【ダイエットレシピまとめ】"500kcal以内”で栄養＆ボリューム満足！簡単ワンプレートレシピ

今回は、一人ランチなどにもおすすめの簡単ワンプレートレシピをご紹介いたします。どちらも野菜がたっぷり入って栄養満点＆ボリュームも満足なレシピですよ♪クックパッド ダイエットの管理栄養士がダイエットために考案したレシピで、きれいにダイエットを成功させてみませんか？

1.【487kcal】きのこリゾット

"きのこは、食物繊維、ビタミンＢ類、ビタミンＤ2、ミネラルなどの栄養素を豊富に含んだ低カロリー食品です。”

材料 （１人分）

玄米ごはん150ｇ
低脂肪牛乳200ｇ
調整豆乳50ｇ
プロセスチーズ・フレーク20ｇ
椎茸10ｇ
エリンギ30ｇ
舞茸30ｇ
シメジ30ｇ
いんげん30ｇ
人参30ｇ
玉ねぎ30ｇ
コンソメ顆粒小さじ1/2
塩、こしょう少々

作り方

1）きのこ類は石づきをとり、食べやすい大きさに、人参、玉ねぎは千切りに、インゲンはななめ切りにします
2）水100ccをフライパンに注ぎ、きのこ類、野菜類を煮ます。軟らかくなったら、水洗いした玄米ご飯を入れます。
3）牛乳、豆乳、チーズを入れコンソメ、塩、こしょうで味つけをし、完成です。

コツ・ポイント

難しいポイントもなく簡単に作れます。食物繊維が豊富なきのこと玄米を使っていますので、腹持ちもよくダイエットにオススメのリゾットです。

2.【467kcal】カラフルイタリアンマーボー丼。

"ビタミンCたっぷりのパプリカや食物繊維が豊富なきのこを使ったイタリアン風マーボー丼。一皿で栄養満点なのも嬉しいところ♪”

材料 （1人分）

豚ひき肉50ｇ
木綿豆腐100ｇ
玉ねぎ1/8個（25ｇ）
赤パプリカ1/4個（25ｇ）
黄パプリカ1/4個（25ｇ）
ズッキーニ3ｃｍ（30ｇ）
トマト（中）1個（100ｇ）
しめじ（ほぐす）1/2パック（50ｇ）
にんにく（みじん切り） 少々（1ｇ）
コンソメ顆粒小さじ2（5.3ｇ）
塩少々（0.25ｇ）
押し麦大さじ2（15ｇ）
ご飯茶碗軽く1杯（100ｇ）
パセリ（みじん切り） 少々（0.1ｇ）

作り方

1）木綿豆腐は1.5cm角、玉ねぎはみじん切り、赤パプリカ、黄パプリカ、ズッキーニは1㎝角に切る。トマトはザク切りにする。
2）押し麦と水(分量外)を鍋に入れて茹でて、ごはんと混ぜる。
3）フライパンににんにく、豚ひき肉、玉ねぎを入れて火にかけ、炒める。
4）豚ひき肉の色が変わったら、赤パプリカ、黄パプリカ、ズッキーニ、しめじも入れて炒める。
5）豆腐とトマト、コンソメ顆粒を入れて、蓋をして火が通るまで煮詰め、塩で味を整える。
6）2）のごはんと5）のイタリアンマーボーをお皿に盛りつけて、パセリを振ったら出来上がり。

コツ・ポイント

材料を切れば、後は炒めるだけなのでとっても簡単♪
※麦ごはんは、米１合に押し麦５０gで炊飯し、１４０ｇ茶碗に盛りつけると同程度の麦ごはんが出来上がります。

まとめ

いかがでしたか？どちらのレシピもヘルシー＆簡単に作れますので、一人ランチなどにもオススメです。忙しくしていても、バランスの取れた食事を意識して摂りたいという方は、ぜひ試してみてはいかがでしょうか？