【その場で簡単】太もも裏ストレッチで、脚ほっそり&気分のリフレッシュ!

【その場で簡単】太もも裏ストレッチで、脚ほっそり&気分のリフレッシュ!

仕事や勉強の際、いつも同じ姿勢で座っていると、いつの間にか凝り固まってしまうのが太もも裏の筋肉。そんなときは、太もも裏の筋肉をほぐす「太もも裏ストレッチ」がおすすめです。今回は、その場でできる立ち姿勢でのストレッチと、ゴロンと寝たまま簡単にできるストレッチ、2種類のストレッチ方法についてご紹介します。

2020年08月17日

太もも裏のストレッチは嬉しい効果がたくさん!

美脚、美尻への近道!

太もも裏の筋肉は、歩いたり、走ったり、ジャンプしたりなど、日常の動作において欠かせない筋肉です。しかし、仕事や勉強などで、ずっと同じ姿勢で座っていると、いつの間にか凝り固まってしまいます。 その結果、血流が悪くなって脚がむくんだり、骨盤の歪みや姿勢の悪さにも繋がり、お尻が垂れ下がったり、お腹がポッコリと出てしまうことも。そんなお悩みをお持ちの方におすすめなのが、太もも裏をしっかりほぐせる太もも裏ストレッチです。 最近脚のむくみや、お尻が垂れてきたかなと感じている方に、ぜひおすすめのストレッチなんです。ぐーっと伸ばしてほぐすのはとても気持ちが良く、気分のリフレッシュにもつながりますよ。

その場でできる!立ち姿勢の太もも裏ストレッチのやり方は?

片膝をついてのストレッチ

1.立ち姿勢から、ゆっくりと床に片膝をつきます。 2.前に踏み出している足へゆっくりと上体を倒し、両手を床につけましょう。届かない場合は無理せず、伸ばせるところまで手を伸ばします。 3.お尻は後ろへ引くように意識すると、太ももの裏に適度に負荷がかかります。 4.前に出した足のつま先を上げて、10秒間そのままの姿勢をキープしましょう。 5.ゆっくりと1の膝をついた姿勢に戻ります。 6.次は反対側の足を踏み出して2~4を行います。 7.左右1セットで3回繰り返しましょう。

テーブルや椅子、窓枠などを使ったストレッチ

1.テーブルや椅子、窓枠など、足を乗せられる場所の横に立ちます。 2.片足を乗せ、つま先から膝までまっすぐになるように体勢をとります。つま先は真上を向くように意識しましょう。 3.両手を足のつけ根に置き、上体を真っ直ぐに倒します。このとき、背筋をしっかり伸ばし、猫背にならないように注意しましょう。 4.太ももの裏側が、気持ちよく伸びているか確認しましょう。もし、ピリッと痛みが走るようであれば体を倒す角度を緩めるか、足を乗せる椅子やテーブルの高さを低くしましょう。 5.真上に向けていたつま先を内側や外側に向けて、上体をつま先と反対の方向にゆっくりと倒します。 6.テーブルや椅子、窓枠に乗せていた足を床に降ろし、次は反対の足で1~5を行います。 ※このストレッチは、バレエのバーレッスンのように足の踵をテーブルや椅子、窓枠に乗せて行います。椅子を使用する際は、座席が回転しないものを使いましょう。安定していて、バランスが取りやすいものをおすすめします。

とても楽ちん!寝たまま太もも裏ストレッチのやり方は?

テレビを観ながらでもOK!ごろ寝ストレッチ

1.体を横にして寝ます。 2.床側の手で頭を支えます。 3.天井側にある足を曲げ、天井側の手で手首をつかみ、ゆっくり引っ張りましょう。 4.腹式呼吸をしながら30秒キープしたら、元の姿勢に戻ります。 5.反対側に横になり、2~4を行います。左右同じ回数行いましょう。

ヒップアップ!膝かかえストレッチ

1.あおむけになって寝転がります。 2.片方の膝を両手で抱え、もう片方の足は伸ばしたままにします。両手を組む場所は、膝の前でも、膝の裏側に通してもOKです。 3.抱えた膝を胸の方に引きつけ、太ももの裏側を伸ばします。 4.反対側の足は、床から浮かないように気をつけましょう。 5.3秒ほど足を引きつけたら、手を離してゆっくりと床に降ろします。 6.もう片方の足も、2~5の順でストレッチしましょう。左右10回ずつ行います。 ※一連の動作に慣れてきたら、足を引きつける動作の際に膝を曲げず、伸ばしたままにしてみましょう。 ※筋肉を傷つけることのないよう、太もも裏の筋肉にピリッと痛みを感じたら、無理せずに止めましょう。気持ち良いと感じる範囲で行うことが大切です。 【太ももやせは意外に簡単?】すぐできる「太ももやせ」エクササイズ

まとめ

太もも裏ストレッチで理想のBODYに!

いかがでしたか?おうちで簡単にできる太もも裏ストレッチは、テレビを見ながらでも、朝起きた時や夜寝る前の布団の上でも、簡単にできるのが魅力です。ぜひ、毎日の習慣にして、理想のボディラインを目指していきましょう! 【下半身がやせる!】簡単「エア自転車こぎ」のメリット3つ

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著者

谷口 美希(管理栄養士)

食べることと料理が大好きで、大学で栄養学を学ぶ。卒業後は管理栄養士として老人ホームや健診センターに勤務。 現在は、特定保健指導やオンラインでの栄養指導、コラムの執筆などに携わっており、栄養の面からたくさんの方の健康を支えていくことを目指しています。


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