【もう悩まない!】生理前に体重が増える原因と対処法3つ

【もう悩まない!】生理前に体重が増える原因と対処法3つ

生理前になると、「せっかくやせたのに体重が増えてしまった……」、「気を付けているのにどうして体重が増えるの?」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。生理前の体重が増えやすい時期も、上手に付き合っていきたいですよね。そこで今回は、生理前の体重増加の原因と対処法について、管理栄養士が解説します!

生理前の体の変化

生理前の体重の増加は、女性ホルモンの影響が大きく関わっています。特に生理前の体重増加に影響しているのは、プロゲステロン(黄体ホルモン)という女性ホルモンです。このプロゲステロンは、生理2週間前頃から分泌量が増え、生理の始まりにかけて減少していきます。

プロゲステロンの分泌量が増えると、女性の体は子宮内膜をやわらかくして妊娠の準備を整えはじめます。そのため、下記のような症状が起こりやすくなるのです。

・妊娠に備えて、栄養や水分を溜め込みやすくする
・食欲を増進させる
・基礎体温を上昇させる
・眠気、イライラが増す

体重が増える原因

むくみ

生理前になると、普段に比べて体がむくみやすいと感じている方もいるのではないでしょうか。生理前は、妊娠に備えて栄養や水分を溜め込みやすくなるので、むくみへとつながり一時的に体重が増加すると考えられます。

便秘

プロゲステロンの分泌量が多くなると、腸内の働きが弱くなると言われています。そのため、便やガスが腸内に長くとどまることで便秘になり、体重が増えてしまうのです。そして、生理前は体に水分を溜め込もうとするため、便の水分も吸収されて、コロコロと硬い便になりやすくなります。腸内環境が悪くなり便秘になると、肌荒れの原因にもなってしまいます。

食欲増進

生理前になると食欲が止まらなくなってしまう、甘いものが食べたくなるなど、食欲のコントロールに悩む方も多くいるのでは?

プロゲステロンの分泌が多くなると、血糖値を調整する働きのあるインスリンというホルモンの効果を下げてしまい、食事をしたときに血糖値が急上昇してしまいます。その後、血糖値を下げるインスリンが大量に分泌され、今度は血糖値が急激に下がり低血糖となり、強い空腹感を感じます。

脳がエネルギー不足と感じ「糖分を補給しなければ!」とサインを送ることで、食欲が止まらなくなったり甘いものが食べたくなったりしてしまうのです。

生理前の体重増加の対処法

むくみを解消しよう!

塩分の摂りすぎは、むくみの原因の一つです。私たちの体内の水分バランスは、塩分と水分によって一定に調節されています。塩分を摂りすぎると体内の塩分濃度を薄めようと水分量が多くなることで、むくみやすくなってしまうのです。

日本人の食塩摂取量の目標量は、男性7.5g/日未満、女性6.5g/日未満とされています。しかし、食塩摂取量の平均値は、目標量よりも約3gも上回っているという調査結果が出ています。

商品にもよりますが、和風ドレッシング(大さじ1)0.5g、ロースハム(2枚)1g、ウインナー(2本)1g、ラーメン(汁を含む)6g程の塩分が含まれています。調味料はかけるよりもつけて食べる、ラーメンなどはなるべく汁を残す、ハムなどの加工食品を摂りすぎないなどを意識して、塩分の摂りすぎに注意していきましょう。

便秘を解消しよう!

便の水分が体へ吸収されて硬くなってしまい、排泄しにくい状態になっています。吸収されてしまう水分を補うために、普段よりも多く水分を摂取しましょう。朝起きてすぐにコップ1杯のお水を飲むことで、腸の動きがよくなり便意が起こりやすくなります。

マグネシウムを多く含む硬水を取り入れてみるのもおすすめです。マグネシウムには、水分を集めて便をやわらかくする働きがあります。スーパーやドラックストアにもいくつかの種類の硬水があるかと思います。商品によってマグネシウムの量や味の感じ方が異なるので、自分の飲みやすいものを見つけてみてくださいね。

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食欲をコントロールしよう!

食欲が止まらなくなったり甘いものが食べたくなった時は、無理に我慢をしてストレスをため込まず、上手に間食をしましょう。好きなだけ食べてしまうとカロリーオーバーとなってしまうので、200kcalを目安にすると◎。朝食と昼食の間に200kcalでもよいですし、朝食と昼食の間に100kcal、昼食と夕食の間に100kcalと分けるのもよいですよ。

間食には、血糖値が急上昇しにくい低糖質のものを選ぶことも重要です。砂糖が使用されていないナッツ類やドライフルーツ、たんぱく質が豊富なヨーグルトやサラダチキン、噛みごたえがあり満腹感を感じやすいビーフジャーキーやするめなどがおすすめです。

1回に食べる量を決めて小分けにしたり、子袋で売られているものを選ぶことで、ついつい食べすぎてしまうことなく上手に間食ができますよ。

体重はいつ戻る?

生理前の体重増加は便秘やむくみによる一時的なものが多く、個人差はありまますが1~3kg程といわれています。生理前の体重増加を防ぐことで、生理後にはプロゲステロンも減少し、むくみや便秘が解消されて体重が自然と減っていきます。

最後に

むくみや便秘での体重増加は一時的なものですが、ダイエット中はやはり気になってしまいますよね。生理前に急に体重が増えてしまっても、原因と対処法を知っていると焦ることなく過ごせます。

また、次の生理予定日を把握することで、いつ頃から体重が増えはじめるかがわかり、一時的なものだと落ち着いて対応できますね。ぜひ原因と対処法を意識して、不安を解消していきましょう!

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