【意外と知らない！】効果的な体重測定のタイミングって？

毎日の体重測定は、健康管理やダイエットにおいてとても効果的な習慣の1つです。しかし、その「タイミング」を間違えるとあまり意味がないかも……。ここでは、より効果的な体重測定のタイミングとその理由、さらに体重が増えてしまった時の見直しポイントをご紹介します！

体重測定にはNGなタイミングがある？

入浴後、運動後に測るのはNG

入浴後や運動後の体重は、汗や水分摂取量によって身体の中の水分量が変化しているので、正しい数値が得られないことがあります。

さらに入浴後は、保水作用が働き体脂肪は下がる傾向にあります。一時的なものなので、入浴後は体脂肪率も正しい数値が得られにくくなります。

食事後に測るのはNG

食事の後も、食べた内容によって左右され、空腹時とたくさん食べた後では一時的に数値に差が出てしまいます。それでは体重の変化が分かりにくくなるため、ダイエットや健康管理においての体重測定のタイミングとしてはふさわしくありません。

おすすめのタイミングは？

朝1番のトイレの後！

大切なのは、比較しやすいように毎日同じ時間、タイミングで測定することです。

おすすめのタイミングは、朝1番のトイレ後。この時の身体は1日の中で1番「カラ」に近い状態にあり、自分の本当の体重を知ることができます。毎日このタイミングでの測定をルーティーン化することで、日々の身体の変化に気づきやすくなります。

体重測定後のチェックポイント

自分の本当の体重を知ることができたら、次に大切なのは「振り返り」です。数値は毎回記録し、前日の行動や食事内容などを振り返ることで、数値の増減の要因となることを予測します。

・食事の内容、夕飯の時間帯、量、夜食の有無
・運動の有無
・1日の生活の内容
・便通の有無、様子
・体調の変化

例えば、これらの前日の様子を振り返ってみましょう。最初は予測ですが、続けていくうちに体重の増減のポイントが掴めてきます。また、自分の生活を改めて振り返ることで、さまざまなことに気づくことができるのもメリットといえます。

体重が増えていた…食事の面で意識したいポイントは？

食物繊維を積極的に摂る

食物繊維には、腸の調子を整えて便通をよくする働きがあるため、便秘気味の時には特に積極的に摂りたい栄養素です。

さらに、血糖値の上昇を緩やかにする働きや、脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出する働きがあります。こられの摂りすぎによって引き起こされやすくなる、肥満や糖尿病、高血圧などの生活習慣病の予防や改善にも効果が期待できます。

特に脂っこい食事や、塩分の高い食事を摂ってしまった次の日には、積極的に食物繊維を摂りましょう。

＜食物繊維の多く含む食材＞
玄米・豆類（大豆・小豆・納豆・おから）・いも類（さつまいも・里芋）・ごぼう・キャベツ・バナナ・きのこ類（しいたけ・しめじ・えのき）・海藻類（わかめ・寒天）など

食べる順番は「コース料理スタイル」に！

食べる順番を見直すことで、血糖値が上昇するスピードや程度を変えることができます。血糖値を元に戻そうとする時に分泌されるホルモンには、脂肪を蓄えやすくする働きがあるので、なるべく緩やかにすることが大切なのです。

まず前菜として、食物繊維の多い食材を使った料理（副菜）、次にあればもう1つの前菜（副副菜）そしてメインディッシュとなる肉や魚、大豆製品などのおかず（主菜）を食べましょう。最後に締めとなるご飯やパン、麺などの炭水化物（主食）です。

食事は寝る2時間前までに！

夜遅い時間や寝る直前に食事を摂ると、エネルギーとして消費されにくく、脂肪となって身体に蓄えられます。また、食事の後すぐに寝てしまうと、消化のために胃や腸が働き始めることで睡眠の質も落ちてしまいます。

どうしても寝る前に食事を摂る時は、なるべく低脂質で消化のよいものを選びましょう。主食は控えて、主菜や副菜の中でも野菜料理を多めに摂ることを意識すると、カロリーや脂質の取り過ぎを防ぐことができますよ。

まとめ

いかがでしたか？体重測定を朝行うことのメリットは、『正しい数値を知れること』と『1日の始まりに自分の今の状態を知り、今日の行動に反映させられること』の2つです。

食事面で気をつけるポイントも、なんとなく理解していることも多いかと思います。しかし、朝に自分と向き合うことで、改めて普段より少し意識して行うことができるはず。ぜひ、体重測定をモーニングルーティーンとして、日々の生活の中に取り入れてみませんか？

【参考文献】
・公益財団法人　健康・体力づくり事業財団／体重・ダイエット　閲覧日：2020年9月20日
（http://www.health-net.or.jp/tairyoku_up/chishiki/weight/t03_03_05.html）

・厚生労働省／e―ヘルスネット／食物繊維　閲覧日：2020年9月21日
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html）

・農林水産省／みんなの食育／夜遅く食事をとるときは　閲覧日：2020年9月23日
（https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics2_03.html）