夏の疲れを解消し、冬に向けて栄養を貯えるのが食欲の秋です。しらすは私たちに不足しがちなカルシウムが豊富なことで良く知られていますが、その他にも素晴らしい栄養素が豊富です。脂がのって甘みがある秋にしらす。スペインや地中海地方のレシピから、管理栄養士がおすすめのしらす料理を紹介します。
しらすは健康にもダイエットにも効果的な食材
秋のしらすは、特にDHAやEPAが豊富
しらすは白い稚魚の総称ですが、日ごろ私たちが食べているもののほとんどは、いわしの稚魚です。秋のしらすはすこし大きめで脂がのって甘みがあるのが特徴です。魚を丸ごと食べるのでカルシウムが豊富で、100gのしらすで1日に必要なカルシウムが補えます。いわしには、カルシウムの吸収を高めるビタミンDも多く含まれているので、カルシウム食材として最適です。秋のしらすは脂がのっているのでDHAやEPAが多く、たんぱく質も豊富なので、秋ばて解消や美肌効果も期待できます。生食や釜茹でなど水分が多いほど低カロリーで塩分も少なめですから、旬には鮮度の良いもの積極的に食卓に登場させてください。
肌に良い栄養素を豊富に含むしらすで、美肌をキープしましょう！
夏の日差しに疲れた肌の回復に役立つ、エラスチンやメチオニンなどが豊富
肌を老化させる紫外線は真皮まで届いて、肌を構成するコラーゲンやエラスチンを変性させ弾力を失わせます。コラーゲンやエラスチンはたんぱく質を材料に体内でも生成されますが、25才を過ぎると体内で生成される量が減少してくるといわれるので、美肌のためにも食事からのエラスチンの摂取が大切です。メチオニンは肌を作る「ケラチン」を生成する栄養素です。
ポイントは様々な食材と組み合わせる事！
しらすは単独では食事の主役には物足りませんが、いろいろな食材と相性がいいので、毎日に食事に取りいれてダイエットや美肌効果を高めることができます。栄養素は体の中でお互いに助け合って働くので、不足する栄養素を組み合わせて補うとより高い効果が得られます。カルシウムの吸収を高めるビタミンDや、コラーゲンの生成を助け皮膚の健康を保つビタミンC、活性酸素の除去に効果のあるビタミンEを多く含む食材と組み合わせて、美肌をキープししょう。オリーブオイルや野菜との組み合わせがおすすめです。
しらすを使った目新しいメニューでダイエット中の食事を楽しくして。
スペインや地中海地方で食べられている しらす料理
しらす干しはかたくちいわしの稚魚を塩ゆでして、生乾き程度に干したもののことを言いますが、釜揚げしらすは塩ゆでしたままの干していないものです。塩分多めと敬遠するより、しらすの塩分を調味料として利用する工夫をしたり、塩分の排出に効果のあるカリウムを多く含む野菜と組み合わせるのがおすすめです。最近話題のスペイン料理や地中海料理ではうなぎのしらすが使われますが、身近な釜揚げしらすを使ってアレンジしたしらす料理です。
釜揚げしらすのアヒージョ
にんにく、とうがらし、オリーブオイルと一体になったしらすの味わいはとてもおいしいですよ！うまみの詰まったオリーブオイルは薄切りにフランスパンにつけていただきますが、残ったらパスタの調理やじゃがいもサラダに利用して。えびをいれると更に満足感が増します♪
＜材料＞1皿分
釜揚げしらす 50ｇ
にんにく 1/2片
赤唐辛子 1/2本
オリーブオイル 50ml
フランスパン 適量
＜作り方＞
①にんにくはみじんぎりにし、赤唐辛子は縦半分に切り種をとっておく。
②耐熱の深皿にオリーブオイル、➀のにんにく、赤唐辛子を入れにんにくが軽く色ずくまで弱火にかける。
③しらすを加えて軽く混ぜ、１～2分煮る。
④フランスパンの薄切りを軽く焼き添え、しらすをのせていただく。
しらすとアボカドのスペイン風オムレツ
しらすとアボカド、トマトの入ったオムレツは、ボリュームがあるので切り分けていただきます。彩りも美しいオープンオムレツにしても楽しい！
<材料>1個分
卵 3個
しらす 30ｇ
アボカド 1/2個
ミニトマト ３個
オリーブオイル 大さじ2
<作り方>
①アボカドは皮を取り角切りにする。ミニトマトも角切りにする。
②ボールに卵を溶き、➀の野菜としらすをあわせる。
③フライパンにオリーブオイルをいれ、②の卵液を流しいれる。軽くほぐしてから、皿などを使って返し、両面を焼く。
④皿に盛り、切り分けていただく。
まとめ
私たちに不足しがちな栄養素を多く含むしらす。いろいろな食材と組み合わせることでダイエットや健康に役立つメニューが生まれます。ここで紹介したスペイン風のしらす料理は、バルで味わうような小皿に盛られた彩の美しい料理です。目でも楽しめるので少量でも満足感が高く、カロリー調節に役立ちます。ダイエット中はボリュームのある料理はみんなでシェアして食べるようにしましょう。食べられないと嘆かずに、新しい料理に挑戦する楽しみを見つけてください。
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