ダイエット成功の鍵？睡眠の効果的な摂り方とは？
ダイエットと聞いて真っ先に思い浮かぶのは、食事制限と運動という方も多いのではないでしょうか。実は睡眠の摂り方もダイエットに大きく関係しています。では、どのように睡眠を摂ればいいのでしょうか。
2015年01月20日
睡眠不足の人は太りやすい？
睡眠不足の人は太りやすい？
睡眠不足になると「グレリン」という食欲を増進するホルモンが増加し、「レプチン」という食欲を抑制するホルモンは減少してしまいます。つまり、この2つのホルモンのバランスが崩れることで、睡眠不足の人は食欲が増加して太りやすくなってしまうのです。
ダイエットに効果的な睡眠のとり方
理想的な睡眠時間は7～８時間
睡眠には、「ノンレム睡眠」という深い眠りと、「レム睡眠」という浅い眠りの2種類があります。この眠りのサイクルは90分で１セットとなっており、1日に5セット摂ることがいいと言われています。さらに、コロンビア大学の研究で、睡眠が7時間の人に比べて5時間の人は肥満率が52％も高く、4時間では73％も高いということも分かりました。個人差はありますが、睡眠は７～8時間しっかり摂ることが大事です
睡眠の質を高める
質のいい睡眠を摂ることでホルモンのバランスが整えられ、太りにくくなります。質のいい睡眠を摂るように心がけましょう。質のいい睡眠を摂るポイントは大きく分けて8つあります。
質のいい睡眠を摂るポイント
①寝る前にスマートフォンやパソコンなどを見ないようにする
これらには睡眠を妨げる「ブルーライト」という強い光が使われており、睡眠を妨げる原因となってしまいます。どうしても睡眠前に作業する場合は、ブルーライトをカットできるメガネなどを使用してもいいですね。
②暗い部屋で眠る
暗い部屋で眠ることで「メラトニン」という眠りを誘うホルモンが分泌されます。必ずしも真っ暗な部屋で寝る必要はありませんが、自分が不安を感じない程度の暗さの部屋で眠るようにしましょう。
③寝室の環境作りをする
ほこりが多く、空気が汚れている部屋で眠ってしまうと、睡眠が浅くなってしまいうので定期的に寝室の掃除を行うようにしましょう。また、快適な室温と湿度を保つことも大切です。
④夜ご飯は食べ過ぎない
体が食べ物を消化している状態の時に眠ると、胃に負担がかかるだけではなく、睡眠が浅くなってしまいます。特に脂質は消化に時間がかかるので、夜に揚げ物などの脂質の多い食事は避けるようにしましょう。
⑤睡眠薬代わりの寝る前のお酒は避ける
お酒は体内に入ると分解されて「アセトアルデヒド」という物質になります。この物質には覚せい作用があります。一時的には入眠を促進しますが、中途覚醒が増えて眠りが浅くなってしまいます。
⑥寝る前のカフェインや喫煙は避ける
コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインと、たばこに含まれるニコチンには覚せい作用があり、眠りが浅くなってしまいます。
⑦定期的に適度な運動をする
定期的に適度な運動を行うことにより、中途覚醒の発症リスクが低くなって良い睡眠をもたらすことが分かっています。
⑧お風呂にゆっくり浸かる
38～40度くらいのぬるめのお風呂に20分程度浸かることで、体が芯まで温まり眠りやすくなります。リラックス効果のある入浴剤を入れて、ゆっくり浸かるのもいいですね。 食事や運動だけでなく、睡眠にも気を付けてより効果的なダイエットをしてきたいですね♪
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著者
加勢田 千尋(管理栄養士)
大学卒業後、ドラッグストアにて毎月100人以上の健康相談を実施。また、勉強会講師、講演会等を担当する。その後、人間ドック専門のクリニックにて病気の予防に焦点を当てた栄養相談を実施している。また、自身の10kgダイエット成功の経験を生かし、個人向けダイエット支援も行っている。
