3時のおやつは太りにくい？おやつとダイエットの関係
ダイエットを始めるにあたり、おやつをやめようと決意される方も多いのではないでしょうか。実は、おやつは食べる時間と内容を工夫することでダイエットをサポートしてくれます。太りにくいおやつの食べ方を知ってストレスなく楽しくダイエットしてみませんか？
2015年03月09日
体内には脂肪蓄積の司令塔が存在する
脂肪蓄積の司令塔BMAL1（ビーマルワン）とは
私たちの体の中には様々な体内時計が存在しています。その中で今回注目したいのはBMAL1という体内に存在するタンパク質です。このBMAL1は生体のリズムを調節してくれるタンパク質の一種で、脂肪蓄積を調節してくれています。BMAL1が増加すると脂肪の蓄積量が増え、逆に減少すると脂肪を蓄積しにくくなります。
おやつを食べるなら午後3時がベスト
BMAL1が減少するのは午後3時頃と言われています。つまり、この時間に食べるおやつは太りにくいのです。 逆に、それ以降は翌日の活動に備えて増加し脂肪（エネルギー）を蓄え始めます。増加のピークは午後9時から深夜2時頃と言われており、この時間は食事を控えることが大切です。
太陽光で太りにくくなる
BMAL1は太陽光を浴びることによって減少しやすくなると考えられています。朝は散歩などをしてなるべく朝日を浴びるようにしましょう。
規則正しい生活が大事
BMAL1は起床後14時間～18時間後に最大に達するという特徴があると言われています。つまり、生活のリズムがずれてしまうとBMAL1の増減のタイミングがずれてしまいます。規則正しい食生活を心掛けるようにしましょう。
ダイエット中におすすめのおやつとは？
食べるものによっては太ってしまう原因に！
いくら3時のおやつは太りにくいといっても食べるものによっては太ってしまう原因になってしまうことがあります。そこで、ダイエット中におすすめのおやつを3つ紹介します。
おすすめのおやつ その【1】 ナッツ類
アーモンドやクルミなどのナッツには抗酸化作用のあるビタミE、糖質や脂質の代謝に必要なビタミンB群、便通を良くし腹持ちがよくなる食物繊維などが豊富なのでダイエット中にもおすすめです。しかし、ナッツは脂質が多くカロリーが高いので一日に食べる量は20g程度にしましょう。
おすすめのおやつ その【2】 ドライフルーツ
ドライフルーツにはナッツと同様に食物繊維が豊富です。また、ミネラルも豊富に含まれています。さらに、干すことで甘味が増すのでダイエット中に甘いものが欲しいときにもおすすめです。商品によっては砂糖を加えてあるものもあるので、なるべく砂糖を使ってないものを選ぶようにしましょう。フルーツにより違いはありますが、こちらも一日に食べる量は20ｇ程度にしましょう。
おすすめのおやつ その【3】 豆乳
豆乳の中に含まれる「サポニン」は体脂肪の蓄積を抑えてくれる効果があります。ダイエット中に不足しがちなタンパク質を補うこともできます。さらに、「イソフラボン」は女性ホルモンの「エストロゲン」に似たはたらきをすると言われており、女性ホルモンを整えてくれるはたらきもあります。ダイエット中はホルモンバランスが崩れやすくなるのでおすすめです。一日に飲む量はコップ一杯程度（200ml）が目安です。 いかがでしたか？ダイエット中は我慢しなければいけないと思いがちなおやつですが、食べ方によってはダイエットの味方のになってくれます。おやつを上手に取り入れてストレスなくダイエットをしてみませんか？
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著者
加勢田 千尋(管理栄養士)
大学卒業後、ドラッグストアにて毎月100人以上の健康相談を実施。また、勉強会講師、講演会等を担当する。その後、人間ドック専門のクリニックにて病気の予防に焦点を当てた栄養相談を実施している。また、自身の10kgダイエット成功の経験を生かし、個人向けダイエット支援も行っている。
