【ダイエット中の乳製品】管理栄養士が教える上手な取り入れ方

乳製品はなんとなく身体に良さそう…。ダイエット中の方にとって、乳製品はどのように摂ることが望ましいのでしょうか？今回は、ダイエット中に乳製品を取り入れる場合のポイントについて管理栄養士がお伝えします。

乳製品とは？

乳および乳製品の種類

生乳や牛乳、加工乳、低脂肪牛乳などは「乳」として分類されていて、それらを加工したヨーグルトやチーズ、バターなどを「乳製品」と分類されています。

栄養

牛乳や乳製品には、骨などを形成するカルシウムや筋や血管などのもとになるたんぱく質、エネルギー源になったり細胞膜を作る脂質など身体に必要な栄養素が含まれています。

牛乳・乳製品を摂るメリット

不足しやすい栄養素が補給できる

ダイエット中は、食事制限をしたり、運動量を増やすことが多いですが、その分身体に必要な栄養素も不足しやすくなります。
例えば、牛乳コップ1杯に約220mg、ヨーグルト（無糖）100gに約120mgと比較的多くのカルシウムが含まれています。骨粗鬆症予防のためにはカルシウムを1日800mg摂ることが推奨されているため、ダイエット中でも牛乳・乳製品を補給することは健康維持のために大切なことです。

腸内環境を整備

ヨーグルトやチーズは発酵食品であり、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌により腸内環境を整えます。腸内環境を整えることは、代謝アップにもつながると言われています。

乳製品を摂る時の注意点

エネルギー量

例えば、牛乳はコップ1杯で122kcal、ヨーグルト（無糖）100gで61kcalあります。牛乳や乳製品の摂りすぎは、カロリーの摂りすぎにつながる可能性も考えられます。そのため、1日の摂る量やタイミングも決めて召し上がるとよいですね。

乳脂肪

乳製品に含まれる乳脂肪分は、コレステロールを作るもとにもなります。コレステロールは、細胞膜の材料になったりカルシウムの吸収を良くするビタミンDの材料になったりしますが、悪玉（LDL）コレステロールが上昇する要因にもなります。

腹痛の原因になる可能性も

急に牛乳や乳製品の量を増やすと、下痢になる場合もあります。牛乳の場合は温めてゆっくり飲むようにしたり、一気に量を増やさずに少しずつ量を増やすことをおすすめします。

乳製品をうまく摂る方法は？

料理に少しプラスする

牛乳や乳製品の独特な香りや味が苦手という方も多いですよね。牛乳を飲料として飲むのが苦手な場合は、シチューやポタージュなどの料理に使って摂取するのもおすすめです。
寒天やゼリーにしてデザートにして補給したり、牛乳にコーヒーや紅茶などフレーバーを入れて飲むのも苦手な方にはおすすめです。

摂りたい栄養素や食材と組み合わせる

牛乳を使ったシチューやポタージュは、野菜をたっぷり入れて他の栄養素も一緒に補えるようにすると一石二鳥です。
ヨーグルトも甘みがあるヨーグルトドリンクや加糖ヨーグルトよりも、無糖ヨーグルトに新鮮なフルーツなどを入れて食べるだけでもビタミンCなどの補給につながります。

スキムミルクを活用する

スキムミルク（脱脂分乳）は牛乳から乳脂肪を除いて乾燥させたもので、たんぱく質やカルシウムの補給にもなります。スーパーでもすぐに手に入り、水に溶けやすいので料理にも使いやすいのが特徴です。
カレーやシチュー、ハンバーグやスムージーなどさまざまな料理に活用できますよ。

まとめ

量を決めて適度に！

ダイエット中に不足しやすいカルシウムやたんぱく質の補給になりますが、摂りすぎてしまうとカロリーオーバーやコレステロールの上昇につながることもあります。まずは1日の中で1回牛乳・乳製品を取り入れられるように準備をしてみましょう。

【参考資料】
・文部科学省．日本食品標準成分表2020年版（八訂）．乳類/＜牛乳及び乳製品＞/（液状乳類）/普通牛乳
・文部科学省．日本食品標準成分表2020年版（八訂）．乳類/＜牛乳及び乳製品＞/（発酵乳・乳酸菌飲料）/ヨーグルト/全脂無糖