態です。進行すると血管壁に傷が起こり、動脈硬化などを発症し、心筋梗塞や脳卒中など重大な疾病を起こす可能性があります。日本高血圧学会のガイドラインでは、診察室で測った血圧が、収縮期血圧/拡張期血圧のどちらか一方、あるいは両方が 140/90mmHg 以上であれば、高血圧と診断されます。（家庭血圧値では 135/85mmHg 以上を高血圧とします）

高血圧にならないために、食事から気を付けるポイントとは？

ポイント1：塩分に気を付ける

塩分の摂りすぎは、高血圧を発症するリスクを上げると言われています。１日の塩分摂取量の目安は、男性では8.0g以下、女性では7.0g以下が望ましいです。

ポイント2：カリウムを含む野菜や果物を適量、摂る。

カリウムはナトリウムを体内から排泄してくれる作用があります。つまり、日ごろから、食塩を摂りすぎている方は、特に野菜や果物を意識しましょう。

具体的に塩分を減らすコツとは？

コツ1：醤油やソースなどの調味料に頼りすぎない

醤油やソースなどの調味料だけでなく、昆布や鰹節などの天然のダシ、あるいは、ニンニク、ショウガやハーブやスパイスなど香辛料や薬味、また胡麻やレモンなどで香りをきかせるなど、調理を工夫しましょう。

コツ1：みそ汁は１日1杯程度、また、ラーメンの汁は全て飲まない

みそ汁は何杯でも飲んでしまいがちな方は要注意です。1日1杯程度を目安にしましょう。また、ラーメンの汁は、ついつい美味しく飲んでしまいがちですが、ラーメンによっては、汁を全部飲むだけで1日の塩分制限量を超えてしまうものもあるので、注意が必要です。

コツ3：できるだけ自炊する

外食や中食など、またはインスタント食品や冷凍食品は、どうしても塩分が高くなりがちです。できるだけ、自炊することで、塩分量を調整するようにしましょう。

高血圧を予防するおすすめレシピ３つ

レシピ1：春キャベツと豚肉のクミン炒め

こちらは、スパイスであるクンミと薬味であるニンニクを使っているので、少しの調味料でも、風味がつき美味しい主菜です。また、調理時間15分で出来てしまうのが特に嬉しいですね。

▶︎「春キャベツと豚肉のクミン炒め」のレシピはこちら

レシピ2：春庭サラダ♪はちみつドレッシング

ドレッシングを手作りにすることで、塩分も調整することができます。レモンやはちみつを使うことで、風味もプラスされます。

▶︎「春庭サラダ♪はちみつドレッシング」のレシピはこちら

レシピ3：鰹のハーブステーキ

にんにくの薬味やパセリやタイムなどのハーブを使うことで、塩分を控えた主菜になっています。作り方も材料を入れて混ぜて焼くだけなので、簡単です。

▶︎「鰹のハーブステーキ」のレシピはこちら

まとめ

食事から高血圧にならないために気を付けるポイントと、高血圧予防のレシピを３つ紹介しました。今まで、醤油やソースなどの調味料だけを使いがちだった方もこの機会に、紹介したレシピを参考にして薬味やハーブなども使い、塩分を制限していきましょう。