一見やせていても、お腹やふとももはブニョブニョ…。あなたのカラダがイマイチなのは、筋肉が足りていないからかもしれません。そんな「モヤシ女子」を卒業したければ、筋トレするしかありません！カラダを奥からケアしてキレイになりたい人には、ぜひ筋肉についての知識をつけて、やせ体質を目指していきましょう。
筋肉をつけると太りにくい体質になるって本当？
美しいスリムなスタイルをより長く保ちたい場合には、適切な食事制限だけでなく、トレーニングによって筋肉を付けることが重要だといわれています。筋肉がつけば基礎代謝量があがり、太りにくい体質になれるからです。
女性が適切な筋トレを行えば、女性として美しいカラダになれるのです。
筋肉を重視したダイエットには2種類ある！
これから筋トレを始めようという方は、「体重を減らしながら、筋肉もつけていきたい」などと考えてしまいがちではないでしょうか。じつはこれは理論上、難しいことなんですね。
「筋肉を重視してのダイエット」には大別して2タイプがあります。
１：目先の体重減少より、まず筋肉が育つことを意識するダイエット。
筋トレを重視しながら、食事では栄養の偏りや不足には気をつつ、三大栄養素＋たんぱく質多目にするダイエットです。メリットは筋肉量増加とともに基礎代謝もあがるため、一度やせるとリバウンドしにくいこと。
ただ、すぐには効果が出にくいため、目標を数ヶ月先に設定する必要があります。
２：なるべく早く細くなりたい！ だけど筋肉も気になるダイエット。
適度な運動をしながら、食事ではカロリー調整を主に行うダイエットです。
こちらは目に見える効果が比較的早く出ますが、栄養面では不足気味になりがちなので、筋肉量は増やすよりは現状維持という形になります。
そもそも摂取カロリーを控え目にしているダイエット中にハードにトレーニングしたり(無酸素運動)、ジョギング(有酸素運動)したりすると、筋肉がつくどころか、逆に筋肉をやせさせてしまう危険性もあることを注意しましょう。
筋トレで自分のカラダの内側からケアすることで、自分のカラダの声に耳を傾けられるようになってくださいね。休むときには休む。それは一番大事なことです！
美しいスタイルを手に入れたい！ダイエッターの間で話題のサプリとは？
筋⾁量を保ちたい！でもどうやって？
男性にくらべて筋肉のつきにくい女性が筋肉を増やし、それをキープしたい場合、どうしたらよいのでしょうか？
継続的な運動も大事ですが、毎日の食事でより効果的にたんぱく質を補給する必要があります。一般論ですが、筋肉を育てるという観点からは、一日に生命活動に必要なたんぱく質の最低量にプラスして数十グラムほど多目に摂る必要があります。
一日に生命活動に必要なたんぱく質の量については、18歳以上男性では60g、女性では50gというのが一般的な数値です。
肉や魚でたんぱく質を摂取するのが厳しい場合、プロテインやサプリなどを毎食事の補助として取りいれるとよいかもしれません。プロテインには牛乳由来のホエイプロテインと、大豆由来のソイプロテインの二種類があります。
運動直後に、３０分以内に水で溶いて摂取するとより効果的だといわれます。またホエイプロテインのほうが運動直後の筋肉にはよく作用するといわれます。
筋肉を付けるためのプロテインやその他のサプリメントには、実は男性用・女性用という区分はあまり関係ありません。含有されているカロリーや、たんぱく質の量で選ぶようにしましょう。
成長ホルモンの分泌量もUP？！
成長ホルモンには、代謝の促進作用や脂肪の分解作用があると言われています。そんな成長ホルモンも、じつはたんぱく質から作られています。
たんぱく質を意識的に摂ることで、成長ホルモン自体がよく生成されることは事実ですが、それと効果的に成長ホルモンが分泌されるかどうかは別の話です。
個人差はありますが、ダンベルなどを使ったウェイトトレーニングをがんばっていると、トレーニング直後から、成長ホルモンの分泌が活発に始まるという嬉しい効果があります。
また、成長ホルモンを分泌させるといわれている食物には、カカオがあります。チョコレートの原料ですね。これはカカオに成長ホルモンの分泌を促進するフラバノールが含まれるからです。ただし、糖分の過剰摂取にはご注意を。
成長ホルモンの分泌量は、10代をピークに、20代からは早くも低下がはじまります。30代で10代の1/4～2/3に、40代で1/5～1/2にまで減ってしまいます。
お酒やストレスも成長ホルモン分泌の大敵です。気をつけて、効果的に成長ホルモンを分泌させつづけたいものですね。
適度に筋肉を休めて回復を！
まじめにトレーニングを続けていると、「疲れ」がたまるのをどうしても感じてしまうかもしれません。鍛えた部分を中心に筋肉痛が出たりするのはもちろん、なんだかカラダ全体から疲れが抜けなくなってしまった…そんな感覚もあるかもしれませんが、筋肉痛が出れば出るほど、効果があったというわけではありません。
トレーニングの次の日（もしくはその翌日にかけて）、身体中がひどく痛くなるようなトレーニングは刺激が強すぎますので、むしろしてはいけません。
休みたい時は、思い切ってお休みしてしまうのが◎。
そうでなくても「なんとなく運動したくないな」と思う日があれば、思い切って休んでしまいましょう。イヤイヤ運動しても効果はあがらないもの。
疲れた筋肉をさらに酷使するのは最大のNGです。
休んでいる時にこそ、筋肉は成長してくれるのです。
さいごに
筋肉をつけるとカラダの中から見た目までキレイになることができますし、基礎代謝量がアップすることで太りにくいカラダをキープすることもできます。
目先の効果にこだわらずに、時間をかけて筋肉をつけていくことが大切です。
適切な食事・運動・専用のサプリメントなどを使ってしっかりと筋肉をつけて、キレイでしなやかなカラダを手に入れましょう！
