【7月23日はてんぷらの日】ヘルシーに食べるポイントとは？

みなさんは、7月23日の「てんぷらの日」をご存じですか？天ぷらはカロリーが高いから太りやすいのではと考え、控えている方もいるかもしれません。今回は、ダイエット中にもおすすめなてんぷらの食べ方などについて、管理栄養士がご紹介します。

てんぷらの日とは

てんぷらの日の由来

夏の暑さに負けないよう、「大暑の日」にてんぷらを食べて元気に過ごそうということで制定されたそうです。てんぷらは、衣の水分を蒸発させながら中の食材を蒸して、食材の旨味と栄養成分を逃がさない料理とも言われています。土用の丑の日のうなぎや、8月29日の焼肉とともに、夏バテ防止三大食べ物記念日とされています。

天ぷらは効率よくビタミンを摂れる？

脂溶性ビタミンの吸収率UP

ビタミンには、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの2種類があります。脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）は、油と一緒に摂ることで吸収率が上がります。また、比較的加熱にも強いとされているので、油を使うてんぷらにして野菜を食べると、効率良く摂取ができますね。
ですが、油はやはりカロリーが高い食材。カロリーを控えるコツをご紹介いたします。

ダイエット中にてんぷらを食べるポイント

衣はなるべく薄くする

てんぷらの衣の基本的な材料は、小麦粉・卵・水となっており、衣が多くつくほど油を吸収して高カロリーになってしまいます。余分な粉類をなるべくはらい落とし、薄くすることでカロリーを抑えましょう。

カロリーの低い食材を選ぶ

てんぷらは油を吸収する分、カロリーが高くなってしまうので、なるべくカロリーの低い食材を選ぶとよいですよ。豚肉と牛肉であればヒレやもも肉、鶏肉はささみや胸肉がカロリーの低い部位となっています。肉や魚だけではなく、野菜やきのこ類も取り入れましょう。
野菜やきのこ類は低カロリーなだけでなく、食物繊維や、脂肪の代謝に必要なビタミンやミネラルも豊富なので、ダイエット中にもおすすめの食材です！

お肉は脂身をカットする

お肉を使う時には、脂身をカットすると、カロリーをグッと抑えられます。豚ロース、鶏もも肉であれば、約50％程カロリーを抑えられますよ。
鶏肉の皮は脂が多く高カロリーになりやすいので、皮をカットしたり、皮も使用する場合は、全体の量を調整してカロリーを抑えましょう。

クッキングペーパーで油を吸収

てんぷらを揚げたら、クッキングペーパーで余分な油をしっかりと吸収させましょう。余分な油を吸収することで、カロリーを抑えながら食感をよくすることができます。また、てんぷらを電子レンジで温める際には、クッキングペーパーにのせて温めると、余分な油を吸収してくれます。

かき揚げはカロリーが高くなりやすい！

揚げ物は表面積が大きいほど、油を多く吸収し、カロリーが高くなります。細かく切った食材をまとめて揚げるかき揚げは、他のてんぷらよりも油を吸収する量が増え、カロリーが高くなってしまうので注意しましょう。

ダイエット中にも◎おすすめてんぷらレシピ

油控えめ！のり弁風エビ天丼

てんぷらの量を少なめにして、食物繊維が豊富なきのこの佃煮を合わせています。ご飯をのり弁風にすることで満足度がUPさせながらカロリーを控えることができます。

▶「油控えめ！のり弁風エビ天丼」の作り方を見る

ささみのしそ巻鶏天

大分名物の鶏天を、ささみでアレンジしたレシピです。鶏肉としその風味が相性抜群◎低脂肪、高たんぱくなささみを使用し、さらに衣を薄くすることで、カロリーを抑えたレシピです。ダイエット中にもおすすめの一品ですよ。

▶「ささみのしそ巻鶏天」の作り方を見る

レンジで！大分風とり天

油で揚げるのではなく、電子レンジで作れるレシピです。揚げ物が苦手、短時間で作りたいという方にもおすすめです！おつまみにもお弁当にも合いますよ。

▶「レンジで！大分風とり天」の作り方を見る

まとめ

ダイエット中もてんぷらを味わいましょう♪

てんぷらは油を吸収する量が多くカロリーが高くなりがちですが、衣の付け方や使用する食材を工夫することで、カロリーをグッと抑えられます。ダイエット中でも、食材の旨味と栄養成分を逃がさずに食べられるてんぷらを、取り入れてみてはいかがでしょうか。

【参考文献】
・松本仲子（監修）,調理のためのベーシックデータ　第5版,女子栄養大学出版,2018
・家庭画報
https://www.kateigaho.com/food/29992/
閲覧日：2021年6月20日