【理想のボディを手に入れる！】女性におすすめウエイトトレーニング

ウエイトトレーニングをやってみたいけど、どんな風にやっていいのかわからない…と思われている方、必見です！今回は、女性でも簡単にできるウエイトトレーニングをご紹介いたします。次の夏は、水着にチャレンジも夢じゃない！？

2023年10月15日

筋力トレーニングとは

筋力トレーニングの目的

筋力トレーニングは、主に筋力の向上を目的としています。また、トレーニングの負荷や回数、頻度を調整することで、筋力以外にも、持久力や筋パワーの向上も期待できます。筋力を高めることで、日常生活がより楽になったり、慢性疾患（2型糖尿病や肥満など）の予防や改善にも効果が期待できたりします。

筋力トレーニングの分類

筋力トレーニングは、大きく分けて3つに分類されます。 ○自重トレーニング：自分の体重だけで行うトレーニング ○フリーウエイトトレーニング：バーベルやダンベルを用いたトレーニング ○マシントレーニング：板状の重りや空気抵抗を用いたトレーニング自力トレーニングやフリーウエイトトレーニングは、自宅でもできるトレーニングですので、取り入れやすいですね。

筋力トレーニングの種類

筋力トレーニングは、筋肉の活動によって3つに分けることができます。 ○短縮性筋活動：筋肉が短く収縮しながら力を発揮する方法。 ○伸張性筋活動：筋が強制的に伸ばされながら力を発揮する方法。 ○等尺性筋活動：関節を動かさずに筋の長さを変えずに力を発揮する方法。次は、筋力トレーニングの嬉しい効果をご紹介いたします。

筋力トレーニングの嬉しい効果とは

代謝UP

筋力トレーニングを行うことで、筋肉の増大が期待できるため、基礎代謝UPにつながります。

太りにくくなる

筋肉量が増えることによって、基礎代謝が上がりますので、必然的に消費カロリーが増大します。今までと同じ食事量でも、消費カロリーが増大することにより、太りにくくなるのです。

肩こりや腰痛の予防・改善

座位中心の生活ですと、肩こりや腰痛に悩んでいる方も少なくはないと思います。筋力トレーニングをすることで、血流が改善し、肩こりや腰痛の予防・改善に効果が期待できます。次は、自宅でもできる、ウエイトトレーニングをご紹介いたします。

女性におすすめ！自宅でもできるウエイトトレーニング3選

【二の腕】フレンチプレス

ダンベルを頭の後ろ側で持ち、頭上に引き上げ肘を伸ばす。（繰り返し）

【全身】ダンベルスラスター

ダンベルを肩に置き、背中が丸まらないようにする。膝を伸ばした際に、ダンベルを持った腕も上方に伸ばす。（繰り返し）

【太もも】フロントランジ

ダンベルを持った手は身体の横に。直立姿勢から、上体をまっすぐにしたまま片足を前に踏みだす。踏み出した足の膝は90まで曲げ、腰を垂直に落としていく。（左右交互に繰り返し）

まとめ

次の夏に向けて、ウエイトトレーニングを取り入れよう

いかがでしたか。家でも簡単に取り入れることができるウエイトトレーニングもありますので、ぜひ挑戦してみてくださいね。【参考文献】健康長寿ネット/健康長寿とは/身体活動・トレーニング法/筋力トレーニングの効果と方法（https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/kinryoku-weight-traning.html）閲覧日：2023年9月5日 Women’s Health/Fitness/トレーニングメニュー（https://www.womenshealthmag.com/jp/fitness/a37943713/workoutforwoman-20211017/#）閲覧日：2023年9月5日