【管理栄養士が教える！vol.5】更年期症状を和らげる食事ってどんなもの？！

ダイエットプラス×スーパースポーツゼビオ対談企画vol.5！最終回です！
今回は、40代後半や50代の女性に向けて、更年期についてお話していきます！

登場人物

高橋さん：メタボ健診指導や病院の管理栄養士を経て、ダイエットプラスの管理栄養士に。各ライフステージに合わせた献立作成や栄養指導を行っていた。

伊藤さん：大型スポーツショップ「スーパースポーツゼビオ」のスポーツナビゲーター(店舗販売員)。担当はトレーニングウェア・ウェルネス。学生時代は水泳部に所属。

もちぴょん：食べることが何よりも幸せ！なダイエットプラスの愛すべきマスコット。あまり運動はしない。

更年期に現れる不調って？

高橋：こんにちは！管理栄養士の高橋です。今日のテーマは「更年期について」です。

もち：女性の更年期って大きな節目だっていうよね…。生まれ変わるような苦しみだ、とも聞いたことあるよ。

高橋：個人差が大きいのですが、だいたい四十代後半くらいから、卵巣機能の低下によって女性ホルモンの一つである「エストロゲン」の分泌量が急に減少していきます。そのため、自律神経のバランスが崩れ、心身の様々な不調を感じやすくなるんです。

伊藤：いろいろなカラダの症状が起こりやすくなるんですよね。

高橋：そうなんです。ホルモンバランスが崩れることでカラダがその変化についていくことができず不調を感じやすくなります。

もち：不調って？

高橋：例えば、「倦怠感」「めまい」「たちくらみ」「頭痛」「肩こり」といった日常感じる不快感のほか、「不眠」や「動機・息切れ」、そして「ホットフラッシュ」といわれるのぼせやほてり、そして「発汗」などの症状が有名ですね。

更年期症状を和らげる栄養素とは？

伊藤：大変そうですね…。更年期のつらい症状をやわらげるためには、どうしたらいいんでしょうか？

高橋：更年期の時期だからこそ、毎日のバランスの良い食事と運動がとても大事になってきます。筋肉量の低下や骨密度の低下も進みやすくなり骨粗鬆症にもなりやすくなるので、食事量や内容にはしっかり注意をしていきたいですね。

もち：更年期症状を和らげるために食べたほうがいい食材ってあるの？

高橋：豆乳や納豆、豆腐、煮豆など、大豆に含まれる「イソフラボン」が女性ホルモンと似た働きをするので、更年期の症状を和らげてくれる効果が期待できますね。ほかにも、血流促進作用、美肌効果、骨の形成を促進する作用もあります。

伊藤：イソフラボンの力を借りると、様々な症状の緩和に繋がるんですね。

高橋：あとは、骨粗鬆症を防ぐためにもカルシウムやビタミンD、ビタミンKなどの栄養素も意識してみましょう。

もち：骨粗鬆症を防ぐためにはカルシウムだけじゃないんだね！

高橋：そうなんです！骨を強くすると言われると、「カルシウム」を思い浮かべると思いますが、カルシウムがカラダへ吸収されるためにサポートするビタミンDや骨に定着させるためにサポートするビタミンKだって大事ですよ！

もち：ビタミンKっていうのもあるんだね！知らなかった。

高橋：カルシウムの吸収が良い乳製品のヨーグルトや牛乳、また大豆製品の豆乳や豆腐などもおすすめですよ。小魚なども良いですね。ビタミンDは、きのこ類や魚介類、ビタミンKは緑黄色野菜や海藻、納豆などに含まれていますよ。

もち：………。 いっぱいありすぎて混乱してきちゃった！

高橋：そうですよね。ポイントとしては、毎日の食事で「主食」「主菜」「副菜」「汁物」の定食スタイルを心がけると、自然と取り入れたい栄養素を取り入れることができますよ。

伊藤：なるほど、それはいいですね！

高橋：特に、野菜類や海藻類、きのこ類などは不足しがちな栄養素でもあるので、毎食小鉢などの「副菜」やみそ汁などの「汁物」で取り入れると無理なく食べることができます。

運動も更年期症状の改善に？！

伊藤：あとは、忘れてはいけないのが運動！定期的な運動は骨量の増加にもなりますし、脂肪燃焼効果やストレス発散効果も期待できるのでおすすめですよ。

もち：もちぴょん運動苦手だけど、やっぱり運動ってカラダに必要なんだね〜。

伊藤：激しくカラダを使うスポーツに久しぶりにチャレンジしたものはいいけれど、以前のようにカラダが動かなかった、みたいなことをよく聞きますね。衰えを意識してしまって、逆にスポーツから遠ざかる…なんて場合も結構あるようです。

高橋：自分がやっていた競技にこだわらず、今の自分でできるスポーツを楽しんで行えるといいですよね。

伊藤：そうですね。頑張りすぎず、まずは簡単な運動から！トレーニングをするだけでなく、しっかりストレッチも行ってより念入りにカラダのメンテナンスを行いましょうね。

もち：それにしても人生のいろんなタイミングでそれぞれ、栄養やスポーツとの上手なつきあい方があるんだなぁ…。

伊藤：スポーツとひとくちにまとめて呼んでいますが、みんなで行う「コミュニティスポーツ」と個人で行う「パーソナルスポーツ」の二種類があるんですよ。

もち：こ、こみゅ…なに？

伊藤：テニスや卓球などはコミュニティスポーツ。パーソナルスポーツはランニング、ウォーキング、スイミングといった種目のことですね。

もち：簡単に言うと、みんなでやるか、ひとりでやるかってことかな？

伊藤：ざっくり言うとそうですね！もちろんパーソナルスポーツでもみんなと一緒に歩いたり、泳いだりすることで、コミュケーションが得られて、心身共に活性化できることはありますよ。

もち：一人だと運動って続けにくいけど、みんなでやれば続けられそうだね！
食事も運動も意識して健康なカラダを目指していくね！

高橋：もちぴょん変わりましたね〜。(しみじみ)

伊藤：パーソナルスポーツとして最近、テニスや卓球といった球技が人気ですね。実は若い頃はテニス部だったんだ…というお客様に、最近のテクノロジーを反映したテニスラケットをお勧めすると、何十年前にその方が使われていたものとは全く違う「使いやすさ」に驚かれてしまうことがあります。
また、若い頃はあまり運動に熱心ではなかったんだけれど、体重増加を気にして運動で体型改善に成功、その後は定期的にジムに通うようになった…というお客様も増えてきました。
プロテインだけでなく、各種サプリメントなどに気を使うと、よりいっそう充実したトレーニングライフが送れると思いますよ。たとえばクレアチンのサプリは疲労回復用として有名です。運動による疲れをいちはやく取り除いてくれますよ。

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