ダイエットをしていると、とにかくカロリーばかり気にして体重を減らそうとしがち。特に高カロリーなイメージの肉や魚料理に含まれる「たんぱく質」を敬遠する人も多いのでは？ 間違ったダイエットをすると筋肉が減ってたるんだ身体になり、肌や髪までボロボロに…。「たんぱく質」をしっかり意識して、上手に摂る方法をご紹介します。
ダイエットで減らした体重、脂肪じゃなくて筋肉かも・・・？！
カロリーだけを気にするダイエットの落とし穴
カロリーばかり気にしたダイエットをしていると、減った体重は筋肉量や単純に体の中の水分が減っただけ、ということも・・・。たんぱく質が不足すると脂肪を燃焼させる働きのある筋肉が減って、痩せにくく太りやすい体になってしまいます。
日本人の女性はダイエット中でもそうでなくても、たんぱく質が不足しやすい傾向にあります。いつもよりしっかりたんぱく質を摂ることで、筋肉を付けて代謝を上げ、効率よく脂肪を落としていきたいですね。
「たんぱく質」のおさらい。
たんぱく質は炭水化物・脂質と並んで3大栄養素の1つです。たんぱく質は私たちの筋肉や臓器、皮膚、髪、爪はもちろん、酵素やホルモン、免疫物質など、体を作り、体を支える重要な原料となります。
食事から摂り入れた肉や魚、卵、大豆などのたんぱく質は、消化酵素によってアミノ酸に分解されて小腸で吸収され、血液にのって体の組織に運ばれます。そして分解されたアミノ酸から、筋肉や臓器、ヘモグロビン、皮膚など、それぞれの場所でそれぞれに必要なたんぱく質を作っていきます。
質の良い「たんぱく質」を摂ることが大事！！
必須アミノ酸を食事から摂り入れて
たんぱく質ならなんでも良いわけではありません。たんぱく質を構成するアミノ酸は20種類あり、そのうち体内で合成できないものを『必須アミノ酸』といい、食事から摂り入れる必要があります。
必須アミノ酸は「ヒスチジン」、「スレオニン」、「メチオニン」、「フェニルアラニン」、「トリプトファン」、「リジン」、「バリン」、「イソロイシン」、「ロイシン」の9種類で、この9種類がバランスよく含まれているたんぱく質を良質たんぱく質と言います。
良質のたんぱく質かどうかを見分ける『アミノ酸スコア』とは
アミノ酸スコアとは、食品中のたんぱく質を必須アミノ酸の組成から評価する方法です。９つある必須アミノ酸の含有バランスが良い食品を「アミノ酸スコア100」としています。
アミノ酸スコアでたんぱく質を評価する際、1つの食品に含まれる9つの必須アミノ酸のうち、含量が最も少ないアミノ酸にその働きが制限されます。 例えば、精白米は「リジン」の含量が65と少なく、リジン以外の8つのアミノ酸の含量が100であっても、最も低いリジンの65がスコアになります。
つまり「アミノ酸スコアの低い食品」は9つの必須アミノ酸のうちどれかの含有量が少ないということで、働きもそれだけ制限されてしまいます。アミノ酸スコアの低い食品は高い食品と食べ合わせて補いましょう！
代表的な食品のアミノ酸スコア
低カロリーでもたんぱく質をしっかり摂る方法
肉の部位を意識する
肉は部位によってカロリーが全然違います。なるべく脂身のない赤身の肉を選ぶようにしましょう。 牛肉、豚肉なら脂身の少ないもも肉やヒレ肉、ひき肉は赤身を、鶏肉ならもも肉より胸肉やささ身を選び、皮を取るだけでもカロリーはグンと下がります。
調理の方法を意識する
調理法によってもカロリーは変わってきます。 カロリーの低い順から・・・
生 ＜ 蒸す ＜ 焼く ＜ 煮る ＜ 素揚げ ＜ 唐揚げ ＜ 天ぷら
なるべくカロリーの低い調理法を意識して選ぶようにしましょう！
食べ合わせを意識する
せっかく良質なたんぱく質を選んで低カロリーに食べるなら、ビタミンB6を一緒に摂るように意識しましょう。ビタミンB6はたんぱく質の分解や再利用に必要な栄養素です。たんぱく質と一緒に摂ることで、たんぱく質の代謝がアップさせることができます。
●ビタミンB6を多く含む主な食品
牛レバー、鶏ささみ、まぐろ、カツオ、バナナ、アボガド、さつまいも
いかがでしたか？ダイエット中に不足しがちなたんぱく質をしっかり摂ることで、筋肉を付けつつ、脂肪を効率よく落としていきましょう。
