私たちの活動時間が遅くなるにつれ、昼食と夕食の間の時間が長くなってきています。空腹時間が長くならないように間食を取り入れて、血糖値の急激な変化を防ぎダイエットを成功させてみませんか？間食について何をいつどのくらい食べるのがいいのかを管理栄養士が提案します。
正しい間食は、血糖値を安定させ午後のパフォーマンスをあげる！
間食は食べるものの選び方とタイミングが大切♪
昼食後、2～3時間で小腹がすいて何か食べたくなるのはほとんどが血糖値の低下によるものです。おやつを食べて血糖値を穏やかに上げることで集中力や忍耐力が回復し、午後の仕事も順調に進みます。また、ストレス解消や気分転換といった精神面でのリフレッシュにもなります。ただし、血糖値が上がれば上がるほど集中力が上がるわけではないので、間食で必要以上にカロリーを摂って肥満にならないように注意して。
「間食」は甘いお菓子だけではない！
間食というと甘いお菓子を思いがちですが、食事に不足していたたんぱく質やカルシウム、鉄を含むものやビタミンの多いものを選べば栄養補給にもなります。ナッツやチーズ、ヨーグルト、ミニサンドやカフェオレ（甘くないもの）、ミルクティーなどが手軽です。これらには、筋肉の材料になるたんぱく質や、カラダの調子を整えたり、便秘を解消するビタミン・ミネラル類を手軽に補給することができますよ。食べすぎないように、小分けになったものや量を調節できるものを探してみるのはいかがですか。
間食でドカ食いを防ぎダイエットを成功させましょう♪
急激な血糖値の変化は空腹感を感じやすくなります！
血糖値は、空腹時間が長引くと次に食事で急上昇することが知られているので、長時間の空腹は好ましくありません。間食を摂って空腹時間を減らすことで血糖値が安定し、脂肪を溜めこめにくくします。次に食べる食事のドカ食いを予防することができます。
ダイエット中も、間食を極端に制限するよりは、血糖値を穏やかかにあげる食べ方を心がけることで、ダイエット効果が生まれます。間食の取りすぎが気になるときは、昼食がおにぎりやうどん、パンだけの食事など炭水化物に偏っていないかを見直しましょう。炭水化物や脂肪に偏った食事をすると急激な血糖値の変化が起こり、空腹感を強く感じやすくなります。
ほっとするティータイムは飲み物が主役。
おやつはノンカロリーのお茶やコーヒーと一緒に。
午後2時から4時の間は消化器官のすい臓がもっとも活動する時間といわれ、「脂肪を溜めにくい時間」です。甘いお菓子を食べても脂肪になりにくい時間なので、おやつの時間として世界のいろいろな国で、ティータイムが楽しまれています。リラックスしたいティータイムは、香り豊かなお茶やコーヒーをメインにします。間食の目安となるカロリーは100kalほどですから、甘いお菓子はお茶や甘くない紅茶やコーヒーと一緒いただきましょう。週末にゆっくりとティータイムを楽しむときは、たんぱく質と少量の炭水化物、ビタミンを摂れるようなティーメニューがおすすめです。イギリスのアフタヌーンティーのように、甘いお菓子も小型のサンドイッチや乳製品などと組み合わせると緩やかな血糖値の上昇が期待できます。
まとめ
間食の食べすぎは肥満の原因になりますが、食べる時間や量、栄養価を考えてとれば毎日の生活を豊かなものにしてくれます。極端に制限しなくても、正しい選び方をすることがダイエット効果につながります。間食を1度の食事として自分の摂取カロリーに組み入れて長時間の空腹を避けることは、内臓脂肪を溜めない大きなポイントです。
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