立ちっぱなしで足がパンパン…昨日飲み会だったせいか、まぶたも腫れぼったい…自分でむくみの対策をしてもなかなか効果が出ない！そんな「むくみ」にお悩みの方へ贈る、むくみ解消法！むくみやすい体質とサヨナラして、スッキリさわやかなライフスタイルを目指しましょう！
むくみを解消する方法ってちゃんと知ってる？
むくみを解消するためにいろいろ試しているけれど、イマイチ効果が実感できない…なんてことはありませんか？
そのセルフケア、本当に正しい？
「マイナビウーマン」でむくみに悩んでいる男女400人にアンケートを行ったところ、約63%はセルフケアで対策をしていると回答しました。
しかし、「対策していても効果を感じない・満足していない」「対策をしていない」と答えた人は約80%もいるという結果に！
『姉ageha』人気モデルの早川沙世さんも、むくみに悩む女性のひとり。
私、結構むくみ体質なんです。撮影の時はヒールでずっと立ちっぱなしだったりするので、次の日は脚がパンパン。それにお酒も好きだから、飲んだ次の日は大変ですね。塩気の強い食べ物も大好きだし（笑）。
日頃からジムで運動したり、お風呂に入って体を温めたりと、むくまないように気を付けてきましたが、産後は子育てでそんな時間も取れないから、さらにむくみが気になるようになりました。むくんだ時は、リンパマッサージをして流したり、体を冷やさないように湯船につかったりと、自分なりに対策はしていますが…
このように、自分ではしっかりと対策しているつもりでも、思ったように効果が出ない…と悩んでいる方がたくさんいるようですね。
今回は改めて、正しいむくみの解消法についてお伝えしていきたいと思います。
座りっぱなしは危険？！
まず、ヒトの体で一番むくみやすいのは足です。
ふくらはぎの筋肉は、流れてきた血液を再び心臓へと押し上げる働きをします。しかし、座りっぱなしなどによってふくらはぎの筋ポンプ作用が弱まると、血液が十分に心臓に戻らなくなり下半身の血流が滞ってしまいます。これを「静脈がうっ滞している状態」といい、むくみを引き起こしてしまう原因になります。このむくみを放置してしまうと、「下肢静脈瘤」という病気になり、色素沈着や湿疹などを引き起こすことも…。
そのため、筋ポンプ作用を落とさないようにするために、ふくらはぎを積極的に使っていく必要があります。
おすすめ対策は？
セルフケアでストレッチやマッサージを行っている方もいるかと思いますが、一番おすすめなのは「スクワット」をすることです。しかし運動もストイックに行う必要はありません。家でテレビを見ながらなどの、「ながら運動」を続けることが一番大事です。
改めて、スクワットの正しい姿勢とやり方をご紹介します。
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1.足を外側に向けて、肩幅より少し広げてから軽くひざを曲げます。この時、ひざがつま先より前に出ないようにしてください。
※両手は前に伸ばすか、頭の後ろか、胸の前に置くのが一般的です。フォームが崩れず、余計な力が入らなければどこでも構いませんので、自分に合った場所に置きましょう。
2.息をすいながらゆっくり4～5秒かけてしゃがみ、ゆっくり息を吐きながら元のフォームに戻します。
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1セット10回程度として、慣れてきたら1日2-3セット行うのがオススメです。慣れないうちはできる回数を継続して行っていきましょう！
次におすすめなのが、つま先立ちをすること。この運動はダイレクトにふくらはぎを鍛えることができます。電車の中や、休憩中などに行うこともできますよね。
また、気持ちの良い天気の時は、いつもの駅の一つ手前で降りて、街を散策しながら歩くこともおすすめです。今まで気づかなかったオシャレなカフェや、綺麗な公園に出会えるかもしれませんよ！
カラダを冷やさないことが重要！
カラダが冷えている状態だと、血管が収縮して、体の中の余分な水分が排出されにくくなります。
そのためむくみを解消するには、カラダを温めることをおすすめします。カラダを温めることでリンパ管や血管が膨張し、水分が排出されやすくなるためです。
おすすめ対策は？
カラダを温めるには、やはり「入浴」が効果的です。ただし、この入浴にもコツがあります！
38℃～40℃のぬるめのお湯に、10～15分ぐらいで半身浴、または全身を温めるという方法です。
40℃以上の熱いお風呂に入ると、交感神経が優位になってしまって、筋肉が緊張し、血管が収縮する可能性があります。そのため、ぬるめのお湯にゆっくり浸かることを心掛けてみましょう。お風呂の前と後に、コップ一杯の水を飲んで、体内の水分を適度に補ってあげることもおすすめです。
また入浴することによって、適度な水圧が全身にかかります。その結果、むくみの元である余分な水分を、汗として排出しやすくしてくれます。加えて、乱れがちな自律神経を整えてくれる働きがあります。じっとり汗をかいて、日頃のストレスと一緒に老廃物も洗い流してしまいましょう！
ゆっくり入浴する時間が取りづらい…という方には、足湯もオススメです。バケツや洗面器に40℃程度のお湯を足首までつかる程度に入れて、10分〜15分 程度つかりましょう。途中でお湯が冷めてしまった時は熱めのお湯を足して、温度が下がらないようにしましょう。
むくみを解消する食べ物を取り入れる
皆さんは味付けの濃いたべものや、塩辛いもの、お菓子をよく食べますか？
味の濃い食べ物には、食塩が多く含まれています。食塩であるナトリウムには、体の中に水分を引き込む作用があります。そのため、ナトリウムを摂りすぎると、むくみの原因となるため注意していきましょう。
また、甘いものやアルコールの摂りすぎもむくみの原因になるので気を付けましょう。
おすすめ対策は？
ナトリウムを排出し偏った水分バランスを正常に戻してくれる働きがあるのはカリウムです。カリウムは多くの食べ物に含まれていますが、特に多くカリウムを含んでいる食べ物は、アボカド・ほうれん草・キウイなどです。また、ドライフルーツにも多く含まれています。意外なところでは、納豆にもカリウムは豊富に含まれています。季節に関係なく手軽に手に入る食材ですので、積極的に摂り入れてみましょう！
また、甘いものやお酒などの摂りすぎもむくみの原因に。そんなときは、糖質やアルコールの代謝に必要なビタミンB群（特にビタミンB1）を積極的に摂ることが必要です。糖質の代謝をスムーズにし、むくみの改善に役立ちます。ビタミンB群は、野菜よりも肉や魚、卵や大豆などタンパク質が多い食品に含まれます。
▶【むくみにも効果的？！】「納豆」がダイエットに効果的なワケって？！
また、飲み物であれば「豆乳」がおすすめです。豆乳にもカリウムやビタミンB群が含まれており、むくみ解消に効果が期待できますよ。
▶【脂肪の蓄積を防ぐ？！】「豆乳」がダイエットにおすすめな理由って？
むくみケアの救世主「Tie2（タイツー）」って？
ここまで一般的なむくみ解消法についてお伝えしてきましたが、最近では「Tie2(タイツー)」という組織を活性化させる事でむくみケアに大きな効果を果たすと、専門家からも注目を浴びています！
「Tie2（タイツー）」の活性化は血管の老化を防ぎ、むくみ改善や美肌、アンチエイジングにも効果があると言われています。ここで詳しくご紹介します！
専門家・中尾美々子さん(薬剤師・サプリメントアドバイザー)のコメント
最近の研究では、毛細血管の内側にある内皮細胞の『Tie2（タイツー）』を活性化させることで、傷ついた毛細血管がよみがえって血流が良くなったり、血管の老化を予防できることが分かってきました。
『Tie2（タイツー）』は簡単にいうと、毛細血管の健康をサポートする大事な役割をするもの。血管の99％を占める毛細血管の老化が実は肉体の老化にも繋がります。『Tie2（タイツー）』を活性化させることは、むくみにくくなるだけではなく、美肌やアンチエイジング効果など……良いことばかりです。
さらに、「Tie2（タイツー）」を活性化させるためには「アンジオポエチン-1」という成分が重要であることもわかっています。
『Tie2（タイツー）』を活性化させるには、毛細血管の外側にある細胞から分泌される「アンジオポエチン-1」という成分がとても重要な役割になります。
普通、毛細血管をつくる内皮細胞は、外側にある壁細胞がぴったりとくっつくことで構造が守られていますが、老化や日頃の不摂生などで細胞に隙間ができ、構造がゆるんでくると、そこから老廃物が漏れ出してしまいます。この結びつきを強化して、老廃物が漏れないようにすることがとても大事です。
内皮細胞と壁細胞がくっつくのを強化するためには、壁細胞から「アンジオポエチン-1」が分泌されて、内皮細胞にある『Tie2（タイツー）』が活性化されることが大事なポントです。
『アンジオポエチン-1」と似た働きをする成分として分かってきたシナモンや胡椒の仲間の「ヒハツ」とかそういった食べ物を積極的に摂っても効果があります。時間がない人はサプリメントでこれらの成分を効率よく摂ってみても良いかもしれません。
そうすれば、内皮細胞と壁細胞はぴったりとくっついて老廃物が漏れだしにくくなるので、むくみが起こる可能性も低くなります。
中尾さんのコメントに登場している「ヒハツ」以外にも、「スターフルーツ」などがTie2（タイツー）を活性化させる食べ物として挙げられます。
セルフケアでなかなか効果が出ない方、今の対策をさらに効果的なケアにしたい方は、Tie2（タイツー）を活性化させる食品・サプリメントをとり入れて、カラダの内側からケアし、むくみしらずのカラダ作りをしませんか？
▶【むくみ・冷えに効果抜群？！】今話題の「ヒハツ」ってなに？
▶【むくみを撃退する？！】「スターフルーツ」のもの凄い効果を知ってた？？
まとめ
いかかでしたか？これまでのセルフケアでむくみ解消の効果を感じられなかった方は、この記事で紹介した解消法を試してみてくださいね。
カラダの中からむくみを解消して、スッキリとしたキレイなスタイルを実現させていきましょう！
