【種類がたくさん！】ダイエット中の「ハム」の食べ方3つ

朝食で卵と一緒に食べたり、パンにはさんでサンドイッチにしたり、サラダに加えたり…。ハムは手軽に食べられてとっても便利。スーパーやコンビニではいろいろな種類の商品が売られていますが、どのように選んでいますか？カロリーや栄養価は？ダイエット中にはどのように選べばいいの？改めて考えてみましょう！

ハムはどうやってつくるの？

もともと「ハム」とは「豚もも肉」を意味し、ヨーロッパでは豚のもも肉を使用したものだけを「ハム」といいます。日本では豚のもも肉だけでなく、ロースや肩ロース、バラ肉などでつくったものもハムと呼び、一番多く出回っているのがロース肉でつくったロースハムです。ハムは肉の保存性を高めるために考え出された食品です。

ハムのつくり方は、まず豚肉の脂肪や軟骨など不要な部分を取り除いて整形します。そしてその肉の塊を食塩や発色剤、砂糖、調味料、香辛料などの入った調味液に漬け込みます。これを塩漬といいます。その後ケーシングと呼ばれる家畜の腸などの皮に詰めたり、糸で巻いて形を整えます。そして乾燥、くん煙、加熱してつくるのが、一般的なつくり方です。

ハムの栄養

ハムに含まれる主な栄養素は、たんぱく質と脂質です。これらは使用する豚肉の部位によって含まれる量が変わり、またその脂質の量によってカロリーが変わってきます。その他、主原料の豚肉由来のビタミンB1、ビタミンB2も多く含まれています。これらのビタミンは疲労回復に効果があり、髪や肌の健康を維持することをサポートしています。

ハムの種類を意識して選んでますか？

いつもハムを買うとき、何を基準に選んでいますか？何となく買い慣れた商品を選んでいませんか？ハムはいくつか種類があり、それぞれカロリーも異なります。

◎ロースハム
豚のロース（背肉）肉を使用したもの。100gあたり196kcal。

◎ボンレスハム
豚のもも肉を使用したもの。100gあたり118kcal。

◎ショルダーハム
豚のショルダー（肩）肉を使用したもの。100gあたり231kcal。

◎骨付きハム
豚のもも肉を骨付きのまま加工したもの。加熱したものもあるが、塩漬とくん煙だけで加熱しないものが多い。100gあたり219kcal。

◎生ハム
日本のスーパーで多く出回っているのが「ラックスハム」。塩漬して熟成させ、低温でくん煙させたもの。蒸す、茹でるなどの加熱工程のないもの。100gあたり247kcal。

◎プレスハム
豚肉だけでなく、牛肉、馬肉などの畜肉を塩漬し、でんぷんなどのつなぎと合わせて練って成形し、加熱したもの。100gあたり118kcal。

ダイエット中のハムの食べ方

①ハムの種類を選ぶ

いつも決まった商品を何となく選ぶのではなく、ボンレスハムなどカロリーが低めのものを選びましょう。商品によっても異なるので、成分表示のエネルギーを一度確認してみましょう。

②ハムでカロリーを重ねない

ロースハム1枚約15gで29kcal。カロリーはあまり高くありません。
しかし、サラダにはいつもハム、炒め物の中にハム、卵といっしょにハム･･･どこにでもハムを入れているとカロリーが重なり、カロリーの摂りすぎにつながりますので注意しましょう。

③塩分の摂りすぎに注意

ハムは塩漬しているため、塩分が高い食品です。塩分はダイエット中のむくみにもつながりますので、食べすぎには注意しましょう。
また、ハムを加えた料理では、ハムの塩分も考えて調味料を控えめに使うようにしましょう。

まとめ

いつも食べているハムのカロリーはどうでしたか？

手軽に食べられるハムは、私たちの食卓に大変身近な食品です。
買い慣れているものだからこそ、種類や栄養成分、カロリーなどを一度確認してみましょう！