【アフターケアが大事！】トレーニングの有効性を高めるリカバリー方法とは

ダイエットを成功させる方法の一つとして、トレーニングがありますが、トレーニング後のリカバリーは、きちんとできていますか？今回は、トレーニングの有効性を高める「リカバリー」についてご紹介いたします！

17時間前

リカバリーって何？

リカバリーの意味

一般的に、リカバリーの意味は、回復や復旧、取り戻すことを指しますが、コンディショニングにおいては、運動によるストレスによって低下した最大筋力及び筋パワーを、運動前の水準に回復することを指しています。

なぜリカバリーが大切なの？

トレーニングをすると、筋肉に疲労が蓄積されたり、交感神経と副交感神経のバランスが崩れたりするため、トレーニング後は、元の状態に戻すためのリカバリーが大切なのです。

リカバリーの方法

リカバリーの方法は、糖質やたんぱく質などの栄養補給以外に、消極的休養や、積極的休養などがあります。次は、それぞれのリカバリー法を詳しく見ていきましょう。

効果的なリカバリーをしよう！

栄養補給

トレーニングをすると、筋肉中のエネルギー源であるグリコーゲンが減少するため、炭水化物の補給が必要です。そしてトレーニング後、筋肉の修復にはたんぱく質も必要になるため、トレーニング後30分以内に、炭水化物とたんぱく質を補うことがポイントと言われています。また、ビタミンやミネラルも減少しているため、その後の食事では、野菜や果物なども取り入れられると○です。ダイエット中のトレーニングでは、糖質を制限しがちですが、糖質が不足すると、筋肉中のたんぱく質を分解してエネルギーにするため、筋肉量が落ちて基礎代謝が落ちてしまいます。糖質も適量摂ることを意識しましょう。

消極的休養（パッシブ・レスト）

消極的休養には、入浴や睡眠、音楽鑑賞、読書などがあり、高度の疲労感を自覚した時には、ゆっくり過ごして心を落ち着かせることで、副交感神経を優位にし、心身の安定を図ることができます。また、入浴は血行の促進、睡眠は成長ホルモンの分泌により、筋肉の修復にも効果が期待できます。

積極的休養（アクティブ・レスト）

積極的休養は、疲労を感じた時に軽く体を動かすことで、ウォーキングや軽いジョギング、水泳など有酸素運動が該当します。酸素を取り入れながら筋肉を動かすことで、全身の血行を良くし、疲労回復を早めることができます。

まとめ

リカバリーで効率よく筋肉量UP！

いかがでしたか。トレーニングしたからOKではなく、その後のリカバリーをきちんと行うことで、効率よく筋肉量を増やすことができます。筋肉量が増えると、自然と基礎代謝がUPしますので、ダイエットの近道にもなりますよ。【参考文献】日本アスレティックトレーニング学会/学会誌・その他刊行物/その他刊行物/用語解説集/関連用語解説（https://jsat.jp/info/glossary_info?ginfo=56#:~:text=Recovery%20after%20exercising&text）閲覧日:2025年1月9日積極的休養によるパフォーマンス向上と疲労回復効果（https://www.jstage.jst.go.jp/article/pacjpa/76/0/76_1EVA64/_pdf）閲覧日:2025年1月9日