【運動不足になってない？】Withコロナ時代の活動量アップ術

外出を自粛するようになり、1年が経ちました。なんとなく体調が優れない、気づいたら体重が増えていたなど、身体の変化はないでしょうか？それは運動不足が原因かもしれません。Withコロナ時代の運動不足を予防する方法のヒントを探していきましょう。

外出自粛で活動量が低下？

自宅で過ごす時間が増えたことによって、1日あたりの歩数の減少が起きています。今までは、朝起きて、朝食を摂って、学校や会社に行くといったように一定のリズムがありました。Web授業やテレワークなどが増えることによって、自宅にいる時間が延び、起床時間や食事時間が不規則になり、活動量が減っている人が増えています。

活動量が減ることによって体重が増えるだけではなく、肩こりや腰痛、目の疲れなどにつながっている方も多いのではないでしょうか。座っている時間が長くなると、血流が悪くなり、むくみの原因や代謝の低下につながります。そして、血栓ができるリスクが高まるとも言われています。さらに、ウイルス感染や生活への不安が高まることで、ストレスの蓄積につながってしまうことも。

適度な運動で体調コントロールを♪

日常の中で活動量を増やすことや運動を行うことは、私たちの体調に大きく影響し、体調をコントロールすることにつながります。

＜適度な運動によって得られる効果＞
・発育期の健康的な成長や発達
・体重コントロール
・体力や筋力の維持、向上
・ストレス解消やメンタルヘルスの改善
・血流が良くなり、腰痛・肩こり・冷え性・便秘の改善、睡眠の質の向上
・自己免疫力や感染に対する抵抗力の向上
・生活習慣病の予防や改善

Withコロナ時代の活動量アップ術

1日に11時間以上座っている人は、4時間未満の人と比べて死亡のリスクが40％高まると言われています。そのため、30分毎に3分程度、もしくは最低でも1時間に5分程度は、立ち上がり身体を動かすことが推奨されています。

またWHOでは、健康のために成人の場合はウォーキングやゴルフなど軽く息が弾む程度の身体活動を週150分以上、子どもの場合は軽く息が弾む以上の運動を毎日60分以上行うことをすすめています。

活動量アップの方法

・買い物を兼ねて散歩を行う
・こまめに掃除を行う
・散歩やジョギングを行う
・階段の昇り降りや段差を使った踏み台昇降運動を行う
・ネット動画などを参考にストレッチや筋トレを行う
・身体を動かすフィットネスゲームを行う

安全に運動を行うために意識したい6つのポイント

・毎朝、体温測定と健康チェックを行い、少しでも違和感がある時には無理をしない
・こまめな手洗いと手指消毒
・咳エチケットの徹底
・密にならないように2ｍ以上の距離を保つ
・屋内の場合はこまめに十分な換気の徹底
・日頃から規則正しい生活

規則正しい生活は食事から

生活リズムを整えるために、朝食、昼食、夕食の時間を決めてメリハリを持つことが大切です。朝食には、25時間程度で動いている体内時計をリセットする働きがあります。さらに、朝食で卵や納豆、魚などのたんぱく質を摂ることで14～16時間後に睡眠を促すホルモンが誘発され、よい睡眠をとることにつながります。

普段、夕食が遅くなりやすい人は、テレワークの機会を利用して早めに夕食を済ませるようにしましょう。夕食の時間が早まることで体重がコントロールしやすくなります。

まとめ

さて、活動量アップのために取り組めそうなことはありましたか？自粛生活の中でもできることから始め、体調を整えていきましょう。

【参考文献】
・スポーツ庁／ 政策 ／ 国民のスポーツライフ ／ 新型コロナウイルス感染対策　スポーツ・運動の留意点と、運動事例について（https://www.mext.go.jp/sports/b_menu/sports/mcatetop05/jsa_00010.html#001）閲覧日：2021年1月20日
・e-ヘルスネット / 身体活動・運動 / 外出自粛・在宅勤務下での身体活動 /「新しい生活様式」において体を動かす工夫(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-09-001.html) 閲覧日:2021年1月20日
・厚生労働省／報道・広報> 報道発表資料> 2013年3月> 「健康づくりのための身体活動基準２０１３」及び「健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）」について／健康づくりのための身体活動基準2013（https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf）閲覧日：2021年1月20日
・日本運動疫学学会／トピックス／「新型コロナウイルス感染症流行下の身体活動不足・座りすぎ対策」（http://jaee.umin.jp/doc/covid19.pdf）閲覧日：2021年1月20日