【ダイエッターさん必見!】無理なくダイエットを成功に導くための3つのポイントとは?

ダイエットをはじめるといろいろ悩みは出てくるのではないでしょうか?すぐに太ってしまう、なかなか痩せないと感じているとダイエットのやる気もなってしまいますよね。今回はダイエットに大切な【摂取カロリーと消費カロリーのバランス】について管理栄養士が簡単にお伝えします。ダイエット中の方は是非参考にしてみてください♪

どうして太るの?

「摂取カロリー」は食べ物を食べることで体外から得られるエネルギーであり、「消費カロリー」は、私たちがカラダを動かしたり、活動したりして使うエネルギーです。これらのバランスがダイエットには重要になってきます。
摂取カロリーが消費カロリーより多くなる、つまり「摂取カロリー>消費カロリー」となれば余分なカロリーは体脂肪として体に蓄積され、これが太る原因となってしまいます。食事を食べ過ぎてしまうと摂取カロリー分を消費できずに太ってしまうのです。食べ過ぎていなくても運動不足や日常生活で動く量が少ないことも消費カロリーが少ないため、太ってしまいます。

どうしたらやせるの?

ダイエットをするためには摂取カロリーを抑えて、消費カロリーを増やせばいいので「摂取カロリー<消費カロリー」となればいいですね!しかし結果を求めすぎて、摂取カロリーを減らす目的で食事を1日1食にしたり、食事を抜いて運動をするのは危険です。
人間には生きていく上で最低限必要なエネルギーがあり、これを基礎代謝量と呼びます。1日あたりで20代女性では1,210kcal、30〜40代の女性の方では1,170kcalは基礎代謝として最低限必要です。あわせて今回は無理なく、「摂取カロリー<消費カロリー」となるポイントをお伝えします♪

やせるための3つのポイント

3食規則正しく、よく噛んでゆっくり食べる

■食事を抜かないで3食食べる
 1食を抜くことで、その後の食事のドカ食いにもつながってしまいます。
■夜食は太りやすいのでやめる
 消費しきれなかったカロリーは体脂肪として蓄積されてしまいます。寝るまで2〜3時間前までには済ませておきましょう。
■食事を基本として間食は控えめに
 間食を食べる場合は低カロリーなものを選んだり、量を決めて食べ過ぎないようにしましょう。

注意すべき食品を知る

■塩分が多いもの 
 塩分が多いものは食欲を増進させます。味付けは薄味に。
■アルコール
 アルコール度数が高いものほどもカロリーはあります。さらにつまみで高カロリー脂っこいものや塩分が多いもの摂取も増えてしまいます。
■甘いもの
 甘いものは中毒性があり、癖になるとやめにくくなります。食べるなら量を決めて食べましょう。ジュースや炭酸飲料など飲み物も注意です。
■脂っこいもの
 少量でも高カロリーです。揚げ物、天ぷらなどは週に1回程度に減らしてみましょう。

活動量を増やす

1日10分だけ歩く、掃除をするなど少しでも動く量を増やしていくことが大切です。無理な運動は続かないのでまずは10分から取り組んでみましょう♪慣れてきたら少しずつ動く量を増やしていくといいですね。

おすすめレシピ

秋の根菜ミルク豚汁

ダイエットラボでレシピを見る
出典:ダイエットラボ「秋の根菜ミルク豚汁」
野菜に含まれるビタミン、乳製品に含まれるミネラルが糖代謝、脂質代謝をよくしてくれます。野菜には食物繊維もたくさん含まれています!野菜をたっぷり入れてよく噛んで食べると満腹感が得られますよ。

揚げない大学いも

ダイエットラボでレシピを見る
出典:ダイエットラボ「揚げない大学いも」
簡単に作れる低カロリーなおやつです。揚げないだけでカロリーは抑えられます。いもは腹持ちもよくダイエット中で空腹に耐えられない時にでもおやつとしておすすめです♪

まとめ

摂取カロリーを減らして消費カロリーを増やすことで痩せることはできますが、一方に偏りすぎるとバランスが取れなくなってしまいます。ダイエットを成功させるためにも必要なカロリーは摂取して、適度な運動を継続することが大切です。ご紹介したレシピも参考にしてみてください♪

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