【食事もトレーニング】エネルギー不足の原因とは？

からだを鍛えるためにトレーニングをしているのに、「疲れがとれない」「思い通りのパフォーマンスができない」と感じている方はいませんか？もし、そのような症状がある方は、エネルギー不足かもしれません。今回は、エネルギー不足にならないための対策をお伝えします！

トレーニング中は、エネルギーバランスを考えよう

エネルギーバランスとは

エネルギーバランスとは、エネルギー摂取量とエネルギー消費量の差のことを示します。

エネルギー摂取量とは

エネルギー摂取量とは、食事や補食などから摂るエネルギー（カロリー）のことを示します。
エネルギー源となるのは、炭水化物（主食：ご飯、パン、麺類など）、たんぱく質（主菜：肉、魚、卵など）及び脂質です。

エネルギー消費量とは

エネルギー消費量とは、その名の通り、生活している中で消費するエネルギーのことです。エネルギー消費量は、大きく分けて下記の3つになります。

1.基礎代謝量（生きていくうえで最低限必要なエネルギー）
2.食事誘発性熱産生（食後に消費されるエネルギー）
3.スポーツや生活活動で消費するエネルギー

トレーニングを行う人は、特に3のエネルギー消費量が増えるため、その分を補う必要があります。

エネルギー不足とは

エネルギーが不足する原因

エネルギー不足とは、「エネルギー摂取量＜エネルギー消費量」の状態を意味しています。
具体的には、トレーニングをしているのに食欲不振がある、時間に追われて食事が食べられない、小食で1回の食事量が少ない、好き嫌いが多いため食べられるものが限られているなど、エネルギー摂取量が不足することから起こります。

エネルギーが不足すると…

エネルギー不足になると、たんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルなど、その他の栄養素も不足しやすくなります。そのため、筋肉量が増えずに体重が減る、疲労感がとれない、貧血、疲労骨折など、トレーニングが逆効果となってしまいます。

トレーニング量（エネルギー消費量）と釣り合ったエネルギー摂取量を意識することが大切です。

エネルギー不足を防ぐためには？

エネルギーの補給方法を見直す

食事やトレーニング時間の調整が難しい場合や、1回に多く食事が食べられない場合は、3食の食事の他に補食を摂りましょう。補食では、食事で十分補給できなかったエネルギー源となる食材（料理）を選ぶことがおすすめです

また、食べたものをエネルギーに変える時に必要なビタミン・ミネラルは、トレーニング量が多くなることによって消費量も増えます。毎食の副菜（野菜、海藻、きのこなど）はもちろん、乳製品や果物も、食事や補食で補給することを意識しましょう。

トレーニング量を見直す

食事をしっかり食べている場合や、食事を見直しても症状が改善しない場合には、トレーニング量を見直したり、定期的な休養を設けたりしましょう。

また食欲不振の要因の1つに、オーバートレーニングがあります。トレーニングを頑張りすぎていないかも、確認してみましょう。

体重をチェックする

体重をチェックすることは、自分のからだを知る第一歩です。極端な体重減少があった場合には、エネルギー不足の可能性があります。いち早く自分の変化を知ることで、エネルギー不足によるリスクを低減できます。

練習直後の一時的な体重変化（水分変動）ではなく、数日・数週間での体重変化を観察することが大切です。
※減量を計画的にされている場合には、専門家のサポート計画に合わせましょう。

体調を振り返る

定期的な体重チェックに加えて、体調、疲労感、食欲、食事の摂取状況（欠食の有無など）、排便状況などを記録しておくと、さらにからだの変化に早く気が付き、エネルギー不足の原因を見つけられます。

手帳や記録表などに手書きで記録したり、最近ではアプリやスマートウォッチなどでも記録できるため、続けやすいツールを選びましょう。

一人で悩まない

望まない体重減少や体調の変化などがあった場合や、トレーニングや食事管理に不安がある場合は、医師やトレーナー、管理栄養士、公認スポーツ栄養士などの専門職と相談しながら、自分に合ったトレーニング方法を見つけましょう。

まとめ

エネルギー不足を防ごう！

いかがでしたか。自分自身では気が付かないうちに、トレーニングによってエネルギー不足の状態になっていることもあります。からだの変化をよく観察して、エネルギー不足を防ぎましょう！


【参考文献・資料】
・スポーツ栄養学会監修/エッセンシャルスポーツ栄養学（P109）