【管理栄養士が教える！vol.3】「妊活中」に大切な食事ってなんだろう？！

登場人物 高橋さん：メタボ健診指導や病院の管理栄養士を経て、ダイエットプラスの管理栄養士に。各ライフステージに合わせた献立作成や栄養指導を行っていた。 伊藤さん：大型スポーツショップ「スーパースポーツゼビオ」のスポーツナビゲーター(店舗販売員)。担当はトレーニングウェア・ウェルネス。学生時代は水泳部に所属。 もちぴょん：食べることが何よりも幸せ！なダイエットプラスの愛すべきマスコット。あまり運動はしない。

自分の適正体重を知ろう！

高橋：こんにちは！管理栄養士の高橋です。今日のテーマは「妊娠（妊活）・出産に備えてカラダを整えるには？」です。 もち：妊娠する前から気を付けた方が良いことがあるの？ 高橋：そうですね。いつかは出産したい！と考えている方であれば、今からでも準備をするのは遅くないかもしれません。 もち：へぇー、どういう風にしたらいいんだろう。話だけでも聞いておこうかな…。 高橋：妊活中の女性にとって一番必要なのは、妊娠のために「カラダを整える」ことです。 まずは、自分のカラダを知っていくことが大切です。妊娠・出産を希望されている方であれば、痩せすぎも太りすぎも良くないので「適正体重」を心がけるようにしましょう。 もち：適正体重って？ 伊藤：適正体重は、身長（ｍ）×身長（ｍ）×22という式で求めることができますよね！ 高橋：伊藤さん、大正解！ 伊藤：ウェブサイトで数字を入れるだけで調べることも出来るので、今のうちに自分の適正体重について調べておくといいですね。 高橋：適正体重よりも体重が多かったり少なかったりする場合は、短期間で体重を調整するのではなく、自分のペースで体重のコントロールを行っていくように心がけましょう。焦って極端に食事量を増やしたり減らしたりしすぎるのは、かえって体調不良に繋がってしまいますよ。 もち：はーい、早速計算してみたよ！ 高橋：どうでしたか？ もち：…もちぴょんは、適正体重よりも数字が大きい… 高橋：少しダイエットが必要かもしれないですね…。

「葉酸」はなぜ大事なの？

もち：適正体重の他に、妊娠に向けて気を付けた方がいいことってなにかあるのかな。 伊藤：そういえば最近、「妊婦さんは“葉酸”をとろう！」という言葉をよく見かけるようになりましたが、葉酸ってやっぱり大切なんですか？ 高橋：そうですね！葉酸不足は、胎児の脳や脊髄の先天性奇形（神経管閉鎖障害）につながるため、妊娠を希望している人には大切な栄養素です。 もち：ううっ、難しい…でも、生まれてくる赤ちゃんを守るために、葉酸って大切なんだね！いつから、どうやってその葉酸をとればいいの？ 高橋：妊娠を希望している1ヵ月前から摂取するのが理想的とされています。先天異常の多くは、妊娠直後から10週間以内に発生することがあり、脳などの中枢神経系は妊娠してから7週間で発生すると言われてるんですよ。 妊娠に気が付いてから検診に来るときには、既に神経系は形成されている状態になるので、妊娠前から葉酸を摂取することをおすすめしています。 もち：すごい！赤ちゃんってすぐ成長していくんだね。 伊藤：だから早めに摂取することが大事なんですね。 高橋：もちろん妊娠がわかってから葉酸を取り入れても研究結果では効果があるとされていますが、できる限り妊娠前から取り入れたい栄養素ですね。毎日の食事から葉酸をとり入れることを基本として、難しい場合はサプリメントなどを活用するのもおすすめしています。 伊藤：確かに、サプリメントみかけたことありますね。 高橋：葉酸を多く含む食材は、ほうれん草や枝豆、モロヘイヤ、納豆、海苔、ブロッコリーなどに含まれていますよ。また、葉酸も欠かせない栄養素ですが、女性に多い貧血も予防していくことが大切です。

赤ちゃんのためにも貧血予防！

もち：貧血予防も大事なんだねー！ 高橋：そうですよ。妊娠中は赤ちゃんにも血液を送らないといけないので、妊婦さんのカラダの血液量自体は増加していきます。女性は日頃から貧血傾向の方が多くいるので、妊娠前から鉄分をしっかり補給することが大切なんです。 もち：ふむふむ。貧血予防にはどんな食べ物がいいの？ 高橋：鉄分を補給するためにおすすめしている食材は、体内での吸収率が比較的高い「ヘム鉄」といわれている赤身の肉類やレバー、カツオなどをおすすめしています。一方で、ヘム鉄に比べると吸収率が低い「非ヘム鉄」を含む食材は、ほうれん草や小松菜・高野豆腐などがありますね。 もち：ヘム鉄、非ヘム鉄。 伊藤：(言いたくなるよね) 高橋：鉄分の吸収をよくするためにも、たんぱく質やビタミンCなどを一緒に摂取することを心がけるようにしてみましょうね！ もち：いろいろと気を付けることがあるんだね！勉強になる！

妊娠・出産に備えて体幹を鍛えよう！

伊藤：そういえば、知り合いがジムでトレーナーをしていて、マタニティのクラスを担当してるんですよね。「妊娠中や出産にあたっては体幹を鍛えることも大事だ」と教えてるそうです。 高橋：そうですね！体幹を鍛えている女性は、出産も楽になるといわれています。骨盤、産道の周囲を鍛えて安産できるカラダを作ることにも繋がります。また、体幹以外にも、定期的にエクササイズを心がけると血流促進に繋がるので、妊娠中で悩みが多くなる肩こりや、手足のむくみの改善にも繋がりますよ。 もち：へぇ～。すごいね！運動や食事ってすごいパワーがあるんだね。でも、もちぴょん運動は苦手だな〜。 伊藤：運動というと、すごくプレッシャーがかかるし続けられるか不安と思いがちですが、毎日運動しなくても大丈夫ですよ。ちょっとした空き時間や、週末の土日だけでそれなりの運動をこなせば、ガンや心臓病などの罹患リスクを下げることが出来るんです。 もち：えーっ、そんな病気も防いでくれるんだね！もちぴょんでもできる運動ってあるかな？ 伊藤：そうですね、たとえばウォーキングはどうですか？有酸素運動は気分転換にもなるし、足腰も鍛えられて、ストレス発散にもなるのでおすすめですよ！ もち：ウォーキングならなんだかやれそうな気がする！ 高橋：もちぴょん、頑張ってね。さて、妊娠についてたくさんのことをお話しましたが、まずは規則正しい食事と適度な運動を心がけるのが大切です。自分のペースで無理なく実践していくことをおすすめします！ 伊藤：今回もウォーキングの話題が出ましたが、歩きたくなる靴ってあるんですよ。ぜひ、見つけてみてはいかがでしょうか。定番のスニーカータイプから、まるで革靴みたいな見た目のものまで、実にたくさんのウォーキングシューズがあります。ちょっとしたお出かけにも十分使えるくらい、デザイン性にも優れたものが多いので、ウォーキングシューズは持っておいて損はしませんよ。 ▶ ニューバランスの880ウォーキングシューズシリーズ ※詳細はこちら 伊藤：あと、ジムに行く時間がない。ジムに行くのはちょっと恥ずかしい…。そんな方もいるでしょう。ご自宅でも精度の高い筋力トレーニングを行うことは十分可能なのです。 トレーニングといえばダンベルを思い出すかもしれませんが、エクササイズ用にゴムで出来たチューブや、バンド（帯）状のものが出ています。 伸びやすさによって強度が異なり、これらをひっぱったりすることで足や腕といった、弛みが気になる部分を気軽に鍛えていただけます！ まずは自宅でトレーニングを始めてみたい、という方に店頭でもオススメしていますよ。 ▶ CORE BLADE(コアブレード)のハンドルチューブ ▶ CORE BLADE(コアブレード)のエクササイズチューブ ▶ CORE BLADE(コアブレード)のエクササイズバンド ▶ CORE BLADE(コアブレード)のエクササイズループ