【管理栄養士が教える！vol.2】働く女性の「プチ不調」を改善する食事方法って？

登場人物 高橋さん：メタボ健診指導や病院の管理栄養士を経て、ダイエットプラスの管理栄養士に。各ライフステージに合わせた献立作成や栄養指導を行っていた。 伊藤さん：大型スポーツショップ「スーパースポーツゼビオ」のスポーツナビゲーター(店舗販売員)。担当はトレーニングウェア・ウェルネス。学生時代は水泳部に所属。 もちぴょん：食べることが何よりも幸せ！なダイエットプラスの愛すべきマスコット。あまり運動はしない。

カラダの不調は食生活の見直しで解決？！

こんにちはー！管理栄養士の高橋です。 今日のテーマは、20代～30代後半の働く女性にありがちなお悩みについて。この世代には仕事をバリバリとこなしている人も多いと思いますが、その中には「肩こり」や「便秘」、ほかには「冷え」や「頭痛」といった悩みを慢性的に抱えている人たちが、かなりいます。 平日は家と職場の往復しかしてないっていう人も多そうだねー。 スポーツ好きの私からすると、ちゃんと筋トレをしてみたらだいたいは解決しますよ！ そ、そうなの？ …と言いたいところですが、神経を使う仕事の後に、運動モードなんかには入れないという方も多いのが現実ですよね。 そうですよね。運動がなかなかできない場合でも、そういったカラダのお悩みは、食事内容の見直しでもある程度の改善が見込めたりもするんですよ。 ほうほう。たとえば？！ 肩こりや冷えは、血流を促進させることで解消できることがあります。そのため血流の促進効果が期待できる「ビタミンE」などを積極的にとるのもおすすめですね。アボカドやナッツ類、かぼちゃなどに多く含まれていますよ！便秘解消にも「食物繊維」は欠かせないので、ごぼうなどの根菜類や、わかめなどの海藻類などもおすすめ。 へ～！食べるものでもカラダの不調を改善することができるんだね？！

「おやつ」でカラダの不調改善？！

毎日の食事を意識するだけで、カラダの不調を感じにくくなった！という人もたくさんいますよ。あとは、食べる機会が多い「おやつ」でもちょっとした工夫で、不調改善のポイントに繋がります！ え、おやつで？！もちぴょんそれは聞きたい！ もちぴょんはおやつ好きですもんね。 「おやつ」と言っても、「スナック菓子」や「ケーキ」「菓子パン」のような糖分の多いものではなくて、【たんぱく質や食物繊維・ビタミン、ミネラル類】などの栄養素が豊富な食材をとり入れることをおすすめしていますよ。 ふむふむ、なるほど…。なんでたんぱく質とか食物繊維とか、ビタミン・ミネラルが大切なの？ たんぱく質は、私たちのカラダに欠かせない筋肉の材料となって、やせやすいカラダ作りをサポートしてくれるんです。さらに、食物繊維は、便秘解消に役立ち血糖値もあがりにくくする作用があるので、太りにくいカラダ作りに繋がります。ビタミン・ミネラル類は私たちのカラダをサポートする栄養素なので、不調を感じやすい方には積極的に取り入れたい栄養素なのです！ なるほど、カラダにとって栄養があるものをとり入れることができれば、おやつを我慢せずに食べてもOKということなんですね！ そうなのです！たんぱく質が豊富な食べ物は、ヨーグルトやチーズ、豆乳、ナッツ類などです。また食物繊維が多いものは、果物類、茎わかめなど。ビタミン・ミネラル類が多いものは、ドライフルーツや野菜スティックなどです！ すご～い！！！どこでも手に入りそうなものばかりだね。この食材だったらいくら食べてもいいの？！ うーん、ここで注意したいのは、さっき紹介した食材も食べ過ぎてしまえば、カロリーオーバーで肥満になってしまう可能性もあることです。 そっかあ。 (ちょっと残念そう…) おやつから取り入れる1日あたりの適正なカロリーは100〜200kcalがベスト！おやつを取り入れた日は、夜の食事は控えめ（腹八分目）を心がけてくださいね。 わかった、カロリーに気をつけて食べる！食べて不調が改善できるなんて一石二鳥だね！ 不調を感じている方であればぜひ取り組んでほしいですね♪でも、おやつだけではなくて、毎日の食事も心がけられるようになったらもっと不調も改善できるようになりますよ。 え〜、でも毎日ごはんを作るのなんて大変だし、もちぴょんはコンビニばっかりだから自炊するなんて難しいな～。 私も、完全自炊となったらちょっとハードルがあがってしまいますね…。

工夫次第で「コンビニ食」もカラダの味方に！

自炊だけというわけではなく、コンビニを活用した食事でも大丈夫！選び方さえ意識すれば、コンビニだって健康的なカラダ作りをサポートしてくれますよ。 えっ、そうなの？！コンビニで選んで良いものってなあに？ コンビニでも自炊でも忘れてはいけないのが、炭水化物の「主食」、たんぱく質の「主菜」、野菜や海藻などの「副菜」がそろった食事を心がけること。例えば、主食は「おにぎり」、主菜は「サラダチキン」、副菜は「色々な種類の野菜が含まれているサラダ」、プラスしてお味噌汁などを付けられるとバッチリですね！ なるほど、わかりやすいですね！これならできそうです。 難しく考えなくても「主食」「主菜」「副菜」を意識すればいいんだね！ そうです！そして、食事も意識できるようになったら運動も行えると良いですね！

お手軽な運動でカラダの不調撃退！

適度にカラダを動かせば、血流促進効果や腸の活動も活発になるので、頭痛の改善や便秘解消、ストレス発散にも繋がるんです。 え～～。もちぴょん運動苦手〜〜〜。ハードル高いよ〜〜〜。 そんなことないですよ！カラダを動かすといっても、ランニングのような運動ばかりじゃなくて、お家でできるストレッチなどでも大丈夫です！ 伊藤さんのテンションが上がってきましたね！お家でできるストレッチの種類を、もちぴょんに教えてあげてください！ 例えば、今お家で手軽にできるストレッチで流行っているのは「ポール」を使用したエクササイズ！その他には、ヨガなども大人気です！ ポール？？ ポール（柱）状のストレッチ器具が最近はたくさん種類が出てるんですよ。ヨガも女性には大人気ですよね。 1日10分でも20分でも、カラダを動かす習慣をつけると徐々に血流も良くなってくるので、不調が改善されやすくなると思います。はじめてチャレンジする方は、挫折しないためにも5分～10分など短い時間でスタートしてみるのをオススメしています。 ポールやヨガなどは場所も取りませんし、いつでもどこでも自分のタイミングで取り組めるのでオススメですよね！ そうなんだ！お家でカンタンにできるなら、もちぴょんもできるかも。毎日の食事を改善しながらカラダも定期的に動かしてみよっと～♪ ご自宅でヨガを実践してらっしゃるお客様も多いですね。ベッドの上で行っても最初は良いでしょうが、ヨガマットが一枚あれば、本格的な気分になれますよ。 有名ブランドでは季節ごとに新作のデザインが出たりする位の人気商品です。 あとはお話に出てきた、ポール（柱）状のストレッチ器具。長さや素材の違いで多くの商品が出ています。価格帯もバラバラで、気に入ったものを選んでいただけます。手軽に手に入りますし、誰でも簡単にトライできるので、とにかく自宅での運動習慣をつけたい！という方に店頭でオススメしています！ ▶ VANAPH(ヴァナフ)のヨガマット ▶ Dr.AIR(ドクターエア)のストレッチロール ▶ VANAPH(ヴァナフ)のストレッチポール