【カロリー制限だけでは痩せにくい！？】ラクして痩せるための簡単なダイエット方法とは？

GI値という食品は、最近よく耳にするようになってきましたが皆さんはGI値についてご存知でしょうか？ダイエットというとカロリーばかり気にしてしまいがちですが、実はGI値にも注目することで太りにくいカラダをつくることができます。今回は【GI値】についてクックパッド ダイエット管理栄養士が簡単にお伝えします♪

GI値ってなに？

GIとはグリセミック・インデックスの略で、血糖値が上がるスピードを数値化したものです。食事をすると、摂取したものは体内で「糖」になり血液中を流れます。つまり食事により「血糖値が上昇」します。一方で、低GI値とは血糖値が上がるスピードが緩やかであるということになります。

なぜ血糖値を急上昇させないほうがいいの？

私たちの身体は、血糖値を上げやすい糖質をたくさん食べると、血糖値を早く下げるためにインスリンが大量に分泌されます。このインスリンには、脂肪細胞の分解を抑制する働きや、インスリンが過剰に分泌されることで食べたものを脂肪として蓄えてしまう作用があります。ダイエット中にカロリーを気にしていても全然痩せない・・というかたは、一度「GI値」について見直してみるのはいかがでしょうか？

食品の選び方のポイントは？

食事の基本はバランスです。主食(ご飯、パン、麺類）、主菜(肉、魚、卵、大豆製品)、副菜(野菜、きのこ類、海藻類）を揃えるようにしましょう！このバランスを整えるだけでも、自然と太りにくいカラダ作りに繋がりますよ♪次にGI値が低、中、高の食品について紹介しますので参考にしてみてください。

主食(ご飯、パン、麺類など）

低：玄米、ライ麦パン
中：そば、うどん、パスタ
高：白米、食パン

主に、精製されている食品はビタミンやミネラル類（食物繊維）が除かれてしまうため血糖値を上げやすくします。ですので、血糖値をあげない食事の基本は精製されていない【茶色い】食べ物を心がけてみてはいかがでしょうか？

主菜(肉、魚、卵、大豆製品)

これらのほとんどはGI値は低〜中程度です。しかし、GI値が低いからといって過剰に食べるのはNG！肉類や魚類は脂肪分の多い部位を取り除いたり低脂肪の食材を選ぶことで、無理なくダイエットを成功させることが可能となります。

副菜(野菜、きのこ類、海藻類）

低：きのこ類、海藻類、野菜類
中：とうもろこし、さつまいも
高：じゃがいも、にんじん

根菜類は「糖質」が多いと良く聞きますが、毎日大量に召し上がるものではないので極端に食材を避けなくてもOKです！根菜類には便秘を改善する食物繊維が豊富ですので、極端に控えるのは便秘に繋がる恐れも。

その他

果物、牛乳、乳製品は低〜中程度です。白米よりも玄米を選ぶなどそれぞれの食品群の中でGIのより低い食品を選ぶようにすると良いでしょう。

食べ方・調理のポイント

その１：副菜→主菜→主食の順番で食べる

糖の吸収を遅くする食物繊維の多い野菜をはじめに食べる事を心がけてみましょう。また次に糖質をあまり含まない肉や魚などのおかず類、最後に血糖値を上げやすいご飯などの糖質類を順番で食べましょう。GI値の低いものから先に食べることで血糖値の急上昇を防いでくれます。

その２：食べ合わせを考える

GI値が高い食品を食べる時は他の食品のGI値を下げる効果のある「酢」や「食物繊維」「牛乳・乳製品」を合わせてとりましょう。脂質が多いものはGI値が低いですが、脂質が多い食品や油を使った料理はカロリーが高くなりますので食べ過ぎには注意しましょう。

まとめ

いかがでしたか？血糖値の急上昇は、カロリー過剰と同じく太る原因に繋がります。そのため、ダイエットで意識して欲しいのがカロリーだけでなく「GI値」です。また、ダイエット中でもどうしても間食を食べたい！と感じるときがあると思います。そんな時には砂糖のたくさん入ったGI値の高い甘い菓子類よりも低GI値のチーズやナッツ、ヨーグルトなどを選ぶといいですよ。ぜひ、今日から実践してみてください♪

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