こんにちは。クックパッド ダイエットでトレーナーの中村瑞樹です。全国的に猛暑日が続いていますが、ちゃんと食事を食べていますか？暑くて食欲が落ちている方、暑さのあまり冷たい軽食ですませてしまっている方が多いかと思います。でももし、その食事が太りやすいからだを作るとしたら・・・？夏が終わり食欲の秋、年末、お正月の頃には、どーんと体重が増加！！そんな恐怖があなたを訪れます。そこで今回は、夏に陥りやすい、太りやすい食事習慣とその改善の仕方についてご紹介します。
タンパク質不足で、代謝がダウン
超太りやすいからだを作るワケ
夏は暑さのせいで食事量が少なくなることにより、筋肉を作るタンパク質が不足してしまいます。実はこれが“超太りやすいからだ”を作る最大の理由です。
筋肉が減少すると、体内で熱を産生する力が落ち、消費エネルギーが減ってしまいます。「いやいや、夏でもちゃんと食事を食べています」という方も、要注意。冷やし麺、サンドウィッチなど炭水化物中心の食事になり、タンパク質が不足していることもあります。
また単に摂取量が不足しているだけでなく、暑さで発汗量が多くなるため知らずにタンパク質を消費しています。
さらに、日本人のタンパク質を摂る量は年々減っています。2012年の平均摂取量は15年前の1997年と比べると平均15%も減少しています（国民健康・栄養調査）
またタンパク質の主要な摂取源である食肉の出荷量も、夏季は冬季と比べて12%も少なくなっています。(平成27年8月農林水産省発表)
ビタミン・ミネラル不足で代謝が落ちる
猛暑日こそ、ビタミン・ミネラルをとろう
食事量が不足することに伴って問題となるのが「野菜、きのこ、海藻」の不足！「野菜、きのこ、海藻」は低エネルギー高ビタミン・ミネラル食品であり、代謝をスムーズにする役目を果たしています。さらに発汗と暑さへのストレスでビタミン・ミネラルを消費します。
ですから猛暑日こそ、ビタミン・ミネラルが必要であることを心得ておきましょう。
一番怖い・・・水分不足
夏バテは水分不足も伴う
１日に人間のからだから出る水分は2000~2500mlで、暑さや活動で汗をかいた場合さらに500ml程度の水分を体外に出しています。命の綱である「水」は、不足すると頭痛や体温上昇、脈拍上昇などのいわゆる熱中症の症状を引き起こしてしまいます。
また、エネルギー消費に必要であるため、不足すると代謝が落ちることにつながります。きちんと食事をとれていると、１日約1000mlの水分を食事から摂っています。夏バテで食事量が減ると、必ず水分量も不足してしまうのです。
脱！太りやすい食習慣
ポイント３つで「太りにくい」からだへ
連日の猛暑で、どうしても食欲が出ないということもあるでしょう。しかし、このままだと太りやすいからだを作り、秋以降に太る準備をしているようなものです。もしも、ここで「太りにくいからだ」へシフトチェンジをするなら、次のポイントを実行しましょう。
【1】１日に２回以上は、十分にタンパク質をとる
タンパク質は、体型・性別により必要量が異なります。簡単にわかるのは「手ばかり」。肉、魚、卵なら“手のひら１つ分”、納豆など大豆製品ならその”倍”が１食分の目安です。
【2】十分に水分をとる
食事以外で1日1.5L以上の摂取が必要です。食事量が少ない場合、汗をかいた時はさらに500ml~1000mlの水分をとる。
【3】高N/Cレート食品をとる
夏の救世主ともいえるのがこの高N/Cレート食品です。NはNutrition(栄養素),CはCalorie(カロリー） つまりN/Cレートとは、カロリーに対して含まれる栄養素の割合です。ビタミン・ミネラルなど栄養密度の濃いものほど「高N/Cレート」となります。野菜のランキングで上位にいるのが、ルッコラ、クレソン、パプリカ、ゆでアスパラ、ゴーヤなどで、夏に旬を迎えるものが多いのです。
いかがでしたか？夏に痩せて冬に太るのは当然のこと、と考えられていますが、その変動幅が大きいとあまり健康的とはいえません。上手に食事をとることで、夏バテの不調、ひいては冬太りをある程度防ぐことができるんです。
