【セルフケアは食事から】こころとからだに優しい1週間献立

「セルフケア」という言葉をよく耳にしますが、皆さんは「セルフケア」していますか？今回はセルフケアできる食事ということに着目して1週間分の献立を選びました。ぜひ参考にしてみてください。

-103122分前

セルフケアと食事

セルフケアとは？

「セルフケア」という言葉をよく耳にしますね。文字の通り「自分の面倒をみる」、「自分のことを配慮」するという意味になります。病院へ行くほどの病気ではないけれど、疲れがとれない、ストレスがたまる、などからだが不調になることがあります。このようなときに、自分ができることをできる範囲で「セルフケア」して、早めに対処していくことは、からだだけではなくこころの健康を保つためにも大切です。

セルフケアの1つ

セルフケアには、からだを動かしたり、生活習慣を変えたりする方法がありますが、その方法の一つに食事も挙げられます。自分のからだのことを考えた食事を摂ることもセルフケアです。まずは主食・主菜・副菜の整った食事を摂ること。その上で「疲労回復を早める」、「免疫力を高める」、「ストレスへの抵抗力高める」につながる栄養素が多く含まれることが大切です。今回はこれらを意識した献立を1週間分選びました。ぜひ参考にしてみてください！

セルフケアしたいときの1週間献立

【月曜日】「スタミナがつく疲労回復メニュー♪豚肉とニンニクの芽の炒め物」の献立

豚肉にはたんぱく質とビタミンB1が多く含まれます。疲労はストレスなどで傷ついた細胞が修復されずにいる状態なので、まずはたんぱく質をしっかり摂ることが大切です。主食：ごはん主菜：豚肉とニンニクの芽の炒め物副菜：小松菜と納豆のねばねば和え汁物：シンプルコンソメスープ ▶「スタミナがつく疲労回復メニュー♪豚肉とニンニクの芽の炒め物」の献立はこちら

【火曜日】「クセが少なく食べやすい！レバニラ炒め」の献立

レバーに豊富なビタミンAは鼻や喉の粘膜、皮膚の新陳代謝に不可欠です。外部からの細菌の攻撃からからだを守るために大切です。また鉄が多く含まれるので貧血予防にもつながります。主食：ごはん主菜：簡単！レバニラ炒め副菜：もやしときゅうりのナムル汁物：簡単わかめスープデザート：水切りヨーグルトと黒豆のはちみつ添え ▶「クセが少なく食べやすい！レバニラ炒め」の献立はこちら

【水曜日】「簡単！ふわふわ卵とニラたっぷりごま油炒め」の献立

卵からたんぱく質、ニラとにんじんからβ―カロテンが摂れます。β―カロテンは活性酸素を抑えて免疫力を高める働きがあります。主食：ごはん主菜：簡単！ふわふわ卵とたっぷりニラのごま油炒め副菜：水菜と海苔のサラダ副菜：ブロッコリーのえのき中華あんかけデザート：オレンジ ▶「簡単！ふわふわ卵とニラたっぷりごま油炒め」の献立はこちら

【木曜日】「ご飯にぴったり！えびとブロッコリーの炒め物」の献立

主菜、副菜で野菜をたっぷりと使っていて、β―カロテン、ビタミンCなどの抗酸化ビタミンが多く摂れます。ストレスを感じることで、特にビタミンCが消耗しやすくなるので、しっかりと補給することが大事です。主食：玄米ご飯主菜：えびとブロッコリーの炒め物副菜：もやしときゅうりのナムル副菜：いんげんのピリ辛チーズ和え汁物：小松菜とじゃがいものペッパースープ ▶「ご飯にぴったり！えびとブロッコリーの炒め物」の献立はこちら

【金曜日】「レモンでサッパリ☆オーブントースターで簡単！鮭のホイル焼き」の献立

鮭にはビタミンEが多く、また汁物に使っているかぼちゃにも多く含まれます。ビタミンEは抗酸化ビタミンの1種です。またホイル焼きで添えたきのこに含まれる食物繊維の1種のβ―グルカンは免疫機能を活性化させると言われています。主食：玄米ご飯主菜：オーブントースターで簡単！鮭のホイル焼き副菜：小松菜としっとりささみの辛子マヨ和え汁物：かぼちゃのみそ汁 ▶「レモンでサッパリ☆オーブントースターで簡単！鮭のホイル焼き」の献立はこちら

【土曜日】「栄養たっぷり♪牡蠣ときのこのアヒージョ」の献立

牡蠣にはたんぱく質、ビタミンB群、亜鉛、鉄、タウリンなど多くの栄養が含まれています。休日にゆったりとした気分でおいしい食事を楽しむことも大切です。主食：フランスパン主菜：おうちバル♪牡蠣ときのこのアヒージョ副菜：レンチン和風ポテトサラダ副菜：水菜とプチトマトのサラダデザート：りんご ▶「栄養たっぷり♪牡蠣ときのこのアヒージョ」の献立はこちら

【日曜日】「疲れた時におすすめ◎豆腐と豚肉とニラの炒め物」の献立

豚肉にはたんぱく質とビタミンB1が多く含まれます。ビタミンB1は糖質がエネルギーに変わる代謝を助け、疲労物質を処理する役割があります。塩分控えめで、からだに優しい献立です。主食：ごはん主菜：豆腐と豚肉とニラの炒め物副菜：小松菜と桜エビの和え物副菜：新玉ねぎと豆苗のかか酢和え ▶「疲れた時におすすめ◎豆腐と豚肉とニラの炒め物」の献立はこちら

まとめ

食事からセルフケア

セルフケアの方法はいろいろありますが、毎日3回の食事を見直すこともセルフケアです。まずはゆっくり楽しい気分で食べること。その上でバランスよく食べる、疲労回復や免疫力アップにつながる栄養素が摂れるように考えてみてください！【参考文献】厚生労働省/こころもメンテしよう/こころと体のセルフケア (https://www.mhlw.go.jp/kokoro/youth/stress/self/index.html) 閲覧日；2024年12月20日