【不足しやすい栄養素を補う！】きのこを追加するだけで食事バランスがよくなる理由

低カロリーで食物繊維が豊富なきのこ類。皆さんは普段、きのこ類をどのくらい食べていますか？毎日食べることで栄養バランスが整い、私たちの身体を支えてくれる食材です。今回はその理由を解説します！

きのこ類をプラスするだけでメリットがある

不足しやすい栄養素が補える

米国ニュートリションインパクトの研究から、きのこを84g追加するだけで、不足しがちなビタミンDや食物繊維などの栄養素を摂ることができると報告されています。カロリーや脂質、ナトリウムなどの控えたい栄養素を増やすことはほぼありません。

紫外線を活用

きのこ類は紫外線を浴びることで、ビタミンD含有量が増えます。これにより、ビタミンDの欠乏の割合を減らすことができたそうです。

きのこ類の栄養

きのこ類の栄養をチェック

きのこ類は低カロリーな食材です。主なきのこ類の栄養をチェックしてみましょう。

ビタミンD

ビタミンDは骨の健康に関与しており、日光や紫外線を浴びることでも作られるビタミンです。最近の疫学調査結果では、女性の約88％程が欠乏していると言われています。室内にいることが多く日光を浴びる機会が少ない場合、特に意識してビタミンDを摂ることができるとよいでしょう。

ビタミンDは油脂に溶けるビタミンなので、油脂と一緒に調理することで吸収率がよくなると言われています。肉や魚など脂質を含む食品と一緒に摂ることもよいでしょう。

カリウム

カリウムはナトリウムを排泄する働きがあり、高血圧やむくみの予防に役立つとされています。日本人の食事は塩分(ナトリウム)を多く摂る習慣があるので、カリウムを豊富に摂ることができるとよいです。

ただし、腎臓の機能が低下している場合はカリウムの摂りすぎがよくない場合があります。カリウムの制限がある場合は、医師の指示に従いましょう。

食物繊維

食物繊維は整腸作用、血糖値、コレステロールの改善などが期待できる栄養素です。食物繊維は日本人に不足しがちな栄養素なので、意識して摂ることができるとよいです。まずは1日3～4g増やすことから始めてみましょう。種類によりますが、きのこ類100gで3～4gの食物繊維を含んでいます。

きのこ類を食事に取り入れよう

様々な料理に使える

汁物、煮物、蒸し物、炒め物などに使えるきのこ類。和、洋、中、どんな料理にも使えるのが嬉しいところです。冷蔵庫にストックすることから始めてみましょう。

調理が楽！

石づきをカットしたら子房に分けるだけのしめじは、手軽に料理に取り入れられますよ。エリンギは手で裂いてしまうこともできます。マッシュルームは生で食べられるきのこなので、サラダなどに使いやすいです。簡単な調理法を選んでみることもよいでしょう。

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主菜・副菜にきのこ類を使おう

主菜にきのこ類を加える場合は、肉や魚と一緒に炒めたり、蒸したりするだけで、肉や魚のうまみをきのこ類が吸収してくれるので、おいしくいただけます。副菜の場合、お浸しや煮びたしの具に加える、サラダに加える、味噌汁などの汁の具にすることもよいでしょう。

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食事バランスを整えて身体にメリットを

食事バランスをアップ

きのこ類は控えたい栄養素を増やすことなく、不足しやすい栄養素を補うことができる食材です。腸内環境を整える働きも期待できるので、健康のみならず美容のためにもイチオシな食材です。きのこ類を食事にプラスしてみてはいかがでしょうか。

【参考文献】
・LINK de DIET/ キノコを追加するだけで
(https://www.nibiohn.go.jp/eiken/linkdediet/news/FMPro%3F-db=NEWS.fp5&-Format=detail.htm&kibanID=74152&-lay=lay&-Find.html) 閲覧日:2021年3月17日
・厚生労働省/e-ヘルスネット情報提供/食物繊維の必要性と健康
(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html)閲覧日:2021年3月17日
・厚生労働省/日本人の食事摂取基準（2020年版）/脂溶性ビタミン
(https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586561.pdf)閲覧日: 2021年3月17日