【間食とダイエットの関係】間食と上手に付き合う方法
間食と賢く付き合うポイントを押さえれば、間食をしながらでもやせることはできます。間食はリフレッシュにつながり、楽しみの1つでもありますよね。ですが、減量するときにはカロリーオーバーが気がかりです。そこで今回は、間食と賢く付き合って、やせ習慣を作るコツをまとめてみました。間食と上手に付き合う方法を見つけましょう。
2020年07月05日
間食は太る原因になるの？
間食とは
間食とは、朝食、昼食、夕食の3食以外に食べるものを指します。甘い飲み物、お菓子、菓子パンなどです。 間食が太る原因は、ご存じの通りカロリーオーバーです。クッキーやチョコレートなどの洋菓子は、炭水化物と脂質の摂りすぎにつながってしまいます。饅頭などの和菓子は脂質が少ないものが多いので、洋菓子と比べてカロリーは低めですが、炭水化物が多くなる要因でもあります。
今、どのくらい食べている？
食べている量を把握している？
多くの人は、自分自身が食べたものを1～2割、過小申告してしまいます。そして、特に菓子類は食べたことを忘れてしまいやすいようです。 どのくらいの頻度で、どんなものを、どのくらいのカロリー摂ったか覚えていますか？もし、明確に分からない場合、食べたとカウントしていない間食があって、カロリーオーバーしている可能性も。頑張っているのにやせないという場合、一度振り返ってみるとよいでしょう。
間食とカロリー
間食のカロリーは選ぶものによって異なりますが、菓子パン、洋菓子、スナック類を選ぶと300kcal以上になってしまうこともあります。 体脂肪を1kg落とす場合、7200kcal減らすことが必要です。例えば、1か月で1kgやせようと思った場合、1日に約240kcal程削減しなければいけません。間食をそれと同じくらい、もしくはそれ以上のカロリー摂っている場合、やせづらい習慣になっていることが考えられます。 【6月21日はスナック菓子の日！】太らないおやつの楽しみ方を管理栄養士が提案
間食と上手に付き合うために
間食はどのくらいのカロリーがいいの？
間食の量が多いと栄養バランスが脂質や炭水化物に偏りやすいです。そのため、間食は1日の栄養バランスを考慮し、1日200kcalまでに抑えるとよいです。ただし、減量のためには、消費カロリーよりも、摂取カロリーを少なくすることが大切です。そのためには、できるだけ間食から摂るカロリーを抑えられるのが理想です。
一切やめると決めない
間食をすることは、リフレッシュにもなりますよね。やめると決めるよりも、チョコレートの替わりに果物やゼリーを食べるというように、食べる内容をカロリーの低いものに置き換えることもオススメです。 同じ100kcalの場合、ミルクチョコレートなら約18g、りんごやぶどうは約175gです。同じカロリーでも、量はだいぶ異なります。果物はチョコレートに比べてカロリーが低いだけでなく、食物繊維やビタミン、ミネラルの補給もできるので、オススメな間食といえます。 また、日本人に不足しがちなカルシウム補給も兼ねて、フルーツヨーグルトを選ぶこともよいでしょう。
高カロリーな間食には対策を
例えば毎日400kcalの間食をする場合、朝食、昼食、夕食の3食でその分カロリーを減らそうとすると、栄養が不足してしまう原因に。 たまには高カロリーなものを食べたい、好きなものを我慢することはできない……という方は、食べる頻度を週1回などに減らして楽しむこともよいでしょう。たまに食べるからこそ、ゆっくり味わって堪能することで、好きなものをより楽しめそうですね。 ただし、その日は食事でもカロリーが増えないよう、主食（ごはん、パン、麺類）を控えめにしたり、揚げ物や脂の多い肉などの高カロリーな食事を控えるよう、カロリーをコントロールしましょう。
間食日記をつける
私たちは、特に間食したことを忘れてしまいやすいので、間食日記を付けることもオススメです。カレンダーや手帳に、どんなものを食べたり飲んだりしたか、どのくらいのカロリーだったか記録することもよいでしょう。記録をすることは、自分自身を客観的に振り返ることができますよ。 【管理栄養士おすすめ】ダイエット中に「こんにゃくゼリー」を取り入れる方法
やせるための間食の選び方
選び方がポイント
美味しいものを食べることは、気分がよくなりますよね。ただ、食べたいものを食べたいだけ食べると、太ってしまう原因になってしまいます。やせる習慣を作るためには、間食と上手に付き合い、食べる内容、量、頻度を考えていく必要があります。 間食をしたくなったら、その食べる快楽と、ダイエットに成功した快楽とどちらが自分自身の求めるものなのか、考えてみることもよいでしょう。体重や体脂肪が増えてしまって、食べたことを後悔しないよう、間食のマイルールを作り、間食と上手に付き合っていけるとよいですね。 【参考文献】 「間食のエネルギー（カロリー）」（厚生労働省） https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-013.html （アクセス日：5月25日） 「お菓子にはどのくらいのエネルギーが含まれているのでしょう？」（厚生労働省） https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-002.html （アクセス日：5月25日）
【やせ習慣が身につく】管理栄養士が食生活をコーディネートするアプリって？
まずは無料でスタート♪食事を撮るだけ、プロから食事のアドバイスが届く！
- 専属の管理栄養士がダイエットをサポート
- 食制限なし！正しく食べて身につく「やせ習慣」♪
- 管理栄養士が、写真を目で見て丁寧にアドバイス。AIではありません！
- 「あってるかな？」そんな食事のお悩みを正しい知識でアドバイス
著者
森本 芙好(管理栄養士)
管理栄養士。体調不調をきっかけに栄養学を学ぶ。 ダイエットの失敗を乗り越えた経緯から『なりたい自分』を目指す方の役に立ちたいと思い、現在は特定保健指導、コラム執筆に携わる。 自身の食事テーマは、美容に良く、おいしい食事を楽しく食べること。 ひとりひとりの価値観を大切に、自らを大切にするための身体にやさしい食事を提案することを目指しています。
