【シャキシャキ食感】チンゲンサイの魅力とおすすめレシピ

中華料理には欠かせないチンゲンサイ。みなさんの食卓にはよく登場する野菜ですか？茎の下部が肉厚で、シャキシャキとした食感が特徴的です。茎は淡い緑色をしていますが、栄養価はどうでしょうか。今日はおすすめレシピと一緒にチンゲンサイの魅力をお伝えします。

チンゲンサイに含まれる栄養

栄養価がとっても優秀

チンゲンサイは生育が早いことからも、日本ではたくさん栽培されていて、季節を問わず通年で市場に出回っています。手に入りやすい野菜ということだけでなく、チンゲンサイは栄養価も優秀です。β‐カロテンを始め、ビタミンC、ビタミンEが豊富に含まれます。その他カリウム、カルシウム、鉄などのミネラルも豊富。

また、わさびに多い辛味成分のアリルイソチオシアネートを含みます。これは血栓を防いでがんを予防する効果が期待できる成分です。

チンゲンサイは緑黄色野菜？

カロテン含量で決まっている

ほうれん草、小松菜、にんじん、かぼちゃなど色が濃い野菜は緑黄色野菜と呼ばれ、ビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。では茎が淡い緑色をしているチンゲンサイは緑黄色野菜でしょうか？淡色野菜でしょうか？

緑黄色野菜とは、実はカロテン含量が100g当たり600㎍以上の野菜のことを言います。（トマトやピーマンなどの一部の野菜は摂取量や頻度から、600㎍未満でも緑黄色野菜としている）

チンゲンサイは100g当たり2000㎍と、とっても豊富！茎は淡い色ですが、堂々たる緑黄色野菜です。

カロテンは油脂に溶けやすい性質があるので、油炒めなどで油といっしょに食べると吸収率がアップします。また油を少量入れた湯で茹でると、吸収率がアップするだけでなく色鮮やかに仕上がります。

チンゲンサイは魅力たっぷりの野菜

抗酸化ビタミンが豊富に含まれる

チンゲンサイには、β‐カロテンだけでなく、ビタミンC、ビタミンEも多く含まれ、これらは抗酸化ビタミンと呼ばれ、活性酸素の働きを抑えます。これは動脈硬化の予防、老化、免疫力低下を抑えることにつながります。

骨を丈夫にするカルシウムが豊富

チンゲンサイには100g当たり100㎎のカルシウムが含まれています。牛乳には100g当たり110㎎のカルシウムが含まれているので、チンゲンサイにもカルシウムがとても多いことがわかります。

カルシウムは丈夫な歯や骨を形成するときに欠かせません。骨粗しょう症予防のためにもしっかりと摂ることが大切です。

野菜に含まれるカルシウムは、牛乳に含まれるカルシウムよりも吸収率が悪いと言われています。吸収を助けるビタミンDを多く含む魚やきのこ、またカルシウムを骨に取り込むのを助けるビタミンKを多く含むわかめ、鶏肉などを、チンゲンサイと組み合わせて食べると栄養効果がアップします。

ダイエットにもぴったり

野菜は調理をするとかさが減ってしまします。低カロリーの野菜をたくさん使ったダイエットメニューは、料理のボリュームが出しにくいものです。

チンゲンサイは100g当たり9kcalと低カロリー。それだけでななく、煮崩れしにくく、かさが減りにくい特徴があります。チンゲンサイをダイエットメニューにたっぷり使えば、低カロリーでもボリュームのあるメニューに仕上がり、満足感がアップします。

チンゲンサイのおすすめレシピ

手軽に調理できる万能野菜

チンゲンサイは、シャキシャキとした食感が楽しめる野菜です。また、茎が太いので洗いやすく、アクが少ないので下茹での必要がないので、とても使いやすい野菜です。

もやしとチンゲンサイのナムル

ほうれん草とはまた違った、シャキシャキとした食感のナムルです。茹でずに油で炒めることで栄養価がアップし、手軽に作れます。

▶「もやしとチンゲンサイのナムル」のレシピはこちら

豆腐とチンゲンサイのボリュームおかず

チンゲンサイと糸こんにゃくでボリュームを出した、低カロリーおかずです。ダイエットメニューにぴったり。

▶「豆腐とチンゲンサイのボリュームおかず」のレシピはこちら

ささみと青菜の食べるスープ

たんぱく質と野菜が一緒に摂れるスープです。ささみでカロリーを抑えていますが、食べ応えたっぷり。にんにく味でパンチが効いていて、ダイエット中でも満足感のあるメニューです。

▶「ささみと青菜の食べるスープ」のレシピはこちら

まとめ

ダイエットメニューにもたくさん使いたい

いかがでしたか？栄養価が高くてダイエットににもぴったり。積極的にどんどん使って、チンゲンサイを美味しく食べましょう！