【知らないと損するかも？】活用すべき「あさり」の栄養とお手軽レシピ3選

春の行楽の1つと言えば潮干狩りです。獲ったあさりを調理して食べるのは、特別おいしく感じるものです！今回はあさりの栄養と管理栄養士考案のレシピをご紹介します。

あさりについて

豆知識

自然遺物の1つ「貝塚」があるほど、貝類は古くから食べられてきた食材です。また、あさりは地域によって収穫量が減少しており、瀬戸内海ではあさりの収穫量が減っているため、あさりを守り育て増やす取り組みもされています。

郷土料理にも！

愛知県は全国1位のあさりの収穫量を誇っており、郷土料理の「串あさり」は、江戸時代、徳川幕府に献上されていたそうです。東京都の郷土料理である深川めしもあさりを使った料理ですね。

あさりの栄養

三大栄養素をチェック！

あさりは低脂質でたんぱく質が豊富な食材です。たんぱく質は筋肉や皮膚、毛髪などを作る栄養素なので、美容と健康維持に欠かせません。他の主な栄養素を紹介します。

鉄が豊富

あさりは鉄が豊富な食材です。それぞれ100g中に生のあさりは3.8mg、水煮の缶詰のあさりは30.0mgも含んでいます。鉄はヘモグロビンの構成成分で、全身に酸素を運ぶ大切な働きをしています。

月経のある女性は鉄が損失されやすいため、必要量が増えます。鉄は吸収率が悪いミネラルですが、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率をよくすることができます。

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ビタミンB12が豊富

あさりはビタミンの中で特にビタミンB12が豊富です。ビタミンB12は赤血球の生成に働きます。また、神経細胞の機能維持や脂質代謝にも関わっています。水溶性ビタミンなので、ビタミンB12を意識して摂りたい場合は、味噌汁やチャウダーなど煮汁も一緒に摂れる料理がおすすめです。

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タウリン

タウリンは貝類に多く含まれています。タウリンは心臓や肝臓の機能を高めたり、視力の回復などの効果が期待できるとされています。体内で作りだすだけでは必要量が足りないので、食品から取り入れる必要があります。

あさりレシピ3選

管理栄養士考案レシピを紹介

生のあさりを使用するときは、塩抜きをしっかりしてから使用しましょう。手軽な水煮缶や冷凍のあさりで代用することも可能です。

あさりと春野菜の蒸し物

ビタミン豊富な菜の花を使用しているので、鉄分の吸収率アップが期待できます。

▶「あさりと春野菜の蒸し物」のレシピはこちら！

あさりとニラの卵とじ

あさりのうまみを活かしたにらの卵とじです。にらとミニトマトの彩りで見映えも◎です。

▶「あさりとニラの卵とじ」のレシピはこちら！

あさりと押し麦のプチプチサラダ

あさりの水煮缶を使用したサラダです。生のあさりより水煮缶の方が鉄が豊富なので、鉄不足な方におすすめです。

▶「あさりと押し麦のプチプチサラダ」レシピはこちら！

女性の栄養補給にぴったり

あさりを上手に活用しよう

あさりは低カロリーな食材なので、カロリーを気にしすぎず料理に使えるところも魅力です。不足しやすい鉄を豊富に含んでいるので、水煮や冷凍など手軽なものを積極的に活用することもおすすめですよ。

【参考文献】
・厚生労働省/e-ヘルスネット情報提供/鉄(てつ)
(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-022.html)閲覧日:2021年3月21日
・厚生労働省/e-ヘルスネット情報提供/タウリン(たうりん)
(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-017.html)閲覧日:2021年3月21日
・農林水産省/MAFF TOPICS(1)あふラボ
(https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/1607/mf_topics01.html)閲覧日:2021年3月21日
・農林水産省 /うちの郷土料理/愛知県 串あさり(くしあさり)
(https://www.maff.go.jp/j/keikaku/syokubunka/k_ryouri/search_menu/menu/kushiasari_aichi.html)閲覧日:2021年3月21日
・日本食品標準成分表2020年版(八訂)