【意外と簡単◎豆腐レシピ5選】いつもの豆腐をちょっぴりアレンジ♪

自宅の冷蔵庫を開けると、高確率で“豆腐”が常備されていませんか？夏は冷奴、冬は湯豆腐や鍋など、食卓に欠かせない食材です。そのままでもおいしい豆腐ですが、さらに豆腐を楽しんでいただくために、管理栄養士が考案した豆腐レシピをご紹介します♪

5時間前

豆腐の正体は？

豆腐の種類

豆腐は、畑の肉とも言われる大豆からできており、たんぱく質が多い食材です。すり潰した大豆から搾った豆乳に、にがりなどを加えて作ります。豆腐は絹ごし豆腐、木綿豆腐、寄せ豆腐、焼き豆腐などの他に、がんもどきや油揚げ、ゆば、凍り豆腐、おからなど、豆腐を使った加工食品なども数多くあります。みなさんは、どんな豆腐が好きですか？

豆腐の栄養

たんぱく質

日本人の食事摂取基準2025年版によると、1日あたりのたんぱく質推奨量は成人男性が65g、成人女性が50gです。食材100gあたり、絹ごし豆腐は5.3g、木綿豆腐は7.0gのたんぱく質が含まれているため、普段の食事に取り入れることで手軽にたんぱく質補給につながります。

カルシウム

実は、豆腐も骨の健康に欠かせないカルシウムが含まれています。100gあたり絹ごし豆腐は75mg、木綿豆腐は93mg含まれています。普段は絹ごし豆腐の頻度が多い方でも、少しでも多くカルシウムを摂りたい場合は木綿豆腐を選んでみてもよいですね。

脂質

含まれている脂質の量は、100gあたり絹ごし豆腐は3.5g、木綿豆腐は4.9gです。主にたんぱく質の補給源となる主菜の仲間でも、豚肉（もも）は15.1g、鶏肉（もも、皮つき）は14.2gであり、動物性の食材と比較すると脂質が少ないことがわかります。

栄養のプロ！管理栄養士考案レシピ

手軽にアジア飯！豆腐とアボカド丼

押し麦ごはんを使用した丼です！押し麦ごはんは、白米と比べて食物繊維が多く含まれます。アボカドの濃厚さと豆腐のさっぱりさがマッチします。具材も調理方法もシンプルで手軽にできるレシピです。 ▶「手軽にアジア飯！豆腐とアボカド丼」のレシピはこちら！

お豆腐のVEGANスコーン

ちょっとしたおやつにピッタリ！バターや卵は使用せず、なめらかな絹豆腐を使用しています。外はサクサク、中身はしっとりした仕上がりのスコーンです。スコーンは作るのが難しそう…と感じている方でも簡単に作ることができますよ♪ ▶「お豆腐のVEGANスコーン」のレシピはこちら！

ココットで！絹豆腐のふわふわオープンオムレツ

フライパンいらずで作れます。具材を用意してココットにイン！ふわふわで上品な仕上がりに♪卵のみでなく、豆腐を混ぜることで動物性脂質の量を抑えています。ハムの代わりに野菜を入れて作るのもおすすめです。 ▶「ココットで！絹豆腐のふわふわオープンオムレツ」のレシピはこちら！

なすの味噌ポタージュ

和風の味噌ポタージュです。メインの料理に加えて、汁物をプラスすることでビタミンやミネラルなど栄養バランスアップにつながります。こちらのポタージュは、温かくても冷たくてもおいしい仕上がりになっています。お好みの温かさでお召し上がりください。 ▶「なすの味噌ポタージュ」のレシピはこちら！

サーモンとほうれん草の豆腐キッシュ

サーモンと豆腐を使用して、たんぱく質がしっかり摂れる料理になっています。クリームを使用せず、豆腐を加えて脂質を抑えるように工夫しました。食卓にキッシュがあるとより一層華やかになります。パーティーやおもてなしにもおすすめのレシピです。 ▶「サーモンとほうれん草の豆腐キッシュ」のレシピはこちら！

まとめ

豆腐アレンジ料理にチャレンジ！

いかがでしたか？豆腐は常備しておくと手軽にたんぱく質補給になります。豆腐料理をぜひ作ってみてください。【参考資料】・文部科学省.食品成分データベース．「豆類/だいず/［豆腐・油揚げ類］/木綿豆腐」「豆類/だいず/［豆腐・油揚げ類］/絹ごし豆腐」「肉類/＜畜肉類＞/ぶた/［中型種肉］/もも/脂身つき/生」「肉類/＜鳥肉類＞/にわとり/［若どり・主品目］/もも/皮つき/生」．閲覧日:2025年10月27日・厚生労働省．日本人の食事摂取基準2025年版．たんぱく質の食事摂取基準．