【知っていれば効果的】糖質と炭水化物の違いを管理栄養士が解説！

ダイエットをするとき、炭水化物は食べないようにしたり、糖質制限をしたりすることがあると思います。どちらもごはん、パン、麺類を減らしたり食べないようにするイメージがあります。では「糖質」と「炭水化物」ってどう違うのでしょうか？「糖質」は砂糖とは関係があるのでしょうか。今日はこれらの違い、ダイエットとのつきあい方を詳しく解説します！

糖質と炭水化物の違いって何？

炭水化物は、糖質と食物繊維を合わせたもの！

「炭水化物」と「糖質」は、ごはんやパンや麺類というイメージで、同じように使われることが多いですが、そもそもこの2つはどう違うのでしょうか。

実は、炭水化物とは糖質と食物繊維を合わせたもののことをいいます。
「炭水化物」＝「糖質」＋「食物繊維」

「炭水化物」とは3大栄養素の1つ。3大栄養素とは、たんぱく質、脂質、炭水化物のことを言い、私たちのからだの主な構成成分になっています。そしてこの3つは私たちのエネルギー源となっています。では、炭水化物の働きを、糖質と食物繊維に分けて詳しくみていきましょう。

「糖質」とは何？

食事をして、糖質がからだの中に入ると、主にブドウ糖に分解されます。ブドウ糖は血液の中を移動し、からだを動かすエネルギー源として利用されます。その他、脳や神経組織などのエネルギー源にもなります。

糖質は1gあたり4kcalのエネルギーを生み出します。消費されずに余ったブドウ糖はからだに蓄えておいて必要なときに利用することができますが、余ったブドウ糖が多すぎると体脂肪として蓄積されてしまいます。

「食物繊維」とは何？

炭水化物の中で、消化・吸収されないものを食物繊維と言います。からだをつくったり、エネルギー源にはなりませんが、大切な働きがあります。

水に溶けない不溶性食物繊維は、腸を刺激したり、便の量を増加させることで、排便を促します。そして腸内環境を整えます。

水に溶ける水溶性食物繊維は、糖を消化酵素と接しにくくする働きがあるので、血糖値の上昇を穏やかにします。また、コレステロールを排出しやすくする働きもあります。

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「糖質」って砂糖とは関係があるの？

糖質には種類があります

糖質は「糖」とありますが、では砂糖とはどのような関係があるのでしょうか？

糖質には種類があります。それ以上分解されない一番小さい形のものを「単糖類」。単糖が2～5個つながったものを「少糖類」。単糖がたくさんつながっているものを「多糖類」と呼びます。

「単糖類」…ブドウ糖、果糖など
「少糖類」…ショ糖、乳糖など
「多糖類」…でんぷんなど

お菓子や甘いものに使われている砂糖はショ糖と言い、ブドウ糖と果糖がくっついた、少糖類に分類されます。ごはん、パンに含まれる糖質は主にでんぷんです。でんぷんはブドウ糖がたくさんつながった多糖類に分類されます。ショ糖とでんぷんは同じ「糖質」ですが、種類が違うということです。

知っていればダイエットが効果的にできる！

消化の違いがポイント

糖質がからだに入ると、私たちは単糖類まで小さい形に消化してから吸収します。単糖類、少糖類はすぐに小さい形になるのですばやく吸収され、エネルギー源として利用されます。しかし、多糖類は消化酵素により、段階に分けて単糖類まで小さくするので、消化には時間がかかり、ゆっくりとからだに吸収されます。

吸収された単糖類（主にブドウ糖）は、血液の中を移動して各組織に送られます。血液中のブドウ糖が増え、血糖値が上がると、インスリンというホルモンが分泌され、血糖値を正常に戻す働きをします。

このとき、急激に血糖値が上がると、インスリンがたくさん分泌され、中性脂肪を合成することで血糖値を下げようとします。そのため、からだに脂肪を蓄積させないためには、血糖値をゆっくりと上昇させることがポイントです。

つまり、お砂糖たっぷりの甘いお菓子を食べるより、ごはんを食べるほうが、糖質がゆっくり吸収されて脂肪がつきにくいというわけです。

「炭水化物」で食べる

糖質を食べると血糖値が上昇するので、これを制限して食べるという糖質オフの考えが多くあります。しかし同じ炭水化物の食物繊維には、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。

「糖質」と「食物繊維」を合わせて、「炭水化物」として食べれば、急激な血糖値の上昇が抑えられ、ダイエットに効果的な食べ方になります。

糖質と炭水化物の違いがわかりましたか？

違いを理解すればダイエットも効果的！

なんとなく使っていた「糖質」「炭水化物」「糖」。これらの違いをきちんと理解すれば、ダイエットがしやすくなりますね！

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