【運動せずにやせたい！】1日の消費カロリーを増やす方法とは？
消費カロリーを増やす方法の1つである、活動量についてまとめました。減量には運動！というイメージがあるかもしれませんが、活動量を増やすことも消費カロリーを増やすために大切です。活動量ってなに？どうやって増やしたらいいの？という悩みを解決しましょう。
2020年06月06日
ダイエットのために、味方につけたい活動量ってなに？
活動量をコントールして賢くダイエットをしよう！
活動量とは、通勤、仕事、家事、買い物などで動いている量のことです。1日あたり、下記の割合でカロリーが消費されています。 ・座る、寝るという安静にしている状態（安静時代謝量）60％ ・食事中に噛む、食べ物の消化吸収（食事誘発性熱産生）10％ ・運動、仕事や家事などの日常生活（身体活動）30％ 1日の30％もカロリー消費をしている身体活動は、運動と『生活活動』に分けられます。この生活活動の量を増やしていくことで、運動をすること以外でも消費カロリーを増やすことができ、ダイエットにつなげることができるのです。
生活活動の量を増やすために押さえておくべきポイント
活動の『強さ』
同じ時間、同じ動きをしていても、活動の強さが増えると消費カロリーも増えます。強さはメッツという単位で表され、横になったり、座って楽にしている状態が1メッツです。 普通に歩くことは、3メッツ、階段を下ることは3.5メッツ、早歩きやゆっくり階段を上がることは4メッツ、階段を速く上がることは8メッツになります。身体をより活発に動かすことでメッツが増えるので、活動の強さを意識したいですね。
活動の『時間』
消費カロリーを増やすため、活動の強さとともに、活動する『時間』も意識できるとよいです。まとまった時間できるとよいですが、それが難しい場合は、1日を通して活動量を増やすことでもよいです。
カロリーはどのくらい消費されるの？
活動の強さ、時間を長くすることで消費カロリーが増えます。そして、どのくらいのカロリーが消費されるのかも気になりますよね。活動の強さ、時間から計算することができます。 エネルギー消費量（kcal）＝1.2（メッツ－1）×運動（時間）×体重（kg） 例えば、50kgの方が3メッツの運動（普通に歩く）を30分行った場合、1.2（3メッツ－1）×0.5（時間）×50（kg）＝60（kcal）となるので、60kcal消費することになります。
生活活動の量を増やす方法はたくさんある！
どうやって増やすか考えてみよう！
具体的に、いつ、どんな時に活動量を増やすか考えてみましょう。いきなりたくさんやるべきことを決めてしまうと、「やっぱり続かない……」と、すぐに挫折してしまう可能性も。まずは、いくつかできそうなことを決め、慣れてきたら少しずつ増やしてみましょう。そうすることで、生活習慣の一部となり、自然と活動量が増える習慣がつきやすくなりますよ。
通勤や移動中にどうやって増やす？
通勤、買い物などの移動する時間を有効的に使うことがオススメです。エレベーターやエスカレーターなどで立っている状態は1.3メッツですが、階段をゆっくり上ることは4メッツです。体重50kgの場合、エスカレーターやエレベーターの利用をやめて階段を使うことにより、15分で約40kcal消費を増やすことができます。 また、普通歩行は3メッツ、早歩きをすると4メッツです。普通歩行から早歩きに変えると、体重50kgの場合、15分で15kcal消費を増やすことができます。階段を使う、早く歩くというように活動の強さを増やしながら、動く時間を増やしてけるとよいでしょう。 【夏までにダイエット】通勤中や仕事中にもできる！簡単「ながらエクササイズ」
家事で活動量アップ！
毎日の家事でも活動量を増やすことはできます。 様々な家事を同時に15分こなす場合、楽な労力で行うと2.8メッツですが、手際のよい程度に家事で行うと3.5メッツです。体重50kgの場合、楽な労力で家事を行うより手際よく家事をすることで、11kcal消費を増やすことができます。 背もたれや机などにもたれかかって楽に座っているよりも、姿勢を正して座る方が活動の強さが増えます。そして、座っているよりも立っている方が活動の強さが増えます。立ったままメイクをするなど、今より立つ時間を増やすことも活動量を増やすことにつながります。 【家事をしながらで◎】簡単ストレッチですっきりお腹を手に入れよう！
活動量を増やして、賢く『やせやすい習慣』をGET
賢く！活動量を増やす習慣を手に入れる
活動量を増やすには、『活動の強さ』『時間』を意識することができるとよいでしょう。そうすることで、運動をする以外の消費カロリーを増やすことができます。忙しくて運動をする時間がない、運動は苦手……という方は、活動量を増やすことが消費カロリーを増やすのための大きなポイントです。 いつ、どんなときに、どのようなことをして活動量を増やすか、ぜひ考えてみみましょう。少しずつ、活動量を増やし、やせやすい習慣を手に入れることができるとよいですね！ 【参考文献】 「活動量の評価法」（厚生労働省） https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-03-001.html （アクセス日：5月23日） 「身体活動」（厚生労働省） https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-031.html （アクセス日：5月23日） 「身体活動とエネルギー代謝」（厚生労働省） https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-003.html （アクセス日：5月23日） 国立健康・栄養研究所 改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』 https://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf （アクセス日：5月23日）
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著者
森本 芙好(管理栄養士)
管理栄養士。体調不調をきっかけに栄養学を学ぶ。 ダイエットの失敗を乗り越えた経緯から『なりたい自分』を目指す方の役に立ちたいと思い、現在は特定保健指導、コラム執筆に携わる。 自身の食事テーマは、美容に良く、おいしい食事を楽しく食べること。 ひとりひとりの価値観を大切に、自らを大切にするための身体にやさしい食事を提案することを目指しています。
