【管理栄養士が教える！vol.4】産後の食事や運動ってなにがおすすめ？！

登場人物 高橋さん：メタボ健診指導や病院の管理栄養士を経て、ダイエットプラスの管理栄養士に。各ライフステージに合わせた献立作成や栄養指導を行っていた。 伊藤さん：大型スポーツショップ「スーパースポーツゼビオ」のスポーツナビゲーター(店舗販売員)。担当はトレーニングウェア・ウェルネス。学生時代は水泳部に所属。 もちぴょん：食べることが何よりも幸せ！なダイエットプラスの愛すべきマスコット。あまり運動はしない。

出産後の食事、母乳への影響って？

高橋：こんにちは！管理栄養士の高橋です。今日のテーマはズバリ「出産後の栄養・運動管理について」です。 もちぴょんは、出産前と出産後の女性の食事で気をつけることには、いったい何があると思いますか？ もち：食べているモノで人間のカラダは作られているわけだから…母乳に関することかな？ 高橋：正解！出産後は体型や体重を気にしすぎて、極端なダイエットに走ってしまう方も多いですが、これはあまりおすすめできません。 出産後の食事は、母乳への影響が大きく出ます。産後太りがいくら気になってダイエットをしたくても、極端な食事制限をしたり、偏ったメニューの食事をすることは避けましょうね。 伊藤：母乳で赤ちゃんを育てているお母さんは特別な食事が必要なんですか？ 高橋：1日3食、主食・主菜・副菜を意識した食事を取り入れる、というのは普段と変わりませんが、エネルギー量を調整する必要がありますね。 伊藤：というと、カロリーですか？ 高橋：そうです。20～40代の方の1日の必要なエネルギー量は1900～2000kcal程が必要になりますが、出産後母乳で子育てをしている方は、赤ちゃんにあげる栄養分も多くなるのでエネルギー量も1日あたり350kcalほどプラスした食事をする必要があるんですよ。 もち：へ～！母乳をあげているお母さんは普段より多くエネルギーを補給しないといけないんだね！ということは、ダイエットをして食事を減らしたりしたら逆に栄養不足になっちゃうよね。 高橋：その通り！女性だからこそ、やせたい！と思う気持ちは強くなりますが、赤ちゃんのためにも自分のためにも極端な食事制限や偏った食事などは避けましょう。

母乳にいい食べ物って？

伊藤：母乳を与えているお母さんは、プラスしてエネルギーを増やすために具体的にどのようなものを食べればいいんですか？ごはんとか…？お菓子でもいいものなんですか？ もち：お菓子！ 高橋：お菓子といっても、スナック菓子などは塩分量や油分が多いものが多いのであまりおすすめできません。おすすめのおやつとしては、果物、小魚や芋類などです。 もち：なるほど、やっぱりスナック菓子は控えた方が良いんだね。 高橋：食べるものを賢く選ぶのも、楽しく無理なく赤ちゃんを育てていくために大切ですよね。果物からは食物繊維やビタミン・ミネラル類も一緒に補給することができますし、小魚などはカルシウム補給に。お芋なども糖質と食物繊維などを補給できるのでおすすめしていますね。おにぎり・うどんなども良いですよ。 もち：これならすぐに実践できそうだね！イイコトを聞いたな！

産後太りを解消するには…？

伊藤：ちなみに先ほどダイエットの話題が出ていましたが、産後太りを悩むお母さんたちは多いみたいですね。運動してみてもよいのでしょうか？ 高橋：病院の先生からの別途の指導がなく、健康の状態が良好であれば運動を取り入れても大丈夫です。まずは、簡単なエクササイズからはじめてみるのも良いですね。 もち：カラダを動かすとどんな効果があるのかな？ 高橋：ストレス解消効果や、授乳の分泌を高める効果、ホルモンバランスを整える効果も期待できますよ～。産後、数か月経過したころからウォーキングなどもするのもおすすめです。脂肪の燃焼効果も高まります。 伊藤：ウォーキングをするのであれば歩く「フォーム」に気をつけてもらうのも良いかもしれません。 もち：フォーム！なんだかスポーツみたい！歩くのにも本当に良いフォームってあるの？ 伊藤：もちろんあります！普段何気なく歩いてる時とウォーキングとは、意識するべき部分が違いますね。お腹（腹筋）、背筋、肩、腕…ウォーキングってけっこうな全身運動なんです。 足は腰から前に押し出すイメージ。普段は歩く時には特になにも考えていないと思いますが、ウォーキングのときは意識しながら、左右の足に交互に体重を乗せていくといいですよ。 高橋：最近は、ウォーキングをする際に使用する「ウェア」も素敵なものが増えてきていますよね。お気に入りのウェアがあれば、ウォーキングがいっそう楽しくなりますよ。 もち：赤ちゃんが生まれた後ってすごく大変だと思うけど、母乳をあげるかミルクをあげるかでお母さんの必要なエネルギーも変わってくるんだね。運動もただやせるだけかと思ったけど、お母さんにとって良いことがたくさんあるんだね！ 高橋：うまくまとめてくれてありがとう！ 伊藤：すべてが赤ちゃん中心の生活になりがちな新米お母さんだからこそ、自分のカラダのためにもウォーキングのウェア、揃えてみるのも良いと思いますよ！ ウォーキングの際に是非身につけておきたいのが、「スポーツタイツ」です。膝や腰、筋肉をしっかりサポートしてくれるので、疲労軽減・ケガ防止の効果があり、ウォーキングをより快適に楽しめるようになります。 また、身につけていると「正しい姿勢」を意識することができますし、履いているだけで、疲れにくいという声も聞きます。これからウォーキングを始めたいというお客様に店頭でもオススメしていますよ！ スポーツウェアを着るときは、普段の自分の洋服の着こなしとはまた違う、ビビッドな柄やカラーに挑戦してみるとよい気分転換になるでしょう。 ▶ CW—X(シーダブリューエックス)のスポーツタイツ ▶ スポーツブラ スポーツブラ詳細はこちら ▶ ランニングウェア ※ウォーキング・ジョギングにも活用できます